Sadržaj
Povremeni post je način prehrane u kojem se tijekom dana izmjenjuju razdoblja posta i unosa hrane. Izgradio je dobar glas, posebno kao učinkovit i brz način mršavljenja, koji vas lako može dovesti do figure iz snova. Osim toga, njegovi pozitivni učinci na mozak, koncentraciju i bolju kontrolu gladi i šećera u krvi (glikemije) također se smatraju korisnim. Odgovara li vam povremeni post ako vam ne odgovara tradicionalni način prehrane ili mršavljenja? A koju još korist možete imati od povremenog posta?
U ovom članku ćete moći pročitati o pozitivnom utjecaju povremenog posta na ova specifična područja:
U ovom ćete članku također pročitati o negativnom utjecaju povremenog posta na ova specifična područja:
Što je povremeni post?
Povremeni post (IF) je način prehrane kojim se izmjenjuje razdoblje posta u različitim duljinama vremena s razdobljima konzumiranja hrane. Zapravo, moguće je da to sami već prakticirate, a da to ni ne znate. Na primjer, ako preskočite doručak i prvi obrok pojedete tek oko ručka, to je jedan oblik povremenog posta.
Zapravo, ovaj oblik danas nije nepoznat čovječanstvu. Naši preci nisu imali stalno dostupnu hranu, kao što je to slučaj danas. Jeli su u vrijeme kada su bili u lovu ili kada su skupljali hranu, a razmaci između obroka bili su nesrazmjerno duži u odnosu na ono na što ste danas navikli. U isto vrijeme, post je također poznat u mnogim religijama.
Danas, iako više nema potrebe za lovom kako bi jeli i nema duhovnih razloga za post, dolazi do postupnog povratka na oblik rjeđe prehrane. Povremeni post dobiva na popularnosti uglavnom zbog svojih obećavajućih zdravstvenih prednosti. Ne samo da se pokazao učinkovitom metodom mršavljenja, već se također koristi za poboljšanje razine šećera u krvi ili popločava put ka dugovječnosti.
Koji su nam oblici povremenog posta poznati?
1. Alternativni dan posta (Alternate-Day Fasting)- ADF
To je oblik povremenog posta u kojem se svakodnevno izmjenjuju dani posta i normalna konzumacija hrane. Dakle, jedan dan se provodi u postu, a sljedeći dan se provodi uz normalnu prehranu tijekom dana. Ti se dani redovito ponavljaju. Dani posta mogu se ublažiti unosom 25% vašeg normalnog dnevnog unosa kalorija. [1]
2. Post dva puta tjedno (Twice-Weekly Fasting) – TWF
To je praktički cjelodnevni post dva dana u tjednu. Također je poznat kao 5:2 post. To može biti bilo koji dan koji odaberete, a mogu ali i ne moraju biti uzastopni. Kao i u prethodnom slučaju, u dane predviđene za post moguće je unijeti 25% uobičajenog energetskog unosa. [1]
3. Vremenski ograničen povremeni post unutar jednog dana
Ovaj oblik je možda najpoznatiji i najpopularniji. Ne temelji se na cjelodnevnom postu, već na vremenskim okvirima koji su predviđeni za unos hrane i post. Unutar 24 sata obično je 16-20 sati predviđeno za post, a u preostalih 4-8 sati može se jesti. U tom kratkom vremenskom razdoblju poželjno je unijeti svoju dnevnu optimalnu količinu kalorija i nutrijenata. Budući da je ovo najčešći oblik, njime ćemo se pozabaviti kasnije u ovom članku.
Najčešći oblik je protokol 16:8, gdje postite 16 sati i možete konzumirati hranu 8 sati. Na koji ćete dio dana rasporediti te sate ovisi o vašim željama.
- Dan možete započeti doručkom, posljednji obrok možete imati poslijepodne i ništa se ne jede do sljedećeg jutra.
- S druge strane, možete preskočiti doručak i snackove, a početi s primjerice ručkom i jesti do večeri. [1]
Vaš će vam kronotip pomoći da odaberete pravi pristup. Ako ste noćna ptica i volite ujutro spavati, a navečer ste aktivni, možda bi bilo bolje da si prvi obrok priuštite kasnije tijekom dana. S druge strane, čini se da ranoranioci više cijene obilan doručak i ograničavaju svoje obroke na kasnije poslijepodne. Prije svega, lakše ćete kontrolirati glad, ali će i vaše tijelo i probavni sustav biti zahvalni ako unos hrane prilagodite svojoj dnevnoj rutini.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Kako funkcionira povremeni post?
Povremeni post također je popularan zbog svoje jednostavnosti. Postavlja precizne granice kada se hrana može jesti, a kada se više ne smije jesti. Više se fokusira na vrijeme konzumiranja hrane nego na izbor hrane. Kada se koristi za mršavljenje, pomaže u ograničavanju unosa hrane kako bi se lakše postigao kalorijski deficit. U osam sati jednostavno ne možete unijeti onoliko hrane koliko pojedete u cijelom danu. Naravno, u ovom slučaju važna je i pravilno planirana zdrava prehrana. Sa slatkišima, zaslađenim napitcima i drugom visoko prerađenom hranom vrlo je lako premašiti svoj optimalni dnevni energetski unos, čak i u tih kratkih osam sati. Dakle, čak i uz povremeni post, da biste smršavili, trebate dnevno sagorjeti više kalorija nego što ih unesete.
Istraživanja pokazuju da ovakav način prehrane također utječe na proizvodnju i rad hormona. Na primjer, dovodi do nižih razina inzulina, što može ublažiti rezistencija na inzulin i stoga kontrolirati razinu šećera u krvi. Također dolazi do povećanja adiponektina, hormona koji pomaže u povećanju osjetljivosti tkiva na inzulin. Ove i druge promjene u razinama hormona posljedično su odgovorne za mnoge dobrobiti povezane s povremenim postom. [14]
Koje su zdravstvene prednosti povremenog posta?
1. Može olakšati gubitak tjelesne težine
Dijeta i kalorijski deficit ponekad vam se mogu učiniti vrlo neugodnim. Mršavljenje često ne uspijeva jer je dopuštena količina kalorija premala, porcije hrane premale, a dan beskrajno dug. Progoni vas glad i teško je držati se restrikcijske dijete. Moguće je da ste i vi pokušali na različite načine smršaviti, ali svi su pokušaji bili neuspješni.
Povremeni post nije čudotvorna metoda koja će vam pomoći da magično skinete kilograme. No, na svoj način može olakšati mršavljenje. Trpajući svoj dnevni unos kalorija u manji dio dana, moći ćete uživati u većim porcijama hrane. Ovo vam može pomoći da se učinkovitije borite protiv gladi i da dulje imate osjećaj sitosti. Ako ste također jedna od onih osoba koja preferira manje učestale obroke, a veće porcije, povremeni post mogao bi vam biti jako koristan za mršavljenje. [9]
2. Pomaže u smanjenju gladi i žudnje za hranom
Glad i neprestana želja za slatkim ne samo da tijekom restrikcijske dijete ljude često proganjaju. Uzrok tome može biti nepravilno sastavljena prehrana, ali i nepravilna raspodjela obroka. Kao i uvijek, to je individualno. Međutim, mnogi ljudi, među kojima ste možda i vi, imaju iskustvo da su žudnja za hranom i glad gori kada je hrana raspoređena tijekom dana. Pa prirodno pokušavaju pronaći funkcionalniji plan za njih.
U ovakvim situacijama bi povremeni post mogao pomoći riješiti problem. Na primjer, može dovesti do povećanja peptida YY. To je hormon koji se luči u probavnom sustavu kao odgovor na unos hrane i izaziva osjećaj sitosti. Također se čini da smanjuje razinu grelina, hormona koji signalizira glad. Kombinacija ovih čimbenika tako dovode do manje gladi i većeg osjećaja sitosti nakon jela. [13,17]
Istraživanja se uglavnom slažu da je za što učinkovitiju kontrolu apetita poželjno rezervirati vremenski okvir za unos hrane ranije tijekom dana. Neka vam doručak bude prvi obrok i počnite postiti popodne. To je vjerojatno povezano s tjelesnim cirkadijalnim ritmovima. To su procesi u tijelu koji se svakodnevno ponavljaju i pod utjecajem su izmjene dana i noći. Tako se primjerice mijenja rad probavnog sustava i razina određenih hormona. Ako počnete jesti ujutro, a posljednji obrok imate poslijepodne, više prilagođavate svoj unos hrane tim prirodnim ritmovima nego da ste počeli jesti u vrijeme ručka i završili navečer. Na taj način možete naučiti bolje kontrolirati svoju glad i apetit. No, to nije pravilo, a opet, svakome može odgovarati nešto drugačije. Najbolje je da sami isprobate koja je opcija prava za vas. [13,17]
Ako vas redovito muči želja za slatkim i cijenili biste savjete kako je se riješiti, nemojte preskočiti naš članak Kako se riješiti stalne gladi i žudnje za hranom?
Otkrijte naše bestsellere:
3. Utječe na razinu šećera u krvi
Progoni li vas želja za slatkim ili vas stalno muči nedostatak energije? To također može biti znak fluktuacija šećera u krvi (glikemije). Glikemija se ne događa samo dijabetičarima, već može učiniti život neugodnim i zdravim ljudima. Kada glikemija nije pod kontrolom, može naglo pasti. Tada tijelo gubi trenutno opterećenje gorivom, što se manifestira osjećajem nedostatka energije. Istodobno se javlja želja za slatkim jer tijelo prirodno želi brzo napuniti te zalihe.
Ispostavilo se da je povremeni post jedan od načina koji bi mogao pomoći u održavanju razine šećera u krvi. Razlog tome je zato što potiče kretanje glukoze iz krvi u mišiće i druge dijelove tijela i pomaže tijelu da učinkovitije skladišti glukozu kao glikogen. [9,19]
Ljudi s dijabetesom tipa 2 ili oni koji imaju predijabetes (prethodnik dijabetesa) također mogu imati koristi od ove dijete. U studijama je također primijećeno da ovaj ograničeni unos hrane dovodi do nižeg lučenja inzulina. To može poboljšati osjetljivost na inzulin, što dovodi do bolje ukupne kontrole glikemije. [12]
4. Pozitivan učinak na zdravlje kardiovaskularnog sustava
Kardiovaskularne bolesti su vodeći uzrok smrti u svijetu. Ljudi obično pate od infarkta miokarda, moždanog udara ili ishemijske bolesti srca (stanje uzrokovano nedovoljnim dotokom krvi u srčani mišić). Ishodište ovih problema je ateroskleroza, kod koje se kolesterol i razne komponente krvi nakupljaju u stijenci krvnih žila. Zbog toga se krv zgušnjava i postupno začepljuje krvne žile. Znate i sami da ako želite doživjeti duboku starost da se morate brinuti o svom srcu i krvnim žilama. Stoga je važno spriječiti visok kolesterol ili krvni tlak.
Danas je poznato da će vam prehrana s dovoljno kalorija, mnogo nezasićenih masti i vlakana pomoći. Suprotno tome, trebali biste ograničiti znatno prerađenu hranu, koja je puna šećera, soli i transmasti. Međutim, povremeni post također ima pozitivan učinak na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Na primjer, studije opisuju pozitivan učinak na snižavanje krvnog tlaka, LDL (lošeg) kolesterola i triacilglicerola u krvi. Osim toga, uočeno je i smanjenje proupalnih tvari, koje također pridonose aterosklerozi. [11,17]
5. Djeluje antikancerogeno
Rak je drugi vodeći uzrok smrti nakon kardiovaskularnih bolesti, a najčešći oblici su rak dojke i pluća. Brojni čimbenici uključeni su u razvoj ovih bolesti, uključujući one izvan vaše kontrole, kao što su genetika ili utjecaji okoliša. Međutim, tu je i nekoliko drugih čimbenika na koje možemo utjecati, uključujući prehranu. Njena promjena svakako može pokušati što je više moguće smanjiti rizik da se rak razvije. [4]
Izvori sugeriraju da bi povremeni post mogao pomoći. Zapravo, zahvaljujući nekoliko mehanizama, ima obećavajuća antikarcinogena svojstva. Na primjer, njegovo protuupalno djelovanje, moguća podrška imunološkom sustavu ili ublažavanje oksidativnog stresa igraju ulogu u tome. Neka istraživanja čak sugeriraju da bi povremeni post mogao povećati osjetljivost na kemoterapiju kod bolesti koja je već u tijeku. Međutim, ti dokazi su daleko od jasnih, te je i dalje uvriježeno da osoba koja boluje od raka treba konzumirati nutritivno bogatu prehranu. [14,16]
6. Ima učinak na mozak i kognitivnu funkciju
Tko ne bi želio imati zdrav i učinkovit mozak? U današnje vrijeme, kada se ljudi suočavaju sa sve većim i većim pritiskom da budu uspješni, suočavaju se sa sve većim presingom. Stoga ljudi pokušavaju pronaći načine kako poboljšati koncentraciju i pamćenje ili održati svoj mozak funkcionalnim i zdravim što je dulje moguće.
Zanimljivo je da studije koje se bave povremenim postom također uočavaju ove pozitivne učinke kada se isti prakticira. Ispostavilo se da može pomoći u poboljšanju i održavanju kognitivnih funkcija poput sposobnosti učenja ili spomenutog pamćenja i koncentracije. Nekoliko je mehanizama djelovanja iza ovog učinka. Jedan od njih je takozvani metabolički poremećaj koji se može dogoditi nakon duljeg gladovanja.
Ovo je fenomen u kojem tijelo počinje preferirati mast kao izvor energije u odnosu na glukozu (što je prirodna preferencija tijela). Kada se to dogodi, masti se dalje pretvaraju u ketonska tijela, koja postaju izvor energije za mozak tijekom posta. Osim toga, one su također uključene u funkciju moždanog neurotrofnog faktora, koji je važan za zaštitu i otpornost živčanih stanica. Također su uključene u plastičnost neurona, što je bitno za učenje i pamćenje. Povremeni post bi stoga mogao biti način da se pokrenu ove moždane funkcije. [6]
Istraživanja su također izvijestila o pozitivnom učinku povremenog posta na rizik od razvoja neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove ili Parkinsonove bolesti. Ovakav način prehrane tako bi mogao pomoći u prevenciji ovih zdravstvenih problema u starijoj dobi. [2,6]
Ako želite poboljšati performanse svoga mozga, pročitajte naš članak Nootropici: tvari za poboljšanje koncentracije i pamćenja. Koji su najbolji?
7. Posjeduje anti-age svojstva
Pristup protiv starenja zajedno s konceptom zdravog starenja postaje sve važniji. Zapravo, očekivani životni vijek gotovo se udvostručio tijekom prošlog stoljeća. Ruku pod ruku s tim, međutim, došlo je do povećanja učestalosti bolesti povezanih sa starenjem. Danas će se gotovo svatko susresti s nekim oblikom kardiovaskularnog, neurodegenerativnog ili primjerice, raka u starijoj dobi. Toliko ljudi pokušava brinuti o sebi kako bi se ti problemi spriječili koliko god je to moguće. Štoviše, svi žele biti ne samo zdravi, već i zauvijek lijepi i idealno mladi. Iako ništa ne može jamčiti vječnu mladost i zdravlje, postoje načini koji vam mogu pomoći u smanjenju znakova starenja.
Čini se da je povremeni post jedan od takvih pomagača. Na primjer, pokazalo se da smanjuje oksidativni stres, koji je upleten u razvoj raznih kroničnih bolesti. Navodno može pomoći u zaštiti od oštećenja mozga ili, primjerice, metaboličkih bolesti (npr. dijabetesa tipa 2) koje se javljaju s godinama. U sklopu prevencije od raznih zdravstvenih problema, ovo je jedan od načina koji vam može pomoći da starite zdravije. [9]
Ako vas zanima više o tome kako da što dulje ostanete zdravi, ne propustite pročitatu naš članak Anti-ageing i zdravo starenje: Kako se brinuti za svoje tijelo i ostati zdrav i mladolik?
8. Ima pozitivan učinak na zdravlje žena
Zdravo i sretno žensko tijelo uvelike je povezano sa zdravom razinom spolnih hormona. Oni utječu na bezbroj fizioloških funkcija, a ako se njihove razine poremete, očituju se kroz zdravstvene probleme. Jedna takva neugodnost uzrokovana neravnotežom ženskih spolnih hormona je sindrom policističnih jajnika (PCOS). Žene s ovim stanjem imaju prekomjerne razine ženskog spolnog hormona estrogena, ali i muških spolnih hormona androgena. To se očituje na primjer prekomjernom dlakavošću, aknama ili amenorejom (izostankom mjesečnice).
Istraživanja pokazuju da povremeni post također može imati ulogu u terapiji sindroma policističnih jajnika. Rezultati do sada provedenih istraživanja sugeriraju da može dovesti do smanjenja estrogena i androgena. Iako bi ovaj učinak bio nepoželjan kod zdravih osoba, no kod osoba koje pate od sindroma policističnih jajnika, kada su ti hormoni u višku, to je učinak koji može pomoći u ublažavanju simptoma bolesti.
Prekomjerna težina ili pretilost obično ide ruku pod ruku s sindromom policističnih jajnika, zajedno s inzulinskom rezistencijom. Kao što smo već spomenuli, to su također problemi kod kojih povremeni post može imati pozitivan učinak. Ako vas ovo stanje muči, možda vrijedi pokušati promijeniti način prehrane. Ipak, uvijek je poželjno posavjetovati se s liječnikom i nutricionistom prije nego što se upustite u takvu promjenu. [3]
Ima li povremeni post negativan učinak na zdravlje?
1. Može utjecati na sportske performanse
Učinak određenog načina prehrane na sportske performanse ovisi o vrsti aktivnosti, njezinom trajanju ili intenzitetu. Ovo također vrijedi i za povremeni post, koji ima drugačiji učinak na sportaše izdržljivosti u usporedbi s onima koji se bave snagom. Međutim, općenito se pokazalo da ova vrsta dijete ima prilično negativan učinak na sportske performanse.
Kakav učinak ima na različite vrste sportova?
- Iz dosadašnjih studija čini se da ako se bavite bodybuildingom, triatlonom, dizanjem utega ili drugim disciplinama snage, povremeni post nije idealan način prehrane za vas. Zapravo, ispada da ne samo da ne dovodi do boljih performansi, već ih zapravo može pogoršati. [8]
- U sportovima visokog intenziteta kao što je sprint, uočeni su negativni učinci povremenog posta. To je zato što u ovoj vrsti sporta tijelo ovisi o trenutnoj dostupnosti opterećenja ugljikohidratima, koje često nije dostupno kada prakticirate povremeni post. [8]
- Čak iu sportovima izdržljivosti dolazi do pogoršanja performansi. Tako povremeni post može negativno utjecati na npr. trčanje, vožnju biciklom ili plivanje. Međutim, neke studije izvješćuju o blagom poboljšanju učinkovitosti nakon duljeg razdoblja povremenog posta. Stoga istraživači pretpostavljaju da se tijelo nakon određenog vremena može prilagoditi i primarno crpiti energiju iz zaliha masti. Međutim, još uvijek nema dovoljno studija koje bi potvrdile da povremeni post ima takav učinak u sportovima izdržljivosti. Međutim, općenito, tijekom aerobne vježbe više energije po jedinici kisika dobivate iz ugljikohidrata nego iz masti. [8,10,20]
2. Otežava izgradnju mišićne mase
Dostupna istraživanja otkrivaju da povremeni post nije idealan način prehrane kada pokušavate izgraditi mišićnu masu. Zapravo, današnje preporuke vam govore da trebate unositi dovoljno kalorija i proteina za rast mišića. Dnevna doza proteina trebala bi se kretati od 1,6 – 2 g/kg tjelesne težine. Najbolje je unositi dozu od 20 – 40 g proteina svaka 3 – 4 sata kako bi se najbolje pospješila proteosinteza (stvaranje novih tjelesnih proteina).
Ove zahtjeve možete ispuniti konvencionalnom prehranom, ali povremeni post ne dopušta vam da ravnomjerno rasporedite unos proteina tijekom dana. Štoviše, prilično je komplicirano unijeti kompletnu dnevnu dozu proteina unutar vremenskog okvira predviđenog za unos hrane. Dakle, prema današnjim spoznajama, čini se da je, ako želite postići maksimalan rast mišića, bolje odabrati drugačiji način prehrane. [7,8]
3. Rizik od neadekvatnog unosa energije i nutritivnih tvari
Iako se prakticiranjem povremenog posta hrana unosi u manjem vremenskom periodu, vaše tijelo i dalje treba istu količinu energije, proteina, ugljikohidrata, masti, te vitamina i minerala. Dugotrajni nedostaci ovih nutritivnih tvari mogu dovesti do nezdravog gubitka tjelesne težine, gubitka mišića, pretjeranog umora i niza zdravstvenih problema povezanih s prehrambenim deficitom (kao što je oslabljen imunitet zbog nedostatka vitamina). Stoga je važno imati dobar plan kako bi i uz ovakav način prehrane vaša prehrana bila kvalitetna i uravnotežena.
4. Negativno utječe na razinu testosterona
Testosteron je glavni muški spolni hormon koji je važan za proizvodnju sperme, rast mišića, libido i druge funkcije muškog tijela. Njegova optimalna razina stoga je neophodna za zdravlje muškaraca. Međutim, pokazalo se da povremeni post može smanjiti proizvodnju ovog hormona, čak i uz kratkoročna i dugotrajna iskustva s ovim režimom prehrane. [3]
5. Povećava rizik od hipoglikemije
Ako niste navikli ograničavati unos hrane na tako dug dio dana, kao što je uobičajeno s povremenim postom, vaše tijelo će se možda morati naviknuti na to. Niska razina šećera u krvi može biti neugodna, osobito u početku, što se prirodno događa nakon razdoblja posta. Može se manifestirati, na primjer, glavoboljom ili vrtoglavicom.
Međutim, s vremenom se tijelo može prilagoditi tom stanju i počinje koristiti mehanizme koji sprječavaju tako niske razine šećera u krvi. Zdrave odrasle osobe si stoga mogu priuštiti eksperimentiranje s ovim uzorkom. Međutim, dijabetičari i osobe s dijagnosticiranom poremećenom tolerancijom glukoze se trebaju posavjetovati sa svojim liječnikom, osobito ako uzimaju lijekove za kontrolu glikemije. [1,15]
6. Može imati negativan učinak na mentalno zdravlje
Istraživanja pokazuju da povremeni post može biti rizičan za osobe koje pate od poremećaja prehrane kao što su anoreksija nervoza, bulimija nervoza ili prejedanje. Za neke također može povećati rizik od razvoja ovih problema. Čini se da je ova nuspojava najčešća u adolescentica i mladih žena. [15]
7. Uzrokuje smanjeni osjećaj žeđi
Ograničeni unos hrane može biti povezan s manjim unosom tekućine zbog smanjenog osjećaja žeđi. Međutim, to možda ne odražava stvarnu potrebu za tekućinom. Neki ljudi osjećaju minimalnu žeđ, ali njihovo tijelo i dalje treba vodu kako bi pravilno funkcioniralo. Stoga je i u vrijeme posta, kada je osjećaj žeđi manji, važno paziti da dovoljno pijete vodu. [1]
Naš članak Kako Nedovoljan Unos Vode Utječe Na Vaše Zdravlje objašnjava kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje i koliko tekućine trebate unositi dnevno.
8. Može uzrokovati probavne probleme
Povremeni post može uzrokovati probavne smetnje, osobito na početku. Obično se može pojaviti, na primjer, zatvor. Tijelo, uključujući probavni sustav, još se navikava na novi režim i može potrajati nekoliko dana da se prilagodi. U ovom slučaju također je važno paziti da unosite dovoljno tekućine, zatim da unosite dovoljno vlakana i vježbate. [5,17]
Za koga je prikladan povremeni post?
Kao što ste već otkrili, povremeni post može odgovarati nekim ljudima, ali sigurno nije prikladan za sve. Sve ovisi o svačijim individualnim potrebama i preferencijama. Tko može imati koristi od njega?
- Zdravim osobama kojima tradicionalna prehrana nije ugodna i radije jedu samo u određeno doba dana.
- Osobama s fleksibilnim životnim stilom koji mogu uklopiti ovaj specifičan način prehrane u svoju svakodnevnu rutinu.
- Pojedincima koji žele izgubiti na težini ili traže način kako naučiti kontrolirati glad i želju za slatkim.
- Ljudima koji žele sami iskusiti moguće pozitivne učinke na mozak, koncentraciju, razinu kolesterola ili šećera u krvi i druge njegove dobrobiti.
Povremeni post prikladan je i za muškarce i za žene. Međutim, žene bi trebale posebno paziti na to da mogu unijeti optimalnu količinu kalorija. Žene su osjetljivije na nedovoljan unos od muškaraca. Aktivne žene koje uzimaju manje energije nego što je potrebno njihovom tijelu tijekom dugog vremenskog razdoblja i prekomjernog treniranja mogu razviti takozvani ženski atletski trijas. To spaja nisku dostupnost energije, menstrualnu disfunkciju i smanjenu gustoću kostiju.
Ako želite pročitati više o trijasu sportašica, ne propustite naš članak Kako se Boriti Protiv Izostanka Menstruacije i Drugih Simptoma Ženske Sportske Trijade?
Za koga povremeni post nije prikladan?
Povremeni post nije prikladan za svakoga. Postoje određene situacije u kojima može predstavljati rizik. Koji su to rizici?
- Tijekom trudnoće i dojenja žene radije ne bi trebale praktiocirati ovakav način prehrane. Na primjer, postoji rizik da post može negativno utjecati na proizvodnju majčinog mlijeka. Osim toga, ne postoje studije koje su se bavile učinkom povremenog posta tijekom tih razdoblja života. [18]
- Kada radite u smjenama, može biti problem dugoročno održati ovu specifičnu rutinu.
- Osobe koje pate od poremećaja prehrane u opasnosti su od pogoršanja tijeka bolesti.
- Za određene zdravstvene probleme povremeni post može predstavljati rizik. Primjerice, osobe koje boluju od raka trebaju unositi određenu količinu kalorija i proteina. To vjerojatno ne bi postigli s prakticiranje ovakve prehrane.
- Uzimanje lijekova koje treba uzimati uz obroke i u određeno doba dana također može biti problem.
- Ovakav način prehrane nije primjeren ni za djecu. [17]
Je li povremeni post zdrav?
Povremeni post ima svoje zdravstvene prednosti, pa možemo reći da je za neke ljude to zdrav način prehrane. No, uvjet je da ga probaju samo oni ljudi za koje je siguran. Istodobno, važno je osigurati pravilan sastav prehrane i prilagoditi svoju rutinu tako da bude održiva.
S druge strane, ne možemo tvrditi da je ovo čudo koje će riješiti sve vaše probleme. Ne može se smatrati boljim načinom prehrane od klasične racionalne prehrane u pravilu raspoređene na cijeli dan. Zapravo i s povremenim postom možete zdravo smršaviti, sniziti razinu šećera i kolesterola u krvi, te poboljšati svoje cjelokupno zdravlje. Dakle, opet, svatko od vas je drugačiji i trebali biste odabrati metodu koja vam najviše odgovara.
Kako započeti s povremenim postom?
Jeste li odlučili da je povremeni post prava stvar za vas i htjeli biste ga isprobati? Onda se pobrinite da ga prakticirate na pravi način. Kako postupiti?
- Idealno je konzultirati se s nutricionistom, odnosno nutricionističkim terapeutom ili savjetnikom za prehranu. Oni su najrelevantniji da vas posavjetuju kako pravilno uskladiti svoju prehranu.
- Odaberite odgovarajući oblik povremenog posta. Trebao bi biti u skladu s vašom redovnom dnevnom rutinom i stilom života.
- Osigurajte da dobivate dovoljno energije i nutritivnih tvari.
- Pratite rutinu unosa tekućine.
- Pratite svoj napredak. Možete bilježiti ne samo ono što jedete, već i svoju težinu, mjere tijela i kvalitetu sna, te performanse treninga.
- Na primjer, možete isprobati jednu od aplikacija koje su posebno dizajnirane za povremeni post.
- Nemojte zanemariti dovoljan san i fizičku aktivnost.
- Promatrajte svoje tijelo. Ako počnete postajati svjesni, na primjer, pretjeranog umora ili lošeg oporavka nakon vježbanja, možda ćete morati nešto promijeniti. [1,14]
Koja je hrana dopuštena tijekom povremenog posta?
Koncept povremenog posta ne diktira koja je hrana prikladna, a koja nije. To praktično znači da nijedna hrana nije zabranjena. Međutim, važno je zapamtiti da ako želite iskoristiti dobrobiti koje ova dijeta nudi, nije dovoljno samo postiti. Također je važno slijediti raznoliku i uravnoteženu prehranu, s obiljem svih esencijalnih nutrijenata.
Primjer dijete s povremenim postom za ženu
Pogledajmo zajedno kako bi mogla izgledati dijeta za zdravu odraslu ženu koja želi održati svoju težinu dok slijedi protokol povremenog posta 16:8. Primjer dijete je za 30-godišnju ženu tjelesne težine 65 kg i visine 170 cm, koja ima sjedilački posao, hoda otprilike 10 000 koraka dnevno i ide u teretanu tri puta tjedno. Njezin ukupni dnevni energetski unos iznosi otprilike 2000 kcal, a dnevno bi trebala unositi otprilike 120 g proteina, 67 g masti, 230 g ugljikohidrata i 25-30 g vlakana.
Dnevni obroci | Vrijeme | Hrana | Porcija |
|---|---|---|---|
| Ručak | 12 podne | pileća prsa na žaru riža (kuhana) povrtna salata | 150 g 200 g 150 g |
| Popodnevni snack | 15 sati | jogurt zobena kaša banana borovnice walnuts | 150 g 40 g 110 g 40 g 30 g |
| Večera | 18 sati | pečena pastrva krumpir (kuhani) brokula | 120 g 150 g 100 g |
| Druga večera | 20 sati | integralni dvopek šunka sir sa 30% masti cherry rajčice | 2 komada 2 kriške 2 kriške 100 g |
Primjer dijete s povremenim postom za muškarca
Sada zamislimo dijetu koja je prikladna za zdravog odraslog muškarca. Ovaj muškarac također ima trideset godina, 80 kg i 180 cm. Također hoda oko 10.000 koraka dnevno, ima sjedilački posao i tri puta tjedno radi vježbe snage. Njegov ukupni dnevni energetski unos je otprilike 2500 kcal, a njegov unos hranjivih tvari trebao bi se sastojati od otprilike 150 g proteina, 83 g masti, 290 g ugljikohidrata i 25-30 g vlakana.
Dnevni obroci | Vrijeme | Hrana | Porcija |
|---|---|---|---|
| Ručak | 12 podne | pileća prsa na žaru riža (kuhana) povrtna salata | 190 g 250 g 150 g |
| Popodnevni snack | 15 sati | jogurt zobena kaša banana borovnice walnuts | 150 g 40 g 110 g 40 g 30 g |
| Večera | 18 sati | pečena pastrva krumpir (kuhani) brokula | 150 g 200 g 100 g |
| Druga večera | 20 sati | integralni dvopek šunka sir sa 30% masti cherry rajčice | 4 komada 4 kriške 3 kriške 100 g |
Koji se suplementi mogu uzimati tijekom povremenog posta?
Ponekad ne možemo unijeti sve nutritivne tvari koje su nam potrebne, stoga možemo cijeniti pomoć nutritivnih suplemenata. Možete ih koristiti čak i ako povremeno postite. Međutim, da biste to učinili kako treba, trebali biste ih uzeti unutar vremenskog okvira određenog za unos hrane. Koji suplementi su prikladni?
- Whey proteinski prah je izvrstan za nadopunjavanje proteina kada ih ne možete unijeti u obliku hrane. Za vegane ili one koji izbjegavaju mliječne proizvode idealni su biljni proteini.
- Gainer će vam dobro doći kada želite dobiti na težini, ali i kada trebate nadoknaditi kalorije i ugljikohidrate, ali su vam porcije hrane prevelike. U ovom slučaju, kompleksna mješavina nutritivnih tvari kao što je FueGain je idealna.
- Vlakna su korisna kada su izostavljena u vašoj prehrani.
- Vitamini, minerali i omega-3 masne kiseline također mogu pomoći u održavanju vašeg zdravlja.
- Suplementi također mogu pridonijeti gore navedenim prednostima povremenog posta. Djelovanje protiv starenje može biti podržano s anti-ageing suplementima, a mozak i koncentraciju s popularnim nootropicima.
Da li je dozvoljeno unositi tekućinu za vrijeme posta?
Ne morate izbjegavati tekućinu tijekom vremenskog okvira u kojem postite. Možete uživati u bilo kojem nekaloričnom napitku kao što su voda, nezaslađeni čaj, kava bez mlijeka i šećera ili napitcima zaslađenim umjetnim zaslađivačima. Napitke zaslađene šećerom, mlijeko, sokove i druge koji sadrže kalorije treba konzumirati u vremenu koje ste odvojili za jelo.
Što biste trebali zapamtiti?
Povremeni post je način prehrane koji je mnogima omiljen, posebice zbog svoje fleksibilnosti. Omogućuje vam koncentriranje obroka u manje porcije tijekom dana, što se također pokazalo korisnim za mršavljenje ili kontrolu gladi. Pritom ima i druge zdravstvene dobrobiti, poput pozitivnog učinka na srce i mozak. Ako ste zaključili da bi ovakav način prehrane mogao biti pravi za vas, krenite na pravi način. Ne zaboravite na dobro uravnoteženu prehranu s puno energije i nutritivnih tvari.
Današnji članak vam je bio zanimljiv? Ako vam se svidio, podijelite ga sa svojim prijateljima i obitelji.
[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/
[2] BROCCHI, A. et al. Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. – www.ncbi.nlm.nih.gov
[3] CIENFUEGOS, S. et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/
[4] DATTANI, S. et al. Causes of Death. – https://ourworldindata.org/causes-of-death
[5] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[6] GUDDEN, J. et al. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/
[7] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
[8] LEVY, E. - CHU, T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/07000/intermittent_fasting_and_its_effects_on_athletic.6.aspx
[9] LIU, S. et al. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/
[10] M. CORREIA, J. et al. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/
[11] MALINOWSKI, B. et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/
[12] OJO, T.K. et al. Role of Intermittent Fasting in the Management of Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9534344/
[13] RAVUSSIN, E. et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658129/
[14] SALVADORI, G. et al. Intermittent and Periodic Fasting, Hormones, and Cancer Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/
[15] SHALABI, H. et al. Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
[16] TANG, D. et al. Fasting: From Physiology to Pathology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10037992/
[17] VARADY, K.A. et al. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
[18] YATE, Z. - SOLIMAN, S. Lactation Assessment for Muslim Breastfeeding Women Who Fast During Ramadan: Understanding an Islamic Legal Dispensation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35499215/
[19] YUAN, X. et al. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/
[20] Ketogenic low‐CHO, high‐fat diet: the future of elite endurance sport? – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278928
Dodaj komentar