Koje su sjemenke najhranjivije i koje su njihove dobrobiti za zdravlje?

Sjemenke su male vitaminske bombe. Na prvi pogled su neugledne, a ipak sadrže hrpu korisnih nutrijenata. Bilo da se radi o chia sjemenkama, sjemenkama bundeve ili drugim vrstama, sve ih možete jednostavno dodati svojoj hrani kako biste savršeno obogatili svoju prehranu vrijednim mikronutrijentima. Koje sjemenke svakako treba uvrstiti u svoju prehranu?

U ovom ćete članku saznati o prednostima ovih sjemenki:

Što je to u tim sjemenkama što ih čini tako jedinstvenima?

Sjemenke igraju vitalnu ulogu u biljnom svijetu jer su neophodne za reprodukciju. Iz sjemenki se razvija nova biljka. To ih čini izvrsnim dodatkom vašoj prehrani, zahvaljujući iznimno raznolikom sadržaju hranjivih tvari. Mogli biste ih usporediti s npr. jajetom iz kojeg se razvije pile. Poput jajeta, sjemenke su rezervoar bezbrojnih korisnih tvari potrebnih za razvoj novog života.

Bilo da je riječ o sjemenkama lana, suncokreta ili sezama, sve one imaju nešto zajedničko. Bogate su zdravim mastima, a mnoge od njih imaju i zanimljiv udio vlakana ili proteina. Ne oskudijevaju ni vitaminima, ni mineralima ni drugim korisnim biološki aktivnim tvarima. Sve te hranjive tvari idu ruku pod ruku s dobrobitima za zdravlje zbog kojih ih vrijedi dodati svojoj prehrani. Osim toga, sjemenke su prirodno bez glutena, pa ih mogu konzumirati i osobe s celijakijom, alergijama na gluten ili osjetljivošću na gluten koja nije povezana s celijakijom kao dio bezglutenske prehrane.

Koje su sjemenke najhranjivije i najbolje?

1. Chia sjemenke

Chia sjemenke potječu od biljke zvane Španjolska kadulja koja je porijeklom iz područja Meksika i Gvatemale. Riječ je o sićušnim crnim kuglicama koje ljudi koriste u prehrani i kozmetici više od 5000 godina. [11]

Koje zdravstvene prednosti imaju chia sjemenke?

• Dokazano je da imaju blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav, ponajviše zbog sadržaja zdravih masti u obliku višestruko nezasićenih masnih kiselina.
• One također mogu biti uključeni u rad imuniteta.
• Govori se i o njihovom djelovanju na kontrolu upala u tijelu ili, primjerice, zgrušavanje krvi. Masne kiseline sadržane u chiji proizvode prostaglandine, leukotrijene i druge tvari koje sudjeluju u protuupalnim i koagulacijskim procesima.
• Također mogu biti učinkovite u snižavanju razine kolesterola u krvi.
• Tijekom trudnoće mogu biti od koristi mozgu fetusa u razvoju.
• I vaš probavni sustav će ih cijeniti. Mogu dobro doći kod problema sa zatvorom ili sindromom iritabilnog crijeva.
• Korisne su i za mršavljenje jer zahvaljujući svojim svojstvima mogu pomoći da se osjećate siti, a samim time pomažu u suzbijanju neugodne gladi. [11]

Što chia sjemenke sadrže?

Chia je cijenjena zbog svog odličnog nutritivnog profila. Bogate su visokokvalitetnim bjelančevinama koje također imaju povoljan spektar  esencijalnih aminokiselina, a to su one aminokiseline koje naše tijelo ne može samo stvoriti i moraju se unositi prehranom. One se nalaze u chii u gotovo optimalnim omjerima koji se inače ne nalaze u biljnim izvorima. [11]

Chia je također bogata vlaknima. Možda vam je poznato kako ove sjemenke bubre kada se umoče u tekućinu. Voda se zatim veže za vlakna, što znači da sjemenke mogu povećati svoju težinu i do 15 puta. Ovo svojstvo je korisno, primjerice, za pravilnu probavu, kao i za mršavljenje.

Ističu se i po sadržaju zdravih masti. Zapravo, bogati su korisnim višestruko nezasićenim mastima, posebno dobro poznatom omega-3 mononezasićenom masnom kiselinom i alfa-linolenskom kiselinom (ALA). Iz toga tijelo proizvodi eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) koje su neophodne za zdrav mozak, vid i srce.

Chia sjemenke također sadrže različite aktivne tvari poput polifenola, uključujući kvercetin i klorogensku kiselinu. Ove i mnoge druge tvari poznate su po svojim antioksidativnim svojstvima koja pomažu tijelu u borbi protiv oksidativnog stresa.

Od minerala i vitamina valja spomenuti kalcij, kalij, magnezij, folnu kiselinu i vitamin E.

Prosječna energija i sadržaj hranjivih tvari u sjemenkama chije

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	486 kcal
Masti	30.7 g
– mononezasićene masne kiseline	2.3 g
– višestruko nezasićene masne kiseline	23.7 g
Ugljikohidrati	42 g
Vlakna	34.4 g
Bjelančevine	16.5 g

Kako jesti chia sjemenke?

Ove sitne sjemenke možete dodati gotovo svakom jelu bez promjene okusa ili arome. Naprimjer, savršene su za sljedeća jela.

• jogurt s voćem
• kaša od žitarica
• kolači, muffini, keksi
• muesli pločice
• flapjackovi, palačinke
• smoothieji

Najpoznatiji je ukusni puding s chijom. Priprema se tako da se sjemenke potope u jogurt, vodu, mlijeko ili napitak od povrća i ostave da nabubre. Zatim ih samo ukrasite sastojcima po ukusu.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Nadalje, lanene sjemenke su bogate vlaknima koja se sastoje od topivih i netopivih komponenti. Stoga, s jedne strane, mogu biti korisne kada, naprimjer, želimo poboljšati defekaciju. No, u probavnom traktu može vezati npr. šećer i tako usporiti njegovu apsorpciju. [5]

Što se tiče mikronutrijenata, ove sjemenke imaju posebno visoke razine kalija, cinka, magnezija, kalcija i željeza. Također su bogate folnom kiselinom. [5]

Lanene sjemenke karakteriziraju lignani za koje se smatra da zajedno s flavonoidima i fenolnim kiselinama doprinose antioksidativnim svojstvima sjemenki. Time pomažu tijelu u borbi protiv slobodnih radikala uzrokovanih oksidativnim stresom. [5]

Prosječna energija i hranjivi sadržaj lanenih sjemenki

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	534 kcal
Masti	42 g
– mononezasićene masne kiseline	7.5 g
– višestruko nezasićene masne kiseline	28.7 g
Ugljikohidrati	29 g
Vlakna	27 g
Bjelančevine	19.3 g

Kako jesti lanene sjemenke?

Možete ih jesti cijele, ali poželjno je jesti ih mljevene. Na taj način vaše tijelo može apsorbirati i iskoristiti više hranjivih tvari iz njih. Sjemenke možete koristiti u oba oblika za oplemenjivanje npr. sljedećih jela.

• kaša od žitarica, jogurt i svježi sir s voćem
• smoothie
• kruh od banane ili drugi popularni kolači
• krekeri ili razne slane grickalice
• salate

Lanene sjemenke (osobito mljevene), poput lanenog ulja, treba čuvati u hladnjaku. Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina mogu vrlo brzo oksidirati i postati užegle na sobnoj temperaturi ili kada su izložene svjetlu. Ne smiju se konzumirati u ovakvom stanju.

Otkrijte naše bestsellere:

3. Sezamove sjemenke

Sezamove sjemenke potječu od indijskog sezama, biljke s bijelim zvonolikim cvjetovima. Jedna je od četiri glavne uljarice koje se uzgajaju u Kini. Sezamove sjemenke, koje mogu biti bijele, crne, smeđe ili crvene, popularne su zbog svog aromatičnog okusa i mirisa koji se pojačava pečenjem. U njima se može uživati i u obliku sezamovog ulja ili popularne tahini paste. [12]

Koje su zdravstvene dobrobiti sezamovih sjemenki?

• Znanstvenici govore o njihovom antioksidativnom djelovanju, zahvaljujući sadržaju brojnih tvari za koje se pokazalo da se mogu učinkovito boriti protiv slobodnih radikala.
• Studije također ističu njihov učinak na snižavanje razine kolesterola.
• Konzumacija sjemenki sezama također je povezana s nižim krvnim tlakom.
• Također mogu imati protuupalne učinke. [12]

Što sadrže sezamove sjemenke?

Sezam je, kao i druge sjemenke, bogat zdravim mastima. Imaju otprilike jednake udjele mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Upravo zbog oleinske kiseline, koja je MUFA, i drugih nezasićenih masnih kiselina, sezam je koristan za naše srce i krvne žile. [12]

U slučaju sezamovih sjemenki također je vrijedno spomenuti njihov sadržaj esencijalnih aminokiselina. One se nalaze u optimalnim omjerima, a kvaliteta proteina sezama slična je onoj životinjskih proteina. [12]

Od minerala najviše ima željeza, kalcija i cinka. Od vitamina prednjači vitamin E, poznati antioksidans. Sezamove sjemenke sadrže i druge aktivne tvari koje vrijedi spomenuti. Naprimjer, sesamin, sesamol i druge lignane koji imaju antioksidativna svojstva. Recimo, studije su također pokazale da sesamin ima pozitivan učinak na krvni tlak. [12]

Prosječna energija i sadržaj nutrijenata u sezamovim sjemenkama

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	573 kcal
Masti	49.7 g
– mononezasićene masne kiseline	18.8 g
– višestruko nezasićene masne kiseline	21.8 g
Ugljikohidrati	23.4 g
Vlakna	11.8 g
Bjelančevine	17.7 g

Kako jesti sezamove sjemenke?

Sezam se široko koristi u tradicionalnim kineskim jelima. Ne samo da koriste sezamovo ulje ili tahini pastu, već i sjemenke koriste za izradu slatkiša i kolača. I vi možete eksperimentirati s tradicionalnim ili manje tradicionalnim jelima te npr. idućim jelima koje pripremite dodati i sjemenke sezama.

• salate
• juhe
• slana peciva
• slane pločice i druge grickalice
• keksi
• panirano meso
• umaci za meso

4. Suncokretove sjemenke

Suncokretove sjemenke potječu od lijepe i popularne biljke suncokreta. Ova biljka je dobila ime zbog svog izgleda poput sunca ili sposobnosti rotacije kako bi pratila kretanje sunca. Biljka je podrijetlom iz Sjeverne Amerike, a u Europu su je unijeli Španjolci u 15. stoljeću. [10]

Suncokretovo ulje proizvodi se od suncokretovih sjemenki. Dostupno je u rafiniranom obliku koji je posebno pogodan za toplo kuhanje. Međutim, postoji i ono hladno prešano koje je prikladnije za upotrebu kod pripreme hladnih jela.

Koje su zdravstvene prednosti suncokretovih sjemenki?

• Znanstvenici su istaknuli njihova antioksidativna svojstva. Sadrže brojne antioksidanse, poput sterola, tokoferola i drugih vitamina. [10]
• Također mogu pomoći u snižavanju kolesterola, vjerojatno zbog sadržaja fitosterola ili nezasićenih masnih kiselina. [10]
• Općenito, mogu pridonijeti poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja. [1]
• Mogu biti korisne kod osteoartritisa, reumatoidnog artritisa ili drugih upalnih bolesti. [1]

Što sadrže suncokretove sjemenke?

Suncokretove sjemenke su bogate proteinima i zdravim mastima. Od masti, kao i u slučaju prethodnih sjemenki, sadržajno prednjače nezasićene masti. Najzastupljenije masne kiseline su oleinska ili linolna kiselina koje su poznate po svojim pozitivnim zdravstvenim učincima na srce i krvne žile. [10]

Sjemenke također sadrže zasićenu stearinsku kiselinu. Neke vrste suncokretovog ulja imaju i do 30 % ove masne kiseline. Možda znate da neke zasićene masti, ako se konzumiraju u prekomjernim količinama, mogu imati prilično negativan učinak na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Međutim, posebno je stearinska kiselina poznata po svom neutralnom učinku. Naprotiv, ona čini ulje stabilnijim i pogodnijim za toplinsku obradu. [10]

Sjemenke suncokreta su također bogate cinkom, kalijem, manganom, željezom i selenom.  Selen je neophodan za funkciju jednog od najvažnijih antioksidativnih sustava u tijelu,  glutationa. Antioksidativna svojstva ovih sjemenki također su rezultat tokoferola (vitamin E) ili karotenoida, naprimjer. Također sadrže značajan udio folne kiseline i  vitamina B skupine. [10]

Često se spominje sadržaj fitosterola u sjemenkama suncokreta. Oni igraju pozitivnu ulogu u učinku koji imaju na razinu kolesterola. Imaju sličnu strukturu kolesterolu i umjesto toga se apsorbiraju iz crijeva. Preporuča se dnevni unos od 0,4 – 2 g fitosterola kako bi se pokazao učinak na snižavanje LDL kolesterola. Sjemenke suncokreta sadrže oko 270 mg/100 g, pa će značajno pomoći u preporučenom unosu. [9,10]

Prosječna energija i sadržaj nutrijenata u suncokretovim sjemenkama

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	584 kcal
Masti	51.5 g
– mononezasićene masne kiseline	18.5 g
– višestruko nezasićene masne kiseline	23 g
Ugljikohidrati	20 g
Vlakna	8.6 g
Bjelančevine	20.8 g

Kako jesti suncokretove sjemenke?

Možete uživati u njima samima kao ukusan međuobrok ili ih ispržiti što im daje zanimljiv okus i miris. Sjemenkama možete začiniti i omiljena jela.

• salate
• domaće musli pločice ili granola
• juhe
• namazi
• kolači, primjerice, kolač od banane
• kaša od žitarica

5. Sjemenke bundeve

Kao što naziv implicira, sjemenke bundeve dobivaju se iz bundeve. Često se na njih gleda kao na otpad, što je velika šteta jer su prepune hranjivih tvari koje poboljšavaju zdravlje.

Ne samo sjemenke bundeve, već i bučino ulje dobiveno od njih nutritivno je bogata namirnica s brojnim blagodatima.

Koje su zdravstvene blagodati sjemenki bundeve?

• Zahvaljujući svom sastavu pozitivno utječu na zdravlje srca i krvnih žila.
• Mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi, što ih može učiniti korisnima za dijabetičare.
• Studije spominju i njihovo moguće antidepresivno djelovanje.
• Također pokazuju obećavajući pozitivan učinak na ublažavanje hiperplazije prostate (benigno povećanje prostate).
• One također mogu imati antimikrobne učinke. [3]

Što sadrže sjemenke bundeve?

Sjemenke bundeve poznate su i po sadržaju zdrave masti. Što se tiče nezasićenih masnih kiselina, prednjače omega-6 linolna kiselina i mononezasićena oleinska kiselina. Protein iz sjemenki bundeve ističe se sadržajem esencijalnih aminokiselina. Zapravo, njihov spektar sličan je spektru soje, što ih čini relativno kvalitetnim izvorom biljnih proteina.

Ove sjemenke također su bogate vitaminom E, magnezijem, kalijem, fosforom i cinkom. Također su poznate po relativno visokom sadržaju željeza. Međutim, treba imati na umu da se, kao i kod drugih biljnih izvora, ovaj mineral lakše apsorbira nego iz životinjske hrane. Međutim, njegova se apsorpcija može poboljšati kombiniranjem s  vitaminom C ili životinjskim proteinima.

Između ostalih bioaktivnih tvari, svoje blagotvorno djelovanje duguju karotenoidima, saoninima, fenolnim tvarima i fitosterolima. [3]

Prosječna energija i hranjivi sadržaj sjemenki bundeve

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	559 kcal
Masti	49 g
– mononezasićene masne kiseline	16.2 g
– višestruko nezasićene masne kiseline	21 g
Ugljikohidrati	10.7 g
Vlakna	6 g
Bjelančevine	30.2 g

Kako jesti sjemenke bundeve?

U većini slučajeva sjemenke bundeve jedu se same, u prirodnom obliku ili pržene. Međutim, kao i druge, možete ih dodati svojim omiljenim receptima.

• na salati
• u juhama
• u kaši
• u granolama ili muesli pločicama
• u pestu
• u domaćim pekarskim proizvodima, kao što je kruh od mrkve

Prosječna energija i hranjivi sadržaj sjemenki konoplje

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	553 kcal
Masti	48.8 g
mononezasićene masne kiseline	5.4 g
višestruko nezasićene masne kiseline	27.5 g
Ugljikohidrati	8.67 g
Vlakna	4 g
Bjelančevine	31.6 g

Kako konzumirati sjemenke konoplje?

Ove neugledne sjemenke mogu se dodati i slatkim i slanim jelima. Naprimjer, pokušajte sljedeće.

• za posipanje kremaste juhe
• u krekerima i keksima
• na salati
• za proizvodnju mlijeka od konoplje
• u slatkim kolačima, kašama ili smoothiejima

7. Sjemenke maka

Mak postoji i uzgaja se od davnina. Osim u prehrani koristi se i kao ljekovito sredstvo. Sadrži opijum koji ima analgetska svojstva (ublažava bolove). Ova tekućina od nezrelog sjemena maka također sadrži tvari koje izazivaju ovisnost. Sjemenke maka, međutim, ne sadrže ove sastojke i stoga se mogu sigurno konzumirati kao dio normalne prehrane.

Koje su zdravstvene blagodati sjemenki maka?

• Mogu biti korisne za zdravlje srca, zahvaljujući sadržaju nezasićenih masnih kiselina.
• Mogu biti od pomoći u liječenju osteoporoze.
• Znanstvenici govore i o njihovom antioksidativnom i antimikrobnom djelovanju. [7]

Što sadrže sjemenke maka?

Sjemenke maka su bogate vlaknima i nezasićenim mastima. Međi njima najzastupljenije su omega-6 masne kiseline.

Od mikronutrijenata valja istaknuti mangan, cink, bakar i fosfor. Također ćete često čitati o sjemenkama maka u vezi s njihovim visokim sadržajem kalcija. Međutim, kalcij se lakše apsorbira nego iz životinjskih izvora (npr. mliječni proizvodi) zbog svog antinutritivnog sadržaja (npr. fitinska kiselina). Ovo treba imati na umu posebno kada slijedite vegansku prehranu. [6]

Prosječna energija i sadržaj nutrijenata u sjemenkama maka

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	525 kcal
Masti	41.6 g
– mononezasićene masne kiseline	6 g
– višestruko nezasićene masne kiseline	28.6 g
Ugljikohidrati	28 g
Vlakna	19.5 g
Bjelančevine	18 g

Kako jesti sjemenke maka?

Sjemenke maka najviše povezujete s pečenjem i slatkim receptima. Naprimjer, mogu se dodati sljedećim jelima.

• u svojim omiljenim kolačima
• u cheesecakeu
• u kaši
• u proizvodnji napitaka od maka, ponajprije mlijeka od sjemenki maka
• u okruglicama od krumpira s makom ili npr. pecivima kuhanim na pari

Koje ostale sjemenke mogu diverzificirati vašu prehranu?

Sjemenke koje smo spomenuli najčešće se nalaze u trgovinama i mnogi od vas ih obično dodaju u hranu. Međutim, postoji mnogo više onih na koje možete naići.

• Mnogi obično koriste sjemenke kvinoje kao prilog, a ipak se radi o sjemenkama biljke zvane Chenopodium quinoa. To je pseudožitarica koja prirodno ne sadrži gluten.
• Sjemenke kima ili komorača odlikuju se izrazitom aromom. Pritom sadrže tvari koje mogu biti korisne kod probavnih problema poput vjetrova i nadutosti trbuha.
• Sjemenke nara ističu se svojim prepoznatljivim slatko-kiselim okusom i sočnošću. Prepune su antioksidansa, vlakana i kalija.
• U sjemenke spadaju i koštice marelice. Možda ste naišli na podatak da sadrže ono što je poznato kao vitamin B17, kojemu neki pripisuju, primjerice, antikancerogeno djelovanje. Međutim, taj učinak nikada nije dokazan. Naprotiv, vrijedi biti oprezan. Taj ‘vitamin’ je zapravo amigdalin iz kojeg se u tijelu stvara otrovni cijanovodik. Prevelike doze stoga mogu biti otrovne. EFSA navodi da zdrava odrasla osoba može konzumirati tri koštice bez prekoračenja utvrđene sigurne doze. [15]

Što su klijajuće sjemenke?

Postoje mnoge sjemenke koje se ne mogu jesti sirove, ali klijanje ih čini probavljivijima. To je zato što je antinutritivni sadržaj smanjen. Osim toga, klijanje dodatno povećava udio korisnih tvari u sjemenu.

Koje sjemenke mogu proklijati kod kuće?

• sjemenke gorušice
• lucerna
• sjemenke rotkvice
• sjemenke brokule
• sjemenke rikule i druge

Kako postići da sjemenke proklijaju?

Proces je vrlo jednostavan. Prije svega, kupite ili napravite kod kuće zdjelu ili staklenku za klijanje. Zatim je važno namočiti sjeme i održavati ga vlažnim tijekom klijanja. Sjemenke će tada proklijati za otprilike dva dana. Točan postupak ovisi o tome koje sjeme i koji način klijanja odaberete.

Koliko sjemenki trebate pojesti dnevno?

Koja porcija vam odgovara ovisi o vašim ciljevima i trenutnom sastavu vaše prehrane. Međutim, pod pretpostavkom da se hranite raznoliko i uravnoteženo i samo želite svoju prehranu nadopuniti zdravim mastima i drugim hranjivim tvarima, počastite se s oko 30 g sjemenki dnevno. Ova je porcija dovoljno velika da vas opskrbi važnim hranjivim tvarima, ali u isto vrijeme ne sadrži previše kalorija.

U sjemenkama možete uživati i dok mršavite kada ste u kalorijskom deficitu. Međutim, osobito je važno kontrolirati veličinu porcije. Budući da su sjemenke prilično kalorične zbog visokog udjela masti, lako je pretjerati s veličinom porcije. Stoga pripazite da udio sjemenki bude unutar vašeg optimalnog dnevnog energetskog unosa. Naš online kalkulator energije i hranjivih tvari pomoći će vam odrediti koji je vaš idealan unos kalorija.

Što treba izvući iz svega?

Ove sjemenke su na prvi pogled skromne, ali sadrže iznenađujuće veliku količinu hranjivih tvari. Ponajprije se mogu pohvaliti zdravim mastima, a ne zaostaju ni vlakna, vitamini i drugi antioksidansi. Bilo da odaberete sjemenke lana, chia, konoplje, bundeve ili sezama, sigurno ćete poboljšati svoje zdravlje. Ipak, najbolje je da ih izmjenjujete i redovito uključujete u svoju prehranu. Tek tada će vaše tijelo moći izvući najbolje koristi od njihovog pozitivnog utjecaja na vaše srce, mozak, probavu i druga područja zdravlja. Dakle, u koji ćete ih obrok dodati danas?

Je li vam se svidio današnji članak? Ako vam je bio zanimljiv ili ste naučili nešto novo, ne zaboravite to podijeliti sa svojim prijateljima i obitelji.

Izvori:

[1] ADELEKE, B.S. - BABALOLA, O.O. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500752/

[2] CERINO, P. et al. A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[3] DOTTO, J.M. - CHACHA, J.S. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136

[4] FARINON, B. et al. The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[5] KAJLA, P. et al. Flaxseed—a potential functional food source. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

[6] MELO, D. et al. Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9562219/

[7] MUHAMMAD, A. et al. Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient. – https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/836

[8] PARIKH, M. et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[9] PHILLIPS, K.M. et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/

[10] RAUF, S. et al. The exploitation of sunflower (Helianthus annuus L.) seed and other parts for human nutrition, medicine and the industry. – https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/helia-2020-0019/html

[11] ULLAH, R. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[12] WEI, P. et al. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] Apricot kernels pose risk of cyanide poisoning | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427