Kako izgubiti salo na bedrima? Kako stanjiti i oblikovati noge?

Gotovo svatko od nas žudi za nekom promjenom na tijelu, bilo da je to uži struk, manji bokovi ili oblikovana stražnjica. Žene posebice često sanjaju o vitkijim bedrima koja će podići njihovo samopouzdanje i zbog kojih će se osjećati ugodnije u suknjama i kratkim hlačama. Međutim, ovaj cilj često pokušavaju postići pomoću nerazumno strogih dijeta ili tek jedne vježbe za bedra s desecima ili stotinama ponavljanja. Gladovanje i takav način vježbanja nisu dugo održivi zbog čega ljudi većinom i odustanu od početno zacrtanog cilja. Današnji članak napisan je upravo za ove osobe, ali i sve ostale koji žele smršavjeti i to ne samo u području bedara. Također ćete naučiti što je sve važno da biste ostvarili trajne rezultate.

Zašto ne možete smršavjeti samo u području bedara?

Vjerojatno mislite da sve što trebate učiniti da budete zadovoljni svojom figurom je izgubiti nekoliko centimetara na bedrima. Nažalost, ljudsko tijelo tako ne funkcionira – ne možete odabrati jedno područje i početi ga više trenirati nadajući se da će se masno tkivo početi čarobno topiti samo s tog jednog područja.

Bilo da želite smršavjeti na području bedara, stražnjice ili trbuha, vrlo je važan cjelovit pristup tijelu i treniranju. To podrazumijeva prilagodbu vaše prehrane i treninga tako da potrošnja energije premašuje njen unos. Drugim riječima, riječ je o kalorijskom deficitu. Kalorijski deficit dovodi do ukupnog smanjenja postotka tjelesne masti, što zatim rezultira postupnim gubitkom kilograma. Hoće li masno tkivo na trbuhu, stražnjici ili bedrima početi nestajati prije nego na drugim područjima na tijelu uglavnom ovisi o vašoj genetici i hormonima.

Pravilno odabrane vježbe dodatno će vam pomoći učvrstiti i oblikovati bedra. Međutim, ne možete očekivati da će vaša bedra biti identična bedrima pojedinih modela svjetske klase ili fitness influencerica. Štoviše, društvene mreže prepune su fotošopiranih fotografija i često ne odražavaju stvarnost. Da biste pratili promjene na svom tijelu, najbolje što možete učiniti za sebe je usporediti svoje trenutne rezultate s onima od prije mjesec ili godinu dana.

U slučaju da želite smršavjeti i naučiti kako to učiniti korak po korak, pročitajte naš članak Jednostavne osnove mršavljenja: Iznenadit će vas što je zaista važno.

Kako promijeniti svoju prehranu da biste smršavjeli i oblikovali bedra?

Na vašem putu do vitkih bedara nikako se ne biste trebali izložiti ekstremnim dijetama, potpunom izbacivanju glutena ili ugljikohidrata ili pak gladovanju. Umjesto toga, slijedite savjete u nastavku i otkrijte koji je optimalni unos kalorija i makronutrijenata za postupno mršavljenje.

1. Odredite svoj optimalan unos kalorija

Počet ćete mršavjeti tek kad vaša potrošnja energije (bazalni metabolizam, opće dnevno kretanje, sport) bude veća od unosa energije (prehrana, pića, suplementi). Vaše tijelo u tom slučaju poseže za vlastitim rezervama energije i počinje sagorijevati tjelesnu masnoću, a to vas stavlja u kalorijski deficit. Pitate li se koliko biste kalorija trebali unijeti da biste bili u kalorijskom deficitu? Ovdje je važan vaš bazalni metabolizam, vježbanje i ostale svakodnevne aktivnosti tijekom kojih trošite energiju. Naš kalkulator energetskog unosa i makronutrijenata pomoći će vam da odredite svoj optimalni unos kalorija za mršavljenje.

Nakon što ste odredili optimalni unos kalorija za sebe, pokušajte nekoliko tjedana slijediti taj izračun, a zatim procijenite koliko vam on odgovara i vidite li rezultate. Aplikacije za prehranu poput MyFitnessPal mogu vam pomoći u kontroli unosa kalorija. Prosječna zdrava stopa mršavljenja je 0,5 – 1 kg tjedno. [1]

• Ako mislite da se izgladnjujete i prebrzo gubite na masi, povećajte unos kalorija za oko 5 – 10 %.
• S druge strane, ako mislite da stagnirate, pokušajte smanjiti unos kalorija za 5 – 10 %.

Praktične savjete koji će vam pomoći održavati kalorijski deficit možete pronaći u našem članku Kalorijski deficit: Kako smršavjeti i imati život?

3. Ograničite konzumaciju prerađene hrane i zaslađenih pića

Pokušajte ograničiti konzumaciju industrijski prerađene hrane poput raznih slanih grickalica (čips i sl.), brze hrane, slatkiša, kolača, peciva (kroasani), keksa, čokolade, masnih kobasica i sl. Ove namirnice sadrže veliku količinu energije u malim količinama, a siromašne su proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Nakon konzumacije takve vrste namirnica brzo ćete ponovno ogladnjeti pa ćete jesti više hrane nego inače i sporije mršavjeti. Ipak, sasvim je u redu ako povremeno pojedete i uživate u komadiću kvalitetne tamne čokolade ili nekom drugom slatkom zalogaju.

Isto tako, izbjegavajte zaslađena pića i alkohol koji su prepuni nepotrebnih kalorija. Svoj unos tekućine radije bazirajte na nezaslađenim pićima (obična voda, čaj, kava). Uz sok od limuna i začinsko bilje, u vodu možete dodati i BCAA prah za promjenu.

Ako vas zanima koje još vrste pića mogu usporiti gubitak kilograma, pročitajte naš članak Gdje se skrivaju tekuće kalorije i kako vas te prazne kalorije sprječavaju da gubite kilograme?

4. Isprobajte odgovarajuće dodatke prehrani

Iako suplementi za sagorijevanje masti i drugi dodaci za mršavljenje nisu čudotvorne pilule koje će samo tako otopiti višak masnog tkiva, oni svakako mogu olakšati i ubrzati taj proces.

• Suplementi za sagorijevanje masti: djeluju na metabolizam i mogu povećati vašu potrošnju energije tijekom mirovanja, a posebice tijekom sportskih aktivnosti. U ove suplemente ubrajaju se kofein, sinefrin, l-karnitin i suplementi za sagorijevanje masti s više tvari kao što su FueBurn ili BeastBurn koji sadrže nekoliko aktivnih sastojaka.
• Vlakna: pomažu napuniti želudac i produljuju osjećaj sitosti. Isprobajte psilijum, glukomanan, kitozan ili kompleks od 5 vrsta vlakana Daily Fiber.
• Dodaci za smanjenje apetita: ovi dodaci mogu smanjiti želju za slatkim i slanim grickalicama i pomoći vam lakše održavati kalorijski deficit. Popularni su krom, ekstrakt bijelog graha ili Appetite Control s nekoliko sastojaka.

Nešto više o drugim aktivnim sastojcima koji vam mogu olakšati cijeli proces pročitajte u našem članku Dodaci prehrani za mršavljenje: koji su dobri za sagorijevanje masti ili osjećaj sitosti?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Napravite plan treninga koji će rezultate učiniti zaista vidljivima

Uz pravilnu prehranu važan je i odgovarajući i sveobuhvatni trening s utezima i kardio vježbama. Vježbe za prednju, stražnju i unutarnju stranu bedara pomoći će vam učvrstiti i oblikovati ovo područje. Trčanje ili neka druga kardio vježba pomoći će vam sagorjeti dodatne kalorije i pospješiti mršavljenje.

1. Uključite razne učinkovite vježbe za bedra u svoj plan treninga

Ne morate se brinuti da će zbog treninga s utezima vaše noge odjednom postati ogromne. Osim ako nemate genetsku predispoziciju za veliki rast mišića na ovom području tijela, trening snage može vam pomoći postići čvrsta i lijepo oblikovana bedra. Osim toga, pomoću treninga s utezima aktivirat ćete više mišića koji su metabolički aktivniji od masnog tkiva, što zauzvrat dovodi do još više sagorjelih kalorija. Kalorije ćete u većoj mjeri sagorijevati čak i 24 – 72 sata nakon treninga s utezima zahvaljujući regeneraciji mišića. Vježbanje s vlastitom masom ili bućicama također će pospješiti mršavljenje. [2-3]

• Uključite vježbe za bedra u svoj plan treninga 2 – 3 puta tjedno.
• Odaberite 3 – 6 vježbi iz tablice.
• Pokušajte kombinirati vježbe za prednju, stražnju i unutarnju stranu bedara za cjelokupno jačanje ovog dijela tijela.
• Zatim izvodite 8 – 12 ponavljanja u 2 – 4 serije. [5]
• Ako u svoj trening uključujete vježbe s vlastitom masom ili elastičnim trakama, slobodno povećajte broj vježbi i ponavljanja.

Kao dio sveobuhvatnog treninga cijelog tijela, u svoj plan treninga svakako uključite vježbe za gornji dio tijela uključujući ramena, ruke, leđa i trbušne mišiće. Možete izmjenjivati vježbe s vlastitom masom, bučicama, girjama i šipkama s utezima. Imajte na umu da ćete napredak postići postupnim povećanjem ukupnog opterećenja koristeći se principom progresivnog preopterećenja.

Pretežito aktivirani mišići bedara	Vježbe
Prednja strana bedara (kvadriceps)	Prednji čučanj, nožne ekstenzije, goblet čučanj, nagnuti (sissy) čučanj, bugarski čučanj, nožni potisak, iskorak prema naprijed, deadlift, jednonožni čučanj.
Stražnja strana bedara (tetiva u pregibu iza koljena)	Nožna fleksija na spravi ili na klupi s bučicom, rumunjski deadlift, hiperekstenzija, zamah girjom, pregib koljena s fitness loptom.
Unutarnja strana bedara	Sumo čučanj, plié čučanj, sumo deadlift, bočno podizanje nogu u ležećem položaju, podizanje nogu u čučnju i stojećem položaju (s elastičnom trakom, na koloturu), bočni hod s elastičnom trakom, bočni iskoraci, stezanje prstena za pilates između bedara ležeći na boku, abdukcija i adukcija na stroju.

Ako želite otkriti učinkovite vježbe za oblikovanje stražnjice, pogledajte naš članak 9 najboljih vježbi za stražnjicu i noge.

2. Uključite kardio u svoj trening

Ako je vaš cilj gubitak kilograma, kardio trening obično je izbor broj jedan. Trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla, trčanje na traci za trčanje ili veslanje obično sagorijevaju više kalorija u odnosu na istu količinu vremena provedenog vježbajući u teretani. Vaše tijelo na taj način troši dodatne kalorije pa ne morate jesti drastično manje. Rezultat kardio vježbi je pojačano sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, ali i oblikovanje mišića na kojima kasnije radite u teretani. Osim toga, kada pedalirate na velikom brdu na biciklu ili idete na planinarenje, također ćete snažno opteretiti bedrene mišiće i učiniti ih jačima i čvršćima.

Ipak, nemojte pretjerivati s kardio treninzima. Za početak će biti dovoljno uključiti kardio vježbe 3 puta tjedno po 30 minuta u svoj trening. Ako niste baš oduševljeni ovim dugotrajnim vježbama, kratke vježbe kao što su Tabata ili HIIT s preskakanjem užeta mogu imati sličan učinak. Najbolje je naizmjenično izmjenjivati dane kad ste posvećeni treningu snage i dane kad ste fokusirani na kardio.

Ako želite saznati nešto više o prednostima pravilne prehrane, treninga s utezima i kardio vježbi za mršavljenje, pročitajte naš članak Dijeta, kardio i trening snage. Što je najbolje za gubitak kilograma?

3. Povećajte potrošnju energije kroz svakodnevne aktivnosti

Još više energije možete potrošiti i kad se bavite svakodnevnim aktivnostima. Primjerice, ranijim izlaskom iz autobusa na stanici na putu do posla i hodanjem, zatim penjanjem stepenicama umjesto odlaska liftom ili izmjenjivanjem sjedilačkog posla s aktivnim odmorima, povećat ćete potrošnju energije. Pokušajte razmišljati o tome kako se što više kretati tijekom dana, a ne samo u teretani. Na vježbanje ćete ionako potrošiti oko jedan sat dnevno. Ako od 24 sata oduzmete osam sati sna, ostaje vam petnaest sati u danu koje bi barem djelomično trebalo provesti tako da ste aktivni.

Nešto više o utjecaju svakodnevne tjelesne aktivnosti na mršavljenje možete pročitati u našem članku Koji je najvažniji čimbenik kod gubitka kilograma?

Ne zaboravite na odmor i regeneraciju

Rezultati će biti brže vidljivi ako ćete kvalitetnije spavati i odmoriti svoje tijelo i um. Potrudite se spavati barem sedam sati dnevno. Također imajte na umu da su mišići u potpunosti regenerirani otprilike 24 – 72 sata nakon treninga snage. Stoga izmjenjujte područja na tijelu koja opterećujete tijekom tjedna i planirajte dane za regeneraciju. Međutim, dane za odmaranje ne morate provesti na kauču, već možete otići u šetnju ili se lagano istegnuti. [4]

Ako vas zanima što sve možete učiniti za ublažavanje bolova u mišićima nakon vježbanja, pročitajte naš članak Kako potaknuti regeneraciju mišića pomoću masažnog pištolja i ostalih pomagala?

Brojevi na vagi nisu jedini rezultati koje biste trebali pratiti

Tijekom cijelog ovog procesa ne zaboravite mjeriti svoj napredak, po mogućnosti u isto doba dana. To je najbolje učiniti ujutro nakon što se probudite. Također, čak i ako želite samo vitkija bedra, pratite napredak cijelog tijela. Izmjerite opseg struka, bokova, stražnjice, bedara i važite se jednom svaka dva tjedna.

Također možete pratiti i usporediti svoje rezultate pomoću fotografija. Fotografirajte se na početku svog putovanja, a zatim se s vremena na vrijeme (otprilike svaka 2 – 4 tjedna) fotografirajte ponovno na istom mjestu i u isto vrijeme. Uspjeh se ne mjeri samo brojem koji pokazuje vaga. Važan je i gubitak centimetara, bolje psihičko zdravlje i samopouzdanje. Određeni broj na vagi ne mora nužno značiti nešto loše. Ako se dovoljno dugo pridržavate novog plana, samo je pitanje vremena kad će rezultati postati vidljivi.

Što biste trebali zapamtiti?

Svaka promjena na tijelu, bilo da je riječ o mršavljenju, zdravom debljanju ili čak gubitku masnog tkiva s unutarnje strane bedara, zahtijeva sveobuhvatan pristup. Prilagodba prehrane i plana treninga te cjelokupna promjena načina života na bolje apsolutno je nužna za uspjeh. Današnji članak pružio vam je potrebno znanje i praktične savjete.

Pomoću našeg kalkulatora možete izračunati koliko kalorija trebate unijeti za postupno mršavljenje te koje namirnice trebate uključiti, a koje izbaciti iz svoje prehrane da biste ostvarili određeni cilj. Barem dva puta tjedno u svoj plan treninga također uključite prednje čučnjeve, rumunjski deadlift, podizanje nogu s elastičnom trakom i druge učinkovite vježbe za jačanje bedara. Sagorijevanje masnog tkiva možete pospješiti i kardio vježbama i učinkovitim dodacima prehrani. Ako uz sve to dodate i kvalitetan san i odmor, izvrsni rezultati doći će prije ili kasnije.

Jeste li naučili nešto novo i korisno? Ako jeste, ne zaboravite podijeliti ovaj članak sa svojim prijateljima kojima bi ovi savjeti mogli uvelike pomoći.

Izvori:

[1] Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M.-P. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

[2] Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J.. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221

[3] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032