Kako izgraditi mišiće? Vodič kroz trening, prehranu i oporavak s Petrom Klančirom

Rast mišića nije samo stvar dizanja teških utega, većih porcija hrane ili dovoljnog unosa proteina. Kako bi tijelo učinkovito gradilo mišićnu masu, potrebno je više od redovitog treninga i proteinskog shakea. Temelj uspjeha je kombinacija optimalnog treninga, prehrane i oporavka. Petar Klančir ističe da je: „više faktora od samog treninga i prehrane koji utječu na rast mišića. Bez adekvatnog odmora hormoni koji potiču rast mišića i gubitak kilograma supresirani su i ne možemo ispuniti svoj puni potencijal.“

Jedan tjedan u kojem uspijemo dobro jesti, trenirati i spavati neće donijeti vidljive rezultate. Do željene forme vodi dugotrajan proces koji zahtijeva veliku dozu strpljenja, dosljednosti, upravljanje stresom i održavanje motivacije. No ako se budete držali savjeta iz današnjeg članka koji smo za vas pripremili zajedno s IFBB Pro bodybuilderom Petrom Klančirom, uvjerit ćete se da je sav trud itekako vrijedio! Petar u njemu donosi svoj osobni pogled temeljen na dugogodišnjem iskustvu u području treninga snage, powerliftinga i bodybuildinga. Dijeli savjete koji funkcioniraju u stvarnom životu, a ne samo na papiru.

Kako izgraditi mišiće: Provjereni vodič korak po korak

Izgradnja mišićne mase je složen proces koji ovisi o mnogim čimbenicima. Postoje osnovna pravila za postavljanje treninga, jelovnika i oporavka na koja se svatko može osloniti. Međutim, potrebno je uzeti u obzir i da genetika te individualnost svakog pojedinca igraju veliku ulogu. Ono što djeluje vašem prijatelju ili Petru Klančiru možda neće biti jednako učinkovito za vas. Zato je važno slušati svoje tijelo i pratiti kako reagira na promjene.   

1. Trening za rast mišića

Da bi mišići rasli, nije dovoljno samo ići u teretanu. Ključ je trenirati sustavno, birati prave vježbe, broj ponavljanja, serija i trajanje odmora. Ova dobro izbalansirana kombinacija trebala bi na kraju dovesti do progresivnog preopterećenja, odnosno postupnog povećavanja treninga koji izaziva anabolički odgovor. 

Što je progresivno opterećenje?

Progresivno opterećenje znači da redovito izlažemo mišiće većem naporu nego prije. To može biti, na primjer, povećanje težine na utegu, veći broj ponavljanja, više serija, duže vrijeme pod napetošću ili skraćivanje odmora između serija. Bez ovih postupnih promjena mišići se prilagode na postojeći napor i prestanu rasti. Iskusni sportaši također ubacuju serije do otkaza, gdje manje gledaju broj ponavljanja, a više nastoje izvući maksimum iz mišića. Seriju jednostavno završite kad osjetite da više ne možete napraviti ponavljanje s pravilnom tehnikom. „Broj ponavljanja držim u okvirima od 8-12 ponavljanja. Svaki trening pokušavam napraviti mali progres u opterećenju ili u broju ponavljanja. Na primjer, na prvom treningu podignem opterećenje 8 puta, sljedeći pokušam 9, pa 10, 11, 12. Kad prođem 12 ponavljanja tada povećam opterećenje za 1,25 ili 2,5 kg, ovisno o situaciji,“ dodaje Petar Klančir. ^[1]

Kako si postaviti trening plan za dobivanje mišićne mase?

Mišići za svoj rast (hipertrofiju) trebaju dovoljan impuls koji pokreće adaptacijske mehanizme. Za taj cilj najčešće se preporučuje opterećenje u rasponu 60–80 % 1RM (One-Repetition Maximum) odnosno jedno ponavljanje s maksimalnom težinom. To potvrđuje i pristup Petra Klančira. „2-3 vježbe za manje mišićne skupine, 3-4 vježbe za veće mišićne skupine. 70-80 % od 1RM.“^[2] 

U broju ponavljanja zlatna sredina je 8–12 ponavljanja u 3–6 serija. „Najčešće treniram u 6–9 radnih serija za manje mišićne skupine i 9–12 radnih serija za veće mišićne skupine, 8-12 ponavljanja,“ komentira Petar Klančir. Također podsjeća da ne smijemo zaboraviti na pauze između serija, koje obično traju 1–3 minute. ^[2] 

Nemojte zaboraviti da je važno trening redovito prilagođavati kako bi mišići ponovno dobili novi podražaj za rast. Svaki tjedan pokušajte lagano povećati opterećenje (najviše do 10 %), broj ponavljanja ili serija. No, veća težina nikada ne bi smjela ići na račun pravilne tehnike. Težinu nije moguće povećavati unedogled, pa umjesto toga možete napraviti i druge promjene u treningu, primjerice, uvrstiti nove vježbe. Koristan može biti i tzv. deload tjedan, tijekom kojeg namjerno smanjujete broj ponavljanja, serija ili opterećenje. Time tijelu omogućujete da se ponovno aktiviraju mehanizmi prilagodbe. 

„Ako je trening dobro programiran i ostali parametri oporavka te suplementacije su na mjestu, deload tjedan nije nužan. No ako primijetite pad u snazi, uzmite tjedan dana treninga laganog intenziteta, otprilike na 50 % ukupnog radnog volumena.“ – Petar Klančir

Kako rasporediti mišićne skupine unutar tjedna?

Prije svega razmislite koliko puta tjedno i koliko dugo možete trenirati. Ako imate vremena za teretanu samo 2–3 puta tjedno, idealan izbor bit će trening cijelog tijela (full-body). Ako trenirate češće, isplati se razmotriti podjelu na gornji i donji dio tijela, tzv. AB split (mišićne skupine raspoređene u dvije grupe), ili izmjenjivanje potisnih i povlačnih vježbi (Push and Pull trening), uz dodatak treninga za donji dio tijela. Prilikom izrade plana treniranja, imajte na umu da je jednoj mišićnoj skupini potrebno 24–72 sata za oporavak. ^[9]

Kako trenira Petar Klančir?

Dan	Mišićna skupina
Ponedjeljak	Noge
Utorak	Prsa, triceps
Srijeda	Leđa, biceps
Četvrtak	Ramena, listovi
Petak	Ruke, trbuh
Subota	Odmor
Nedjelja	Odmor

Više o tome kako isplanirati treninge uz sve važne varijable možete saznati u našem članku Kako sastaviti kvalitetan trening plan za teretanu?.

Koje su najbolje vježbe za rast mišića??

Nažalost, ne postoji jedna čarobna vježba koja sama po sebi jamči rast mišićne mase. Međutim, znanstveni dokazi i iskustva iz prakse pokazuju da najbolje djeluju osnovne vježbe snage s slobodnim utezima, poput bučica, šipke ili girje. Upravo one aktiviraju više mišićnih skupina odjednom i pružaju snažan poticaj za rast.

„Za gornji dio tijela najčešće radim potisak bučicama i lat pulldown, a za noge koristim čučanj i leg press,“ ističe Petar Klančir. Dodaje kako su prve dvije vježbe uglavnom složene, dok su ostale izolacijske.

Koliko vježbi uključiti za jednu mišićnu skupinu?

Veće mišićne skupine, poput leđa, često zahtijevaju veći volumen treninga, dok manjoj mišićnoj masi obično treba manje vježbi. Ovaj pristup potvrđuje i Petar Klančir: „Za leđa, koja su veća mišićna skupina, ubacujem 2–3 vježbe. Za biceps su mi obično dovoljne samo 2,“ objašnjava.

Stručnjaci za trening snage slažu se da je optimalan broj vježbi za jednu mišićnu skupinu 2–4 vježbe, pri čemu je kod manjih mišića često bolje držati se donje granice. Svaki sportaš prilagođava točan broj vježbi svojim ciljevima, volumenu treninga i individualnim slabostima. ^[3–4]

Možete kombinirati vježbe sa slobodnim utezima, poput bučica i šipke, kao i na spravama za trening (sajle, peck deck). Na početku treninga uvijek uključite tehnički najzahtjevnije vježbe. Obično se radi o složenim vježbama koje aktiviraju velike mišićne skupine, poput leđa i nogu. 

Pregled složenih vježbi koje možete uključiti u trening pronaći ćete u članku 10 najboljih složenih vježbi za rast mišića, snagu i mršavljenje.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Prehrana za rast mišićne mase

Pravilno postavljen jelovnik jedan je od najvažnijih temelja za izgradnju mišićne mase. Bez dovoljno energije i hranjivih tvari tijelo nema odakle rasti. Glavnu ulogu igra tzv. kalorijski suficit, što znači da je unos energije veći od potrošnje. U takvim uvjetima tijelo ima dovoljno građevnog materijala za obnovu i rast mišićnog tkiva. 

Općenito se pri povećanju mišićne mase preporučuje povećati energetski unos za 10–20 %, što obično znači 250–500 kcal više dnevno u odnosu na održavajući unos. Istraživanja također pokazuju da i manji porast od +5 % može dovesti do rasta mišićne mase, pri čemu je povećanje masnog tkiva manje nego kod agresivnijeg suficita (+15–20 %). ^[5–6]

„Trenutno održavam tjelesnu masu s unosom od 3500 kcal. Kad započnem fazu mase, povećam dnevni unos za 400 kcal, a zatim postupno, svaka dva tjedna, povećavam za otprilike 200 kcal,” navodi Petar Klančir. Dodaje da jede po osjećaju, a brojanje kalorija i makronutrijenata prakticira samo u fazama priprema za natjecanje.

Ako želite minimalizirati nakupljanje masnog tkiva, a istovremeno podržati rast mišića, povećanje unosa za 10 % može biti razuman početni korak. Nakon nekoliko tjedana dovoljno je pratiti promjene putem tjelesne težine, opsega ili fotografija, te po potrebi prilagoditi kalorijski unos.

Koliko često jesti tijekom faze povećanja mase?

Što se tiče učestalosti obroka, ne postoji univerzalno pravilo koje svatko mora slijediti. Nije nužno jesti svakih sat-dva iz straha da će tijelo početi razgrađivati mišiće, kao što se nekad vjerovalo. Mnogo je važnije da je na kraju dana ispunjen ukupni kalorijski unos. Nije toliko bitno hoće li netko dnevnu količinu energije unijeti kroz tri ili sedam obroka. Ključno je da to odgovara njegovom dnevnom ritmu i navikama.

Kako Petar Klančir postavlja svoj jelovnik?

Petar Klančir jede šest puta dnevno, pri čemu svaki obrok sadrži 50–60 g proteina uz veći udio ugljikohidrata, osim zadnjeg obroka koji se sastoji od proteina i masti.

„Moj jelovnik je stabilan, samo povećavam porcije i prilagođavam jela u fazi mase. Većinom jedem isto. U pripremi za natjecanje, u početku sam povećavao porcije, a kasnije sam uveo i dodatni obrok.” Petar Klančir

Primjer jelovnika Petra Klančira (3500 kcal)

Obrok
Doručak	6 jaja, 200 g posnog sira, 5 tosta
Međuobrok	50 g whey proteina, 2 banane
Ručak	250 g piletine, 500 g batata
Međuobrok	250 g lososa, 150 g kus-kusa
Međuobrok	250 g piletine, 125 g riže
Večera	250 g crvenog mesa, salata, maslinovo ulje, šaka badema

Savjeti kako povećati unos energije

Nekim ljudima može biti teško pojesti veće porcije hrane tijekom faze povećanja mišićne mase. U takvim slučajevima ključno je fokusirati se na energetski bogatu hranu i pametne strategije za povećanje unosa kalorija bez potrebe za velikim porcijama.

„Ne piti pola sata prije obroka i sat vremena nakon obroka, jesti čistu hranu, koristiti suplemente, probavne enzime poput bromelaina i papaina uz obroke s mesom. Također nadopuniti prehranu s gainerom,“ savjetuje Petar Klančir.

Kako jesti više kalorija?

1. Dodajte u obroke namirnice s visokom energetskom gustoćom. To su one koje u malim količinama sadrže mnogo kalorija. Primjeri su masni mliječni proizvodi (sir, skuta, grčki jogurt, vrhnje), masnije vrste mesa (govedina, svinjetina) i ribe (losos), orašasti plodovi, orašasti namazi, ulja, maslac i druge masti.
2. Uključite tekuću hranu (šejkove, smoothie), jer je lakše unijeti kalorije u tekućem obliku. Isprobajte smoothie s voćem, pahuljicama, mlijekom, proteinom i maslacem od badema.
3. Dodajte mast u obroke. Obogatite obroke porcijom hrane bogate mastima, koje imaju najveću energetsku vrijednost među svim makronutrijentima. Dodajte žlicu ulja u salatu, avokado u sendvič, ghee ili maslac od orašastih plodova u kašu. Žlica ulja ili druge masti u prosjeku sadrži oko 90 kcal, što značajno doprinosi povećanju dnevnog energetskog unosa.
4. Uključite užine i drugi večernji obrok. Ako niste navikli uživati međuobroke, možda je to upravo promjena koja će vam pomoći povećati unos kalorija. Užina ne mora biti velika — može biti komadić tamne čokolade i voće, jogurt s granolom ili

• Optimalan unos prilagođen vašim ciljevima možete brzo izračunati pomoću online kalkulatora unosa energije i makronutrijenata.
• Cijelim procesom izrade jelovnika od A do Ž vodi vas članak Jelovnik po mjeri: Potpuni vodič za planiranje prehrane prema kalorijama i makronutrijentima.

3. Dodaci prehrani za rast mišića

Dodaci prehrani nisu zamjena za kvalitetnu prehranu, ali mogu biti koristan alat za podršku izvedbi u teretani i rast mišića. Također mogu obogatiti jelovnik potrebnom energijom i nutrijentima. ^[8]

Koji su suplementi bez kojih Petar Klančir ne može? „Koristim protein, posebno nakon treninga, a zatim i kreatin CreaPure. Među mojim omiljenim suplementima su i Just Whey, Magnezij te ProAmino.“

• Gainer ili ugljikohidratni napitak je dodatak prehrani koji pomaže povećati energetski unos. Osnovu čine ugljikohidrati, koji su obogaćeni proteinima, a ovisno o vrsti gainera mogu sadržavati i kreatin, vitamine i druge funkcionalne sastojke. Najčešće se koristi nakon treninga. 
• Whey protein ili biljni protein predstavlja praktičan način kako jednostavno povećati dnevni unos proteina. Idealni su osobito nakon treninga kada mogu podržati regeneraciju mišićnog tkiva. Međutim, možete ih dodavati i u kašu ili druga jela bilo kada tijekom dana. 
• Kreatin spada među najučinkovitije dodatke za poboljšanje snage i izvođenja. Djeluje tako da obnavlja zalihe ATP-a, glavnog izvora energije za mišiće. Posebno je učinkovit kod kratkotrajnih eksplozivnih aktivnosti poput treninga snage ili intervalnog treninga. 
• Multivitamin pomaže osigurati dovoljan unos esencijalnih vitamina i minerala potrebnih za osnovne biološke procese u tijelu, uključujući pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, metabolizma i regeneracije.
• Pre-workout stimulansi sadrže učinkovite sastojke poput kofeina, beta-alanina i citrulina. Ovaj kompleks tvari idealan je prije treninga za poticanje i pripremu mišića na maksimalan učinak. 

Više o suplementima za sportaše snage možete pročitati u članku Osnovni dodaci prehrani za vježbanje i kako ih pravilno odabrati?

4. Kvalitetna regeneracija kao ključ za rast mišića

Regeneracija je često podcijenjeni dio trening procesa, a upravo tijekom nje dolazi do obnove mišićnih vlakana i njihovog rasta. Bez dovoljno odmora i sna tijelo nema priliku potpuno se oporaviti od prethodnog napora, što može dovesti do stagnacije ili pretreniranosti.

Trening sam po sebi ne gradi mišiće, već služi kao podražaj za pokretanje adaptacijskih mehanizama na napor. Pravi rast događa se tijekom odmora, kada se tijelo regenerira i priprema za sljedeći napor. Zato je važno imati na umu da mišićima treba 1–3 dana za potpunu regeneraciju prije nego što ih ponovno opteretimo intenzivnim treningom. Isto mišićno područje tako možemo trenirati otprilike dva puta tjedno. 

Kako se Petar Klančir regenerira? „Imam dva dana odmora tjedno, kada se zaista trudim odmoriti i izbjegavati veće fizičke napore. Uz to redovito koristim masažni pištolj i prakticiram hladne kupke,“ objašnjava.

• O drugim učinkovitim tehnikama regeneracije možete više saznati u članku 10 savjeta kako najbolje oporaviti tijelo nakon treninga.
• Naši članci također savjetuju kako pravilno koristiti masažni pištolj ili masažni valjak.

Spavanje je osnovni alat za regeneraciju.

Petar Klančir dobro zna da je kvalitetan i dovoljan san ključan za oporavak fizičkih i psihičkih snaga. Tijekom sna, između ostalog, otpušta se hormon rasta koji ima izravan utjecaj na obnovu i rast mišićnog tkiva. Studije pokazuju da nedostatak sna može značajno smanjiti sintezu mišićnih proteina, sniziti performanse i usporiti regeneraciju. ^[10]

Ne samo tijekom faze usmjerene na rast mišićne mase, već i u svakodnevnom režimu, trebali bismo težiti tome da spavamo 7–9 sati dnevno. Dovoljan san ključan je ne samo za regeneraciju, već i za hormonalnu ravnotežu i ukupnu tjelesnu izvedbu. „Imam isti ritam stalno – od 22 do 6 sati, dakle 8 sati sna. Rijetko kada spavam po danu,“ kaže Petar Klančir i dodaje da mu je najvažnija redovitost: „Zbog toga imam kvalitetniji san i osjećam se bolje ujutro.“

Kada osjeti da mu je potrebna dodatna podrška za kvalitetan san, Petar Klančir poseže za provjerenim dodacima prehrani: „Prije spavanja koristim kombinaciju magnezija, GABA-e, L-teanina i glicina. Ta kombinacija mi pomaže da se opustim i kvalitetno odmorim.“

• Više o najvećim prednostima sna možete saznati u članku Spavanje: Najučinkovitiji način za podizanje energije i gubitak masnog tkiva.
• Ako imate poteškoća s uspavljivanjem, svakako isprobajte korisne savjete iz članka Kako brzo zaspati? Isprobajte jednostavne savjete za bolji san.

5. Motivacija, dosljednost i mentalna snaga u postizanju ciljeva

Put prema snažnijoj i mišićavijoj građi nije samo u treningu, prehrani i regeneraciji. Jednako važna je i mentalna strana, odnosno sposobnost da dugoročno ustrajemo, čak i kada rezultati nisu odmah vidljivi ili dođu dani kada jednostavno nedostaje motivacije.

Motivacija je najvažnija na početku

Motivacija je poput iskre koja pokreće želju da nešto postignemo. Bilo da je cilj bolji izgled, snažnije tijelo ili impresivna forma za ljeto, motivacija se može pojaviti brzo, ali isto tako i nestati pri najmanjoj prepreci. Ključno je i odakle motivacija dolazi, je li vanjska, poput želje da zadivimo druge, ili unutarnja, poput toga da se želimo osjećati dobro u vlastitom tijelu. Petar Klančir ističe da ga najviše motiviraju prsa da radi na svom tijelu. Unutarnja motivacija uvijek je snažnija. Ipak, dugoročni napredak nikada ne ovisi samo o motivaciji.

Konzistentnost i disciplina ključni su za dugoročne rezultate

Što pomaže u trenucima kada motivacije nema? Petar Klančir to sažima jednostavno: „Samo disciplina.” Drugim riječima, čak i kad nema volje ili energije, ide na trening i drži se plana jer je to dio njegove svakodnevne rutine.

Mnogi ljudi gube motivaciju jer rezultati ne dolaze onako brzo kao što bi željeli. Međutim, rast mišića je dugoročan proces koji zahtijeva mjesece, pa čak i godine sustavnog rada. Petar Klančir ističe što mu je najviše pomoglo da napokon vidi konkretne rezultate: „Prehrana, brojanje kalorija.”

Stručne studije koje se bave mišićnom hipertrofijom također potvrđuju važnost redovitosti i discipline u treningu. Nije potrebno svaki dan davati 100% učinka. Nije riječ o savršenstvu, nego o dugoročnoj dosljednosti. Čak i lagani trening ima smisla i uvijek je bolji od nijednog. Potpuno je normalno da tijekom procesa dođu dani kada nedostaje energije ili motivacije. Može se dogoditi da zbog bolesti, posla ili drugih okolnosti na tjedan ili dulje izađete iz režima. No, to ne znači da su svi rezultati izgubljeni ili da nema smisla nastaviti dalje. ^[11–12]

U takvim trenucima važno je ne podleći frustraciji i vratiti se svom planu. Podsjetite se zašto ste krenuli i nastavite tamo gdje ste stali, možda sporije, ali stalno i sigurno. Imajte na umu da rezultati nisu stvar savršenstva, nego stalnog vraćanja prema cilju. To je prava disciplina.

• Više o tome kako ne izgubiti volju i motivaciju za rad na sebi pročitajte u članku 13 savjeta kako održati motivaciju za vježbanje i ostvariti svoje ciljeve.
• Ako želite poraditi i na svojoj disciplini, nemojte propustiti članak Samodisciplina: Ključ uspjeha u sportu i životu.

Mentalna otpornost: Zapušteni faktor rasta mišića

Mentalna snaga nije samo u disciplini i sposobnosti pridržavanja svakodnevne rutine. Veliku ulogu ima i upravljanje stresom, jer dugotrajni stres negativno utječe na regeneraciju, san i hormonsku ravnotežu u tijelu, što može usporiti rast mišićne mase. Zato je važno raditi i na boljim strategijama za nošenje sa stresom. Svakom pojedincu pomaže nešto drugo. ^[13]

• Neki ljudi uspijevaju nakupljeni stres pretvoriti u energiju i osloboditi ga kroz intenzivan trening u teretani. 
• Neki radije odu na dužu šetnju, masažu ili u saunu. 
• Dobro funkcionira i vođenje dnevnika, razgovor s prijateljima ili odmor uz film. 
• Također pomaže fokusiranje na stvari koje možemo kontrolirati i bavljenje aktivnostima kojima možemo „isključiti“ um. 
• U kritičnim trenucima smanjujemo napetost vježbama disanja, poput tzv. „box breathing“ (disanje u kutiji), koje se sastoji od četiri faze disanja, svaka traje 4 sekunde. Naizmjence udišite na nos, zadržite dah, izdišite na usta i ponovno zadržite dah. Ponovite cijeli ciklus nekoliko puta. ^[14]

Različite tehnike upravljanja stresom mogu pomoći ne samo u svakodnevnom životu, već i u procesu izgradnje mišića. Petar Klančir ima vrlo praktičan pristup ovoj temi: „Svakodnevno čitam Božju riječ, zahvaljujem, molim i vjerujem u Isusa Krista koji nam donosi vječni život i oslobođenje od svakog stresa, anksioznosti i depresije.“

Ako želite saznati više o tome kako stres utječe na nas i što najbolje pomaže u njegovom smanjenju, pročitajte članak Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti?

6. Mjerenje napretka: Kako saznati rastu li mišići zaista?

Nakon nekoliko tjedana ili mjeseci redovitog treninga, pridržavanja prehrane i kvalitetnog sna, može doći trenutak sumnje. Dajemo sve od sebe, radimo sve kako treba, ali ipak imamo osjećaj da se ništa ne mijenja. No, naši subjektivni dojmovi često varaju.

Problem je u tome što se vidimo svaki dan. U ogledalu pratimo svoje tijelo koje se mijenja toliko sporo da jedva primjećujemo razlike. Upravo zato je važno ne oslanjati se samo na vlastiti osjećaj, nego raditi s konkretnim alatima i podacima koji mogu pokazati stvarni napredak. ^[16]

Kako objektivno pratiti napredak?

Najbolji način da otkrijete stvarni napredak je kombinirati nekoliko metoda. Svaka od njih pruža drugačiji pogled i zajedno stvaraju sveobuhvatnu sliku o tome kako se vaše tijelo mijenja. 

Kako Petar Klančir preporučuje mjeriti napredak?

Jedan od najučinkovitijih i najdostupnijih alata za praćenje promjena tijela su redovite fotografije. Idealno je slikati se svakih 2–4 tjedna, u istom osvjetljenju, odjeći (donjem rublju) i pozi. Tijelo se mijenja postepeno i u ogledalu često ne primijetimo promjene, ali upravo fotografije s vremenom pokazuju ono što golim okom ne vidimo. etar Klančir dodaje: „Vaga, ogledalo, fotografije.“

Dodaje da je isprobao i mjerenje InBody analizom, te smatra da za natjecatelje nisu mjerodavne, dok za rekreativce daju preciznije rezultate. Nikada nije mjerio opseg, ali smatra da je i to svakako dobra metoda. 

Kako raste tjelesna masa tijekom faze povećanja volumena?

Napredak može pokazati i vaša vaga. Vaganje ima smisla obavljati jednom u 2–4 tjedna. Važno je pratiti trend tijekom vremena, a ne dnevne oscilacije koje mogu biti uzrokovane zadržavanjem vode ili hranom. Vagajte se uvijek pod istim uvjetima (vrijeme dana, odjeća) i vagu postavite uvijek na istu podlogu. Optimalan porast tjelesne mase prilikom povećanja mišićne mase s minimalnim rastom masnog tkiva smatra se 0,25–0,5 % tjelesne mase tjedno.^[15–16]

Za zanimljivost smo pitali Petra i o tome koji raspon težine mu je uobičajen i do koje je težine došao tijekom faze povećanja mase. „Moja trenutna težina je oko 115 kg, a tijekom faze povećanja mase najviše sam dosegao 136 kg.“

Nije riječ samo o brojkama, već i o zadovoljstvu na putu

Iako je praćenje rezultata važno, to ne smije postati jedini smisao cijelog procesa. Napredak nije samo u brojkama na vagi, veličini bicepsa ili izvedbi u teretani, već i u tome kako se osoba osjeća, što joj donosi novi stil života i kako gradi zdravu samouvjerenost.

Svatko tko odluči raditi na sebi trebao bi se uvijek podsjećati da cilj nije biti najbolji od svih, već postati bolja verzija samog sebe. Petar Klančir otvoreno priznaje da je na početku radio pogrešku jer nije razdvajao faze bulkinga i definicije. „Savjet za sve koji žele dobiti mišiće je da jedete više, ali isto tako da kontrolirate svoj udio masnog tkiva te po potrebi ubacite fazu kalorijskog deficita kako biste bolje iskoristili sve benefite bulkinga.”

Što iz toga možemo naučiti?

Izgradnja mišićne mase je dugotrajan proces koji zahtijeva sustavan pristup. Temelj je dobro osmišljen trening, pravilno sastavljen jelovnik, prostor za regeneraciju i snažan mentalni stav. Kroz sve ove aspekte nas je u ovom članku vodio Petar Klančir, koji je podijelio ne samo svoja iskustva iz faze povećanja mase, već i konkretne savjete koji su mu osobno najviše pomogli u praksi.

Saznali smo kako trenira, što jede i kako se odmara, zašto smatra san svojom tajnom oružjem, što misli o upravljanju stresom i zašto preporučuje praćenje napretka putem fotografija. Njegov pristup dokazuje da do rezultata ne vodi prečica, već dosljedan rad dan za danom s naglaskom na kvalitetu, strpljenje i jednostavnost.

Petar na kraju savjetuje: „Početnici neka se fokusiraju na osnovne vježbe uz naglasak na kalorijski suficit. Na prvo mjesto bih stavio kontinuitet, zatim ispravnu tehniku, a tek na kraju visok volumen treninga.”

Je li vam ovaj članak bio koristan? Ako jest, podijelite ga sa svojim prijateljima i podijelite s njima savjete za povećanje mišićne mase. 

Izvori:

[1] Schoenfeld, B. J., Krieger, J. W., & Grgic, J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy.– https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy

[2] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[3] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[4] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[5] Helms, E. R., Spence, A.-J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. – https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y

[6] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J.. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[7] Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation .Journal of the International Society of Sports Nutrition.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[9] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[10] Lamon, S., Morabito, A., Arentson‐Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon‐Jones, D., & Aisbett, B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.– https://doi.org/10.14814/phy2.14660

[11] Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. – https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

[12] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Katsuhara, S., Yokomoto-Umakoshi, M., Umakoshi, H., Matsuda, Y., Iwahashi, N., Kaneko, H., Ogata, M., Fukumoto, T., Terada, E., Sakamoto, R., & Ogawa, Y. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862

[14] Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. – https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

[15] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[16] Precision. Effective Progress Tracking. Precision Orthopedics & Sports Medicine. – https://www.precisionorthomd.com/effective-progress-tracking/