Sadržaj
Orašasti plodovi su namirnica koju cijene gotovo svi ljubitelji zdravlja. Ne samo da su vrlo ukusni, već sadrže i koncentriranu količinu korisnih hranjivih tvari. Oni bez napora nadopunjuju vašu prehranu zdravim mastima, vitaminima i pružaju razne zdravstvene prednosti. Koje orašaste plodove vrijedi uključiti u svoju prehranu?
U članku ćete pročitati o prednostima ovih orašastih plodova:
Što su orašasti plodovi i što ih čini posebnima?
Orašasti plodovi su poznati i kao “voće u ljusci“. Oni su plodovi drveća, a sjemenke su im skrivene u tvrdoj ljusci. Ove sjemenke nazivamo orašastim plodovima. Kao što vjerojatno znate, dolaze u raznim oblicima, bojama i mogu se pohvaliti širokim spektrom zanimljivih okusa. Cijene ih kuhari, pekari i poznavatelji kvalitetne gastronomije.
Osim izvrsnog okusa, ističu se bogatim sadržajem esencijalnih nutrijenata. Neizostavan su dio zdrave prehrane, nudeći niz zdravstvenih dobrobiti. Orašasti plodovi bogati su zdravim mastima, vlaknima, a neki se ističu i sadržajem proteina. Osim toga, služe kao koncentrirani izvor vitamina, minerala i drugih korisnih biološki aktivnih tvari.
Uistinu, orašasti plodovi su namirnica koja vašu prehranu može podići na višu razinu. Super je što postoji više vrsta orašastih plodova, pa možete birati. Možete ih konzumirati u njihovom prirodnom obliku, ali možete obogatiti svoju prehranu slanim, pečenim ili blanširanim varijantama. Ljubitelji slatkog će cijeniti orašaste plodove prelivene čokoladom. Maslac od orašastih plodova napravljen isključivo od miješanih orašastih plodova također nudi zanimljive mogućnosti u kuhinji. Neki se orašasti plodovi čak prerađuju u brašno od orašastih plodova, koje služi kao alternativa tradicionalnom pšeničnom brašnu.
Ako želite saznati više o maslacima od orašastih plodova, ne propustite pročitati naš članak Maslaci od Orašastih plodova i Njihove Razlike, Nutritivna Vrijednost i Prednosti.
Koji su Orašasti Plodovi Najbolji i Nutritivno Najbogatiji?
1. Orasi
Orasi imaju bogatu povijest. Rastu na stablu zvanom perzijski orah, koje vjerojatno potječe iz Perzijskog carstva, današnjeg Irana. Ovi popularni orašasti plodovi, koji nalikuju ljudskom mozgu i dalje su među omiljenima i najviše se koriste. Ne samo da izgledaju poput mozga, već su i blagotvorni za njega zahvaljujući bogatom sadržaju omega-3 masnih kiselina. [10]
Koje zdravstvene prednosti imaju orasi?
Istraživanja pokazuju da svakodnevna konzumacija može pomoći u poboljšanju kardiovaskularnog sustava. Jedno istraživanje preporučuje učinkovitu porciju od 20 – 75 g oraha dnevno.
Pozitivno utječu na lipidne profile, posebice na normalnu razinu kolesterola i triglicerida.
Mogu ublažiti endotelnu disfunkciju, početni stadij ateroskleroze, stanje u kojem se masnoće i razne krvne komponente nakupljaju u stijenci krvnih žila, što dovodi do zadebljanja i sužavanja žila i postupno uzrokuje probleme kao što je infarkt miokarda.
Orasi su također korisni za zdravlje mozga i živčanog sustava.
Pomažu u kontroli gladi, tako da povećavajući osjećaj sitosti. Stoga ih ne treba zaboraviti tijekom dijeta, gdje mogu pomoći u mršavljenju.
Studije također ukazuju na njihovo protuupalno djelovanje. [18]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Što se zapravo nalazi u orasima?
Orasi su prvenstveno cijenjeni zbog sadržaja zdravih masti. Imaju značajan udio alfa-linolenske kiseline (ALA), omega-3 masne kiseline koje su ključne za mozak i srce. Ove masne kiseline općenito nedostaju u našoj prehrani, jer je nema u izobilju u većini namirnica, uključujući većinu orašastih plodova. Međutim, orasi sadrže otprilike 9 g / 100 g, što je najveća količina omega-3 ALA među svim vrstama orašastih plodova.
Prema Europskoj Agenciji za sigurnost hrane (EFSA), ALA bi trebala činiti približno 0,5% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Za dnevni unos od 2000 kcal, to odgovara otprilike 1 g ALA dnevno. Da bi se postigla ova količina, dovoljna je konzumacija oko 11 g oraha dnevno (manje od male šake).
Orasi su također bogati antioksidansima koji pomažu u zaštiti tijela od učinaka slobodnih radikala, koji doprinose raznim bolestima, uključujući rak i kardiovaskularne bolesti. Među tim djelotvornim tvarima su vitamin E, kao i polifenoli i flavonoidi.
Prosječan sadržaj hranjivih tvari u orasima
| Nutritivne vrijednosti | 100 g |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 686 kcal |
| Masti | 65 g |
| – Mononezasićene masne kiseline | 9 g |
| – Polinezasićene masne kiseline | 47 g |
| Ugljikohidrati | 7 g |
| Vlakna | 6.7 g |
| Proteini | 15 g |
2. Bademi
Bademi su sjemenke stabla badema, voćke s ružičastim cvjetovima i žutim plodovima. Uzgaja se oko Sredozemnog mora i u sličnim toplim regijama, a Kalifornija je trenutno najveći proizvođač badema.
Koje su zdravstvene prednosti badema?
- Studije pokazuju njihov utjecaj na smanjenje razine ukupnog LDL (lošeg) kolesterola.
Oni mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, pomažući ublažiti porast razine šećera u krvi (glikemija). [3]
Pozitivni učinci zamjećuju se i kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Bademi imaju antioksidativno djelovanje, štiteći tijelo od slobodnih radikala nastalih oksidativnim stresom. [13]
Bademi su korisni za mozak i kognitivne funkcije, uključujući pamćenje.
Što se zapravo nalazi u bademima?
Bademi su bogati zdravim mastima, a najveći udio čine mononezasićene masne kiseline (MUFA), točnije oleinska kiselina. Oleinska kiselina poznata je po svojim pozitivnim učincima na razinu kolesterola u krvi. Također se ističu sadržajem vlakana, koji je najveći među svim vrstama orašastih plodova, što pogoduje probavi i crijevnom mikrobiomu. [7,30]
Bademi su bogati mikronutrijentima, uključujući vitamin E, poznat po svojim antioksidativnim svojstvima. Imaju i značajan sadržaj folne kiseline, koja je ključna za razvoj živčanog sustava, a posebno je važna za trudnice.
Također obiluju magnezijem i kalijem. Također imaju značajan udio kalcija i željeza, no bitno je napomenuti da se te mineralne tvari u manjoj mjeri apsorbiraju iz biljnih nego iz životinjskih izvora. Na to bi najviše pažnje trebali obratiti vegani i one osobe koje prakticiraju pretežno biljnu prehranu. [3,30]
Ako želite pročitati više o bademima, ne zaboravite pročitati naš opsežan članak Bademi? Kakav učinak imaju na srce, kožu i mozak , te koliko ih dnevno pojesti?
Prosječan sadržaj hranjivih tvari u bademima
| Nutritivne vrijednosti | 100 g |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 597 kcal |
| Masti | 50 g |
| – Mononezasićene masne kiseline | 31,6 g |
| – Polinezasićene masne kiseline | 12,3 g |
| Ugljikohidrati | 9.5 g |
| Vlakna | 12.5 g |
| Proteini | 21 g |
3. Lješnjaci
Lješnjaci potječu iz Turske. Uzgajaju se nekoliko tisuća godina, a Turska je do danas njihov najveći proizvođač. Zanimljivo je da nisu samo ukusni i hranjivi, već mogu biti i korisni za okoliš. Stablo na kojem rastu je ekološki prihvatljivo jer je otporno na sušu i ne zahtijeva puno vode za preživljavanje. [8,24]
Koje zdravstvene prednosti imaju lješnjaci?
Lješnjaci su hvaljeni zbog svog pozitivnog utjecaja na lipidni profil, pomažući u smanjenju razine LDL kolesterola.
Doprinose poboljšanju stanja stijenki krvnih žila, a time blagotvorno djeluju na cjelokupni kardiovaskularni sustav.
Studije pokazuju njihovu ulogu u smanjenju upalnih markera kao što je C-reaktivni protein.
Poznati su po svojim antioksidativnim učincima.
Lješnjaci također mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi (glikemije) zbog relativno visokog udjela vlakana koja usporavaju apsorpciju šećera iz krvi. [16]
Otkrijte naše bestsellere:
Što se zapravo nalazi u lješnjacima?
Lješnjaci imaju visok sadržaj mononezasićenih masnih kiselina, a također su bogati omega-6 polinezasićenim masnim kiselinama. Sadrže značajne količine vitamina E, bakra, kalija i mangana koji su neophodni za zdravlje kostiju i hrskavice. Antioksidansi, uključujući vitamin E, polifenole i flavonoide, najvećim su dijelom koncentrirani u ljusci lješnjaka, zbog čega je korisno konzumirati lješnjake. [16,17]
Prosječan sadržaj hranjivih tvari u lješnjacima
| Nutritivne vrijednosti | 100 g |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 656 kcal |
| Masti | 61 g |
| – Mononezasićene masne kiseline | 45.7 g |
| – Polinezasićene masne kiseline | 8 g |
| Ugljikohidrati | 7 g |
| Vlakna | 9.7 g |
| Proteini | 15 g |
4. Indijski oraščići
Indijski oraščići rastu na tropskom stablu porijeklom iz Brazila. Ovo stablo može doseći visinu i do 10 metara, a karakteriziraju ga zanimljivi žuti plodovi poznatiji kao cashew jabuke. Ovi plodovi su jestivi i koriste se u proizvodnji džemova i sokova. Na krajevima ovih jabuka raste indijski oraščić skriven u tvrdoj zelenoj ljusci. [15]
Za razliku od drugih vrsta orašastih plodova, indijske oraščiće potrebno je kuhati prije nego što dospiju na police trgovina jer sirovi orašasti plodovi sadrže otrovnu tvar urushiol i nisu prikladni za konzumaciju u tom stanju.
Koje su zdravstvene prednosti indijskih oraščića?
Studije opisuju njihovu sposobnost u borbi protiv slobodnih radikala, zahvaljujući nizu antioksidansa.
Pomažu u zaštiti zdravlja srca i krvožilnog sustava.
Indijski oraščići mogu biti korisni za kosti zbog sadržaja kalcija i magnezija.
Pridonose očuvanju dobrog vida. [14]
Što se zapravo nalazi u indijskim oraščićima?
Indijski oraščići imaju relativno visok sadržaj proteina u usporedbi s drugim orašastim plodovima. Kao i većina biljnih izvora, nemaju optimalan spektar esencijalnih aminokiselina, pa ih treba promatrati samo kao nadopunu dnevnom unosu proteina. Kao i druge vrste orašastih plodova, cijenjeni su zbog sadržaja zdravih masti, posebice mononezasićenih masnih kiselina.
Ono što također vrijedi spomenuti kada su u pitanju indijski oraščići je značajna količina tiamina (vitamin B1), fosfora i cinka. Osim cinka, svoja antioksidativna svojstva pripisuju antioksidansima poput zeaksantina, luteina i beta-karotena. Potonji također služi kao prekursor vitamina A, koji je neophodan za funkcionalan vid i imunološki sustav. Osim toga, sadrže tvari poput fitosterola. Fitosterol je koristan u borbi protiv visoke razine kolesterola u krvi. Razlog tome je što nalikuje kolesterolu i može se apsorbirati u crijevima umjesto njega. [15,30]
Prosječan sadržaj hranjivih tvari u indijskim oraščićima
| Nutritivne vrijednosti | 100 g |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 581 kcal |
| Masti | 44 g |
| – Mononezasićene masne kiseline | 24 g |
| – Polinezasićene masne kiseline | 7.8 g |
| Ugljikohidrati | 26.7 g |
| Vlakna | 3.3 g |
| Proteini | 18 g |
5. Brazilski oraščići
Brazilski oraščići, također poznati kao Para orasi, porijeklom su iz prašuma Brazila, Bolivije i Perua. Stablo na kojem rastu smatra se jednom od najvećih i najdugovječnijih vrsta u amazonskoj prašumi.
Koje su zdravstvene prednosti brazilskih oraščića?
Istraživanja prvenstveno ističu njihova antioksidativna svojstva, uglavnom zahvaljujući selenu, ključnoj komponenti glutationskog antioksidativnog sustava. Pomažu u zaštiti od raznih zdravstvenih problema, uključujući metaboličke bolesti i tumore.
- Mogu pomoći u smanjenju indikatora oksidativnog stresa.
Također se pokazalo da imaju protuupalno djelovanje.
Istraživanja pokazuju njihov pozitivan učinak na razinu kolesterola u krvi.
Mogu pridonijeti održavanju zdravlja štitnjače zbog sadržaja selena, neophodnog za funkcioniranje hormona štitnjače. [9,22]
Što se zapravo nalazi u brazilskom oraščiću?
Brazilski oraščići su dobar izvor zdravih masti, sa sličnim udjelom polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina. Izuzetno su bogati selenom, koji sadrži čak 1920 µg na 100 g, što ih čini vrijednim izvorom ovog teško dostupnog minerala.
Preporučena dnevna doza selena prema EFSA-i je 70 µg. Dovoljno je konzumirati 3 g brazilskog oraščića (1-2 oraščića) dnevno kako bi se postigao željeni dnevni unos. [26,30]
Osim toga, bogati su vitaminom E, folnom kiselinom, magnezijem, kalijem i kalcijem. [9]
Prosječan sadržaj hranjivih tvari u brazilskim oraščićima
| Nutritivne vrijednosti | 100 g |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 691 kcal |
| Masti | 67 g |
| – Mononezasićene masne kiseline | 24 g |
| – Polinezasićene masne kiseline | 24.4 g |
| Ugljikohidrati | 4.2 g |
| Vlakna | 7.5 g |
| Proteini | 14 g |
6. Pistacije
Pistacije rastu na stablu podrijetlom iz Azije, koje može živjeti do 300 godina. Danas su poznate i uzgajane na području Sredozemlja, a uspijevaju na suhim pjeskovitim tlima zbog dugog korijena koji crpi vodu s dubine od nekoliko metara.
Većina pistacija koje možete kupiti su u ljusci, ali ako nemate strpljenja, možete posegnuti i za oljuštenim.
Koje zdravstvene dobrobiti imaju pistacije?
Studije pokazuju da pistacije pomažu u održavanju optimalne razine šećera u krvi i nakon obroka i tijekom dana, što ih čini prikladnim za dijabetičare i osobe s predijabetesom.
Korisne su za zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Neka istraživanjae ukazuju na povezanost pistacija s manjom pojavom raka.
- Pistacije također mogu biti korisne za probavu i sastav crijevnog mikrobioma.
Što se zapravo nalazi u pistacijama?
Pistacije, osim zdravih masti, imaju relativno visok udio proteina u usporedbi s drugim vrstama orašastih plodova. Imaju zanimljiv spektar esencijalnih aminokiselina i visok sadržaj vlakana, što ih čini svestranim i iznimno hranjivim orašastim plodovima. Bogate su mikronutrijentima, uključujući kalij, magnezij, vitamin E i vitamin B6 (piridoksin). [6,20]
Pistacije sadrže fitosterole, lutein, polifenole i dobar su izvor arginina, koji služi kao prekursor dušikovog oksida (NO), koji pomaže u širenju krvnih žila i održavanju zdravog krvnog tlaka.
Prosječan sadržaj hranjivih tvari u pistacijama
| Nutritivne vrijednosti | 100 g |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 575 kcal |
| Masti | 45.3 g |
| – Mononezasićene masne kiseline | 23.3 g |
| – Polinezasićene masne kiseline | 14.4 g |
| Ugljikohidrati | 16.4 g |
| Vlakna | 10.6 g |
| Proteini | 20 g |
7. Makadamija orasi
Makadamija orasi bili su redoviti dio prehrane australskih domorodaca. Međutim, oni su također poznati kao havajski orasi, jer su prvi put komercijalno proizvedeni na Havajima.
Koje su zdravstvene prednosti makadamija oraha?
- Makadamija orasi mogu doprinijeti postizanju normalne razine kolesterola, promicanju dobrog kardiovaskularnog zdravlja. [12]
Njihova konzumacija povezana je s manjim rizikom od metaboličkog sindroma, stanja koje karakteriziraju dijabetes tipa 2, visoka razina glukoze natašte, hipertenzija, nizak HDL (dobar) kolesterol, povišeni trigliceridi i pretilost.
Bogati vlaknima, makadamija orasi djeluju kao prebiotici, podržavaju korisne crijevne bakterije i pozitivno utječu na sastav crijevnog mikrobioma.
Što se zapravo nalazi u makadamija orasima?
Ove orašaste plodove karakterizira visok sadržaj masti, koji znatno nadmašuje ostale vrste. Gotovo 80% masti u makadamija orasima se sastoji od korisnih mononezasićenih masnih kiselina. Iako su kalorijski gusti, uključeni udio masti pridonosi dužem održavanju osjećaja sitosti. Ovaj učinak može biti pojačan relativno visokim sadržajem vlakana, što potiče osjećaj punoće. [18]
Orašasti plodovi makadamija oraha također su bogati vitaminom E, vitaminom B1 (tiamin), bakrom, magnezijem i imaju neobično visok udio mangana. [5]
Sadrže i razne bioaktivne spojeve, a jedna od skupina vrijednih pažnje su fitosteroli. Ovi spojevi, u kombinaciji s mononezasićenim masnim kiselinama, imaju ulogu u pozitivnom utjecaju na razinu kolesterola u krvi.
Prosječan sadržaj hranjivih tvari u makadamijinim orasima
| Nutritivne vrijednosti | 100 g |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 752 kcal |
| Masti | 75.8 g |
| – Mononezasićene masne kiseline | 59 g |
| – Polinezasićene masne kiseline | 1.5 g |
| Ugljikohidrati | 5.2 g |
| Vlakna | 8.6 g |
| Proteini | 7.9 g |
8. Pekan orasi
Pekan orasi rastu na masivnim stablima koja dosežu visinu i do 50 metara i mogu živjeti do 200 godina. Potječu iz Sjeverne Amerike i Meksika, a ime im dolazi od riječi “pecan”, što na jeziku Algonquian znači “orah za koji je potreban kamen da se razbije”. Nisu tako popularni kao neke druge vrste orašastih plodova, ali možda ste ih susreli u obliku popularne pletenice ili pite od pekan oraha. [23]
Koje su zdravstvene prednosti pekan oraha?
Studije pokazuju pozitivne učinke na mozak i kognitivne funkcije.
Oni također mogu pomoći u poboljšanju lipidnog profila.
Znanstvenici opisuju njihovo antioksidativno i protuupalno djelovanje. [23]
Što se zapravo nalazi u pekan orasima?
Slično prethodnim orašastim plodovima, pekan orasi su također bogati mononezasićenim masnim kiselinama. Međutim, oni također sadrže značajnu količinu polinezasićenih masnih kiselina, osobito omega-6 linolne kiseline. Osim toga, pekan orasi obiluju manganom, magnezijem, kalijem i kalcijem. Također se ističu po sadržaju bakra koji je neophodan za funkcioniranje zdravog imunološkog sustava, kao i za održavanje zdravlja kose i kože. U samo 30 grama ovih orašastih plodova (jedna šaka) nalazi se do jedna trećina preporučenog dnevnog unosa bakra. [26,27,30]
Prosječan sadržaj hranjivih tvari u pekan orasima
| Nutritivne vrijednosti | 100 g |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 722 kcal |
| Masti | 72 g |
| – Mononezasićene masne kiseline | 41 g |
| – Polinezasićene masne kiseline | 21.6 g |
| Ugljikohidrati | 4.4 g |
| Vlakna | 9.6 g |
| Proteini | 9.2 g |
9. Pinjoli
Pinjoli su zapravo, sjemenke borova i uglavnom se uzgajaju u Aziji, Europi i Sjevernoj Americi. Osjetno su skuplji od ostalih orašastih plodova zbog dugotrajnog i složenog procesa berbe, pri čemu je borovima potrebno otprilike 25 godina da daju jestive pinjole.
Koje su zdravstvene prednosti pinjola?
Studije sugeriraju da pomažu u održavanju zdrave razine kolesterola i krvnog tlaka, pridonoseći ukupnom zdravlju kardiovaskularnog sustava.
Znanstvenici ističu njihova protuupalna i antireumatska svojstva.
Pinjoli, osobito zbog prisutnosti pinolenske kiseline, mogu pomoći u smanjenju apetita, što ih čini potencijalno korisnima za kontrolu težine.
Što se zapravo nalazi u pinjolima?
Pinjoli imaju neuobičajeno visok udio masti, koja je prvenstveno sastavljena od nezasićenih masnih kiselina, koje su dobre za zdravlje, a posebice liolne kiseline. Neke sorte također sadrže pinolensku kiselinu (PNLA), koju istraživači pripisuju njenom potencijalnom učinku na suzbijanje apetita.
Ova vrsta orašastih plodova također je bogata željezom, magnezijem, fosforom i cinkom. Što se tiče vitamina, sadrži značajan udio folne kiseline i vitamina B3 (niacin), koji je neophodan, primjerice, za funkcioniranje živčanog sustava i psihe. [27]
Prosječan sadržaj hranjivih tvari u pinjolima
| Nutritivne vrijednosti | 100 g |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 716 kcal |
| Masti | 68.4 g |
| – Mononezasićene masne kiseline | 18.8 g |
| – Polinezasićene masne kiseline | 34 g |
| Ugljikohidrati | 9.7 g |
| Vlakna | 3.7 g |
| Proteini | 13.7 g |
10. Kikiriki
Iako se kikiriki obično naziva orašastim plodom, zapravo je mahunarka. To su sjemenke uljarice kikiriki, koja je porijeklom iz Južne Amerike. Kikiriki se uzgaja u više od 100 zemalja diljem svijeta. Glavna je kulinarska namirnica u mnogim svjetskim kuhinjama, uključujući azijska jela. Osim toga, maslac od kikirikija jedan je od najpopularnijih i najomiljenijih namaza.
Koje su zdravstvene prednosti kikirikija?
Istraživanja pokazuju povezanost između konzumacije kikirikija i nižeg rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Kikiriki se povezuje s nižim rizikom od raka debelog crijeva.
Znanstvenici također govore o smanjenom riziku od raka prostate, vjerojatno zahvaljujući sadržanim fitosterolima.
Komponente poput nezasićenih masnih kiselina, arginina i magnezija pridonose potencijalnom protuupalnom učinku.
Kikiriki bi mogao igrati malu ulogu u zaštiti od Alzheimerove bolesti i stvaranja žučnih kamenaca.
- Kikiriki može pridonijeti stvaranju osjećaja sitosti. [2]
Što se zapravo nalazi u kikirikiju?
Iako je kikiriki mahunarka, po sastavu je sličan orašastim plodovima. Bogat je mastima, s dominantnim prisustvom mononezasićenih masnih kiselina poput oleinske i linolne kiseline. Ali ima nešto zajedničko s mahunarkama a to je visok sadržaj proteina. Jedna porcija kikirikija (30 g) sadrži do 8 g proteina, a njegov spektar esencijalnih aminokiselina usporediv je sa sojom, što ga čini relativno visokokvalitetnim izvorom proteina. [2,21]
Kikiriki je također bogat kalcijem, magnezijem, kalijem, vitaminom B3, folnom kiselinom i drugim vitaminima B skupine. Među ostalim bioaktivnim tvarima može se pohvaliti prisustvom resveratrola, antioksidansa poznatog po svojoj učinkovitosti, a prvenstveno ga nalazimo u crnom vinu. [2]
Prosječan sadržaj hranjivih tvari u kikirikiju
| Nutritivne vrijednosti | 100 g |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 591 kcal |
| Masti | 49 g |
| – Mononezasićene masne kiseline | 24.4 g |
| – Polinezasićene masne kiseline | 15.6 g |
| Ugljikohidrati | 7.5 g |
| Vlakna | 8.5 g |
| Proteini | 25.8 g |
Koliko orašasti plodova da pojedemo dnevno?
Odgovarajuća porcija orašastih plodova za vas osobno ovisi o trenutnom sastavu vaše prehrane. Ako vašoj prehrani nedostaje hranjivih tvari, osobito zdravih masti, mogli biste imati koristi od veće porcije u usporedbi s nekim tko redovito konzumira biljna ulja ili sjemenke. Količina također ovisi o ukupnom kalorijskom sadržaju vaše prehrane.
Za one koji imaju uravnoteženu i kvalitetnu prehranu, opća je preporuka unos oko 30 grama orašastih plodova dnevno, što je otprilike jedna šaka.
Jesu li orašasti plodovi prikladni za mršavljenje?
S obzirom na to koliko su orašasti plodovi kalorični, moglo bi se pretpostaviti da njihova redovita konzumacija može dovesti do debljanja, zar ne? Pa, obrnuto je. Orašasti plodovi zapravo su prikladni za dijetu za gubljenje kilograma. Studije čak govore da je njihovo redovito uzimanje povezano s uspješnim smanjenjem tjelesne težine. Visok udio masti pomaže u stvaranju i održavanju osjećaja sitosti, što u konačnici pomaže da unesete manje kalorija tijekom dana.
Međutim, ako pokušavate smršavjeti, zapamtite da je bitno održavati kalorijski deficit. Stoga ne bi bilo dobro da pojedete cijelo pakiranje orašastih plodova navečer dok gledate TV. Umjesto toga, pokušajte ih konzumirati u razumnim i kontroliranim porcijama kao dio raznolike i uravnotežene prehrane.
Jesu li orašasti plodovi prikladni za keto dijetu?
Keto dijeta, poznata i kao dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ima za cilj ograničiti unos ugljikohidrata. Međutim, njih je potrebno nečim zamijeniti kako bi se postigao dovoljan ukupni energetski unos. Masti, kojih ima u izobilju u orašastim plodovima, uz proteine u tome igraju ključnu ulogu. Prikladnije vrste orašastih plodova za keto ili low-carb dijetu su one s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Od svih navedenih vrsta, brazilski oraščić ima najmanje ugljikohidrata, dok makadamija orah ima najveći udio masti i relativno nizak udio ugljikohidrata. Međutim, ako možete uklopiti dio orašastih plodova u svoj ciljani dnevni unos ugljikohidrata, bilo koja vrsta je u redu.
U koje recepte možete dodati orašaste plodove?
Odlučite li orašaste plodove uvrstiti u svoju prehranu vjerojatno vam nikada neće ponestati inspiracije i ideja. Postoji bezbroj načina kako hranu obogatiti orašastim plodovima. Osim toga, možete izmjenjivati pojedinačne vrste, što vam uvijek daje novi doživljaj okusa. Svoja omiljena jela možete nadopuniti i maslacima od orašastih plodova. Maslac od pistacija, badema, lješnjaka, indijskih oraščića ili kikirikija sigurno vas neće razočarati.
Dodajte orašaste plodove žitaricama ili zobenoj kaši.
Kombinirajte ih s voćem u jogurtu ili quarku ili ih dodajte u svoj smoothie.
Iskoristite ih za pripremu granole ili domaćih žitnih pločica.
Uključite ih u pite, muffine, kuglofe, kruh od banane ili druge slatke poslastice.
Pripremite kreme na bazi orašastih plodova za kolače i druge slastice.
Uključite ih u salate, umake za tjesteninu ili mesna jela.
Napravite ukusne pesto umake.
Sameljite orašaste plodove s malo vode, procijedite ih i pripremite napitak koji je poznat kao mlijeko od orašastih plodova. Možete koristiti bademe, orahe ili indijske oraščiće i napravite alternativu običnom kravljem mlijeku.
Kako čuvati orašaste plodove?
Većina ljudi čuva orašaste plodove u kuhinjskom ormariću. Ali jeste li znali da postoje bolji načini za to? Orašasti plodovi vrlo su osjetljivi na kvarenje. Visok udio nezasićenih masnih kiselina, što ih čini tako zdravim namirnicama, također ih predisponira da se prilično brzo kvare. Ove nezasićene masti mogu brzo oksidirati i promijeniti svoja svojstva. Osim toga, osjetljivi su na kontaminaciju mikroorganizmima, najčešće gljivicama.
Orašasti plodovi podložni su oksidaciji zbog izlaganja zraku i svjetlu. Stoga ih je važno čuvati na tamnom i suhom mjestu. Ako svoje orašaste plodove također spremate u ormarić, provjerite jesu li dobro zatvoreni i suhi.
Ipak, idealno rješenje za skladištenje orašastih plodova je hladnjak. Orašasti plodovi tamo mogu zadržati svoju kvalitetu do godinu dana. Samo ih stavite u staklenu posudu koja se može ponovno zatvoriti.
Želite li saznati više o tome kako pravilno skladištiti različite namirnice, pročitajte naš članak Kako pravilno skladištiti hranu da što dulje traje.
Kada izbjegavati orašaste plodove?
Orašasti plodovi općenito su vrlo zdrava i hranjiva namirnica. Međutim, u nekim slučajevima, primjerice kod specifičnih bolesti, mogu biti i štetni. Kada treba izbjegavati orašaste plodove?
Alergija na orašaste plodove: orašasti plodovi i kikiriki su među najjačim alergenima u hrani. Simptomi alergije mogu se manifestirati kao svrbež kože, oticanje usta, probavni problemi, kašalj, kihanje, pa čak i teška anafilaktička reakcija. Stoga je u slučaju alergije na određenu vrstu orašastih plodova važno isključiti ih iz prehrane. Ako niste sigurni sadrži li određena namirnica orašaste plodove, može vam pomoći da pogledate deklaraciju na proizvodu ima li označenih alergena. U Europskoj uniji orašasti plodovi (navedeni kao alergeni broj 8), kikiriki (broj 5) i drugi alergeni moraju biti navedeni na ambalaži ako ih hrana sadrži. U Velikoj Britaniji je sličan zakon poznat kao ‘Natasha’s Law’ stupio na snagu u listopadu 2021. [28]
Intolerancija na histamin: Ovo je dijagnoza u kojoj tijelo ne može učinkovito eliminirati biogeni amin histamin. To se može manifestirati, primjerice, kao glavobolja, povraćanje, nizak krvni tlak i mnogi drugi različiti simptomi. Dio liječenja uključuje izbjegavanje hrane koja sadrži histamin i hrane za koju je osoba primijetila da uzrokuje probleme. Neki orašasti plodovi, poput oraha i kikirikija, također su među ovim namirnicama. [4,29]
Pokvareni i pljesnivi orašasti plodovi: Budući da su orašasti plodovi osjetljivi na kvarenje, vrlo lako postanu pljesnivi. Stoga ih pravilno čuvajte i provjerite njihov izgled i aromu.
Jesu li orašasti plodovi prikladni tijekom trudnoće?
Suprotno zastarjelim savjetima, trudnice mogu uživati u svim orašastim plodovima, uključujući i kikiriki, bez straha od povećanog rizika od alergija kod djeteta. Uključivanje orašastih plodova u prehranu tijekom trudnoće zapravo se potiče, jer oni pružaju bitne hranjive tvari korisne za bebu u razvoju. [1,25]
Što biste trebali zapamtiti?
Tražite li namirnicu koja bi čarobno obogatila vašu prehranu nutrijentima, orašasti plodovi su pravi izbor. Puni su vlakana, zdravih masti, minerala, vitamina i drugih korisnih bioaktivnih tvari. Kako biste uživali u njihovim raznolikim zdravstvenim dobrobitima, jednostavno svaki dan pojedite šaku badema, indijskih oraščića, oraha, pekan oraha ili drugih vrsta. Dakle, koje ćete izabrati danas?
Je li vas današnji članak zainteresirao? Ako ste naučili nešto novo, bilo bi nam drago da to podijelite sa svojom obitelji i prijateljima.
[1] ABRAMS, E.M. - SICHERER, S.H. Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/
[2] ARYA, S.S. et al. Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
[3] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/
[4] BDA Histamine intolerance and the low histamine diet. – https://www.bda.uk.com/resource/histamine-intolerance-and-the-low-histamine-diet.html
[5] BOLLING, B.W. et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/
[6] DERBYSHIRE, E. et al. Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/
[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[8] ERCIŞLI, S. et al. Physical properties of hazelnuts – https://www.researchgate.net/publication/287626662_Physical_properties_of_hazelnuts
[9] GODOS, J. et al. Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/
[10] GRAY, J. NUTS AND SEEDS*. In CABALLERO, B.Ed. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition)– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012226694300232X
[11] HAYES, D. et al. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/
[12] JONES, J.L. et al. Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/
[13] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225
[14] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288
[15] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802
[16] OREM, A. et al. Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/
[17] SCHMITZER, V. et al. Roasting affects phenolic composition and antioxidative activity of hazelnuts (Corylus avellana L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535710/
[18] SOUZA, R.G.M. De et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/
[19] TAKALA, R. et al. The Beneficial Effects of Pine Nuts and Its Major Fatty Acid, Pinolenic Acid, on Inflammation and Metabolic Perturbations in Inflammatory Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9861571/
[20] TERZO, S. et al. Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/
[21] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/
[22] WANG, F. et al. Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/
[23] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa
[24] Climate-Resilient Hazelnuts in Oregon and Washington | USDA Climate Hubs. – https://www.climatehubs.usda.gov/hubs/northwest/topic/climate-resilient-hazelnuts-oregon-and-washington
[25] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[26] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[27] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[28] Food labelling - general EU rules. – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm
[29] Food List | Histamine Intolerance. – https://www.histamineintolerance.org.uk/private/food-list/
[30] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Dodaj komentar