Pristupačne namirnice bogate proteinima

Bilo da mršavite, dobivate mišiće ili samo želite ostati zdravi, dovoljan unos proteina je ključan. Uostalom, prisutni su u cijelom tijelu i teško bi bilo pronaći procese u koje nisu uključeni. Zato je šteta što se visokokvalitetne namirnice bogate proteinima često smatraju neprijateljima vašeg novčanika.

Istina je da im cijene rastu i može biti prilično financijski zahtjevno redovito večerati losos, goveđi odrezak ili dobar nizozemski sir. Međutim, te su namirnice vrh piramide. Ispod njega možete pronaći velik broj onih koje ne moraju uništiti vašu financijsku situaciju. U današnjem članku pronaći ćete savjete o tome koje namirnice kupiti kako ne biste morali zanemariti unos proteina.

Koliko proteina trebate dnevno?

Nedavno su cijene hrane osjetno porasle i teško je ne biti potresen. Sve češće morate razmišljati što kupiti u supermarketu, a što se više ne isplati. Hrana životinjskog porijekla, koja je najbolji izvor proteina, obično se među prvima ostavlja na polici zbog svoje cijene.

Međutim, postizanje vaših ciljeva neće uspjeti bez optimalnog unosa proteina. Na primjer, aktivna osoba koja se također bavi sportovima snage treba otprilike 1,4 – 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za ženu tešku 70 kg to znači 98 – 140 g proteina dnevno. Ako također pokušavate smršavjeti, preporučuje se povećati unos proteina na 1,6 – 2,4 g/kg. [21]

Srećom, postoje razlike u cijeni namirnica bogatih proteinima, a ako se usredotočite na one pristupačnije, možete sastaviti pravi jelovnik s dovoljnom količinom proteina po pristupačnoj cijeni. Ako želite razumjeti važnost proteina za vaše tijelo, pročitajte naš članak Proteini: njihove funkcije u tijelu, preporučeni unos, izvori u hrani i simptomi nedostatka.

Namirnice s visokim udjelom proteina

1. Piletina

Nemojmo se zavaravati, jesti meso svaki dan nije baš najjeftinije. Međutim, to je jedna od namirnica koja lako opskrbljuje proteinima. Uostalom, u prosjeku 100 g pilećeg mesa sadrži do 20 g proteina. Iz redovne porcije, koja iznosi otprilike 150 g, možete dobiti približno 30 g proteina. Za nekoga bi ta količina mogla predstavljati gotovo trećinu dnevnih potreba za proteinima. [17]

Čak i ako se ne čini tako, pileće meso svakako je jedna od najpovoljnijih opcija. Samo trebate znati kako to izvesti. Cijena samih pilećih prsa nije kao nekoć. Ali jeste li razmišljali o kupnji cijelog pileta i tranširanju kod kuće? Ako usporedite cijenu cijelog pileta i, primjerice, pilećih prsa za 100 g mesa, vidjet ćete da možete lako dobiti nerasječeno pile upola jeftinije. Tako ćete dobiti 2 prsa, 2 krilca, 2 zabatka i kosti za juhu, a također ćete poprilično uštedjeti.

Koje druge hranjive tvari sadrži piletina?

Pileće meso dobro je zbog sadržaja proteina, ali i što se tiče količine i sastava masti. Općenito, ima nisku količinu masnoće, zbog čega je također prikladno za mršavljenje. Pileća prsa sadrže najmanju količinu masti, približno 2,6 g na 100 g. Najmasnija su pileća krilca, koja imaju otprilike 13 g na 100 g. Također ne smijete zaboraviti činjenicu da postoji razlika između jedenja mesa s kožicom i bez nje. Kožica povećava sadržaj masti za 25 – 30 %. [10]

Daljnja je prednost piletine njen sadržaj masnih kiselina. U usporedbi s drugim izvorima, sadrži znatnu količinu mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. One pozitivno djeluju na kardiovaskularni sustav i cjelokupno zdravlje. Osim zdravih masnoća, pileće meso obiluje i, na primjer, fosforom, cinkom i B vitaminima. [10]

Koliko otprilike energije i hranjivih tvari sadrži piletina?

	Pileća prsa (100 g)	Pileća krilca (100 g)	Pileći zabatci (100 g)
Energetska vrijednost	115 kcal	187 kcal	116 kcal
Proteini	23 g	17,5 g	20 g
Masti	2.6 g	13 g	4 g
Ugljikohidrati	0 g	0 g	0 g

Umorni ste od neprestanog jedenja prženih pilećih prsa s rižom? Nadahnite se našim receptima koji vam mogu pomoći da začinite svoj jelovnik.

• Pokušajte pripremiti, primjerice, pileća prsa u umaku od naranče.
• Unesite malo fine začinjene arome u svoju kuhinju i pripremite indijski curry s nasjeckanom piletinom za ručak.
• Pečena pileća prsa marinirana u jogurtu također mogu začiniti vašu dosadnu rutinu ručka.
• Također možete isprobati gotova jela kao što je piletina na talijanski s tjesteninom ili pileći curry s rižom.

2. Tunjevina iz konzerve

Slično kao meso, riba je također na vrhu po sadržaju proteina. Međutim, ako želite slijediti općenite preporuke i jesti 1 – 2 porcije svježe ribe svaki tjedan, morat ćete posegnuti duboko u džep. Srećom, ima pristupačnijih opcija i u toj skupini namirnica.

Svježi odrezak tune nije jedna od njih, ali posegnete li za onom iz konzerve, možete uživati u njoj za puno manje novca. Možete birati između tune u salamuri ili, na primjer, u biljnom ulju. Te su alternative slične po cijeni, ali je tuna u salamuri obično još jeftinija zbog cijene samog ulja. Od 100 g tune u prosjeku dobijete 20 – 25 g proteina.

Kod riba se govori i o njihovoj kontaminaciji živom. Tuna je jedna od većih riba i stoga je podložnija tome. Međutim, ako je dio raznolike prehrane, umjesto da ju jedete za svaki obrok, sigurno se ne morate brinuti o nuspojavama. Također ne morate biti zabrinuti zbog teških metala koji se nalaze u konzerviranoj hrani. Konzerve se tretiraju tako da te tvari ne iscure u hranu koja se u njima nalazi. [1,8]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži tuna?

	Tuna u salamuri (100 g)	Tuna u ulju (100 g)
Energetska vrijednost	100 – 120 kcal	170 – 400 kcal
Proteini	20 – 25 g	20 – 25 g
Masti	0,50 – 1 g	4 – 35 g
Ugljikohidrati	0 g	0 g

Čak i tako obična namirnica kao što je konzervirana tuna može se pretvoriti u odličan obrok. Ne morate se osloniti samo na salatu od tune.

• Možete pripremiti ukusan smotuljak s tunom.
• Možda će vam se svidjeti i ovaj namaz od tune i jaja.
• Ako tražite nešto pomalo egzotično, pripremite neuobičajenu zdjelicu pokéa.
• Dobar međuobrok mogla bi biti, na primjer, salata od tune s kruhom.

3. Srdele

Srećom, nema potrebe ograničavati se u tako zdravoj skupini namirnica kao što je riba, čak i ako morate kontrolirati potrošnju. Srdele su također razmjerno jeftin izvor proteina. Kao i u slučaju tune, lako su dostupne u konzerviranom obliku, dok 100 g sadrži otprilike 18 – 25 g proteina. Jedna konzerva sardina od 125 g tako sadrži 22 – 31 g visokokvalitetnih proteina.

Ponovno, cijena svake verzije može varirati, ali obično, zbog već navedenih razloga, sardine u salamuri su jeftinije.

Koje još hranjive tvari sadrže srdele?

U usporedbi s tunom, srdele su bogatije mastima. Čak i one u salamuri sadrže otprilike 8 g masti na 100 g. Također, ne zaboravite da sadržaj masnoće u srdelama prirodno varira ovisno o sezoni u kojoj su ulovljene. Ta masnoća je tada, naravno, dio soka koji zajedno sa sardinama čini sadržaj konzerve. Kao dodatak, srdele ulovljene ljeti imaju mekši okus zbog masnoće koju su nakupile.

Ako se odlučite za sardine u ulju, imajte na umu da njihov sadržaj masnoća može doseći i do 30 g. Međutim, to se razlikuje ovisno o marki i proizvodu, stoga svakako pročitajte pakiranje.

Međutim, veći udio masti ne znači automatski i lošiju hranu. Srdele su, kao i druge morske ribe, bogate polinezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega-3, koje su važne za rad mozga i srca. [19,22]

Osim zdravih masti, također su dobar izvor vitamina D, vitamina B12 i selena, koji djeluje kao antioksidant u tijelu. Kalcij, koji je koristan za naše kosti, također vrijedi spomenuti. Ima ga dosta u sardinama u konzervi, osobito u kostima. Stoga ih nije loše pojesti cijele. [22]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrže srdele?

	Sardine u salamuri (100 g)	Sardine u ulju (100 g)
Energetska vrijednost	140 – 200 kcal	180 – 370 kcal
Proteini	17 – 29 g	18 – 25 g
Masti	7 – 9 g	12 – 33 g
Ugljikohidrati	0 g	0 g

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

4. Jaja

Teško bi bilo pronaći hranjiviju namirnicu od jaja. Sadrže širok raspon različitih vitamina, minerala i drugih bioaktivnih spojeva i također su odličan izvor visokokvalitetnih proteina. Prosječno jaje sadrži ih približno 7 g. Primjerice, jedna porcija omleta od tri jaja može vam osigurati do 21 g proteina. [17]

Koje druge hranjive tvari sadrže jaja?

U jajima masnoća ide ruku pod ruku s proteinima. Najviše ih ima u žumanjku jajeta, koji sadrži otprilike 5 g masti. Osobe koje pokušavaju smršavjeti trebale bi imati to na umu jer bi omlet od tri jaja od ranije mogao lako dodati 15 g masti njihovom dnevnom unosu, što bi mogla biti četvrtina njihovog preporučenog dnevnog unosa. Ako želite dobiti proteine iz jaja, ali želite da ostanu s niskim postotkom masti, možete kupiti i samo bjelanjke. Omlet od 100 g bjelanjaka može vam dati čak 22 g proteina, dok će količina masnoće biti gotovo nepostojeća (ali, naravno, to će se malo povećati ako ih pripremite na ulju). [17]

Međutim, masnoća u jajima većinom se sastoji od nezasićenih masnih kiselina, koje su zdrave. Nekoć se tvrdilo da kolesterol u jajima povećava razinu kolesterola u krvi, ali čini se da to nije tako.

Sadržaj povoljnih hranjivih tvari u jajima svakako ne završava samo na masnoćama i bjelančevinama. Bogata su, primjerice, vitaminima topljivim u masti, kao što su vitamin D, A ili vitamin K. Nadalje, također su dobar izvor biotina, koji doprinosi pravilnom funkcioniranju živčanog sustava i održavanju zdrave kose. Čak sadrže značajnu količinu folne kiseline, koja je tipična posebno za biljnu hranu i neophodna je, na primjer, za pravilan razvoj fetusa tijekom trudnoće. [14,19]

Članak 10 razloga zbog kojih treba jesti jaja reći će vam više o ovoj temi i sadržaju drugih hranjivih tvari.

Koliko energije i hranjivih tvari sadrže jaja i bjelanjci?

	2 jaja (100 g)	Bjelanjci (100 g)
Energetska vrijednost	138 kcal	49 kcal
Proteini	12,5 g	11 g
Masti	9,5 g	0.2 g
Ugljikohidrati	0,7 g	0,7 g

Lako je uključiti jaja u svoju prehranu i ne morate se držati samo omleta ili kajgane. 

• Pripremite ukusni namaz od jaja.
• Upotrijebite ih za pripremu, na primjer, slanih muffina.
• Možete ih dodati i u slanu zobenu kašu.
• Nadalje, jaja se upotrebljavaju za pripremu raznih debelih palačinki, tankih palačinki ili za pečenje ukusnih deserta.

5. Svježi sir quark

Mliječni proizvodi općenito su dobar izvor proteina. Međutim, ako želite gledati sa stajališta cijene i učinkovitosti, svježi sir quark zauzima prvo mjesto. 100 g quarka sadrži otprilike 9 – 12 g proteina, dok bezmasni quark ima najviše proteina od svih njih. Štoviše, obično je i najjeftiniji.

Quark je prilično jedinstven u svom sadržaju proteina kazeina. Za razliku od proteina sirutke, proteini kazeina probavljaju se i apsorbiraju sporije, zbog čega se quark često konzumira kao izvor sporo probavljivih proteina prije spavanja. [4]

Koje druge hranjive tvari sadrži quark?

Quark je dobar izvor kalcija, koji je apsolutno neophodan za formiranje kostiju i zuba, prijenos živčanih signala i mnoge druge funkcije. Sadrži 70 – 100 mg na 100 g, dok je dnevni preporučeni unos za zdravu odraslu osobu 1000 mg. Za razliku od biljnih izvora, kalcij iz mliječnih proizvoda jako se dobro apsorbira. [4]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži quark?

	Quark bez masti (100 g)	Poluobrani quark (100 g)	Punomasni quark (100 g)
Energetska vrijednost	69 kcal	90 kcal	131 kcal
Proteini	12 g	10 g	9 g
Masti	0,5 g	3,8 g	9 g
Ugljikohidrati	4 g	4 g	3,5 g

Kako uvrstiti svježi sir quark u prehranu?

• Na primjer, dodajte malo raznolikosti svom slatkom tostu za doručak.
• Konzumirajte ga u obliku torte od maka i quarka.
• Pripremite desert od quarka u čaši.
• Miješanjem quarka, sardina, luka, senfa, soli i crnog papra možete napraviti ukusan namaz od sardina.

6. Grčki jogurt

Za razliku od klasičnog običnog jogurta, grčki jogurt može se pohvaliti većom količinom proteina. Dok klasični bijeli jogurt ima 4 g proteina na 100 g, grčki jogurt ima do 10 g na 100 g. Doručak koji se sastoji od 150 g grčkog jogurta, žitarica i voća može vam pružiti najmanje 15 g proteina.

Veći udio proteina u grčkom jogurtu posljedica je načina na koji se proizvodi, kad se uklanja dio tekuće sirutke iz klasičnog jogurta. Jogurt tad postaje gušći i koncentriraniji. Za njegovu proizvodnju upotrebljava se dvostruko više mlijeka u odnosu na klasični jogurt. [3]

Koje druge hranjive tvari sadrži grčki jogurt?

Kao i quark, grčki jogurt također je bogat kalcijem. Sadrži do 110 mg na 100 g. Također je izvor vitamina B12 ili vitamina B2 (riboflavina), koji je potreban za funkcionalni energetski metabolizam, zdravlje živčanog sustava ili kože. [17,19]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži grčki jogurt?

	Bezmasni grčki jogurt	Grčki jogurt s 5 % masti
Energetska vrijednost	57 kcal	100 kcal
Proteini	10 g	8,4 g
Masti	0,3 g *	5,3 g *
Ugljikohidrati	3,5 g	4,6 g

* Udio masti može varirati. Ovisi od kakvog je mlijeka jogurt napravljen.

7. Tofu

Čak i ako više volite biljne izvore proteina ili ih volite upotrebljavati za raznolikiju prehranu, postoje razmjerno jeftine alternative i za vas. Jedna od njih je tofu, proizvod napravljen od sojinog mlijeka. Ta namirnica sadrži približno 12 – 16 g proteina na 100 g (ovisno o načinu proizvodnje). Za razliku od životinjskih proteina, biljni proteini općenito se smatraju nepotpunima (ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnim količinama), ali soja se približava namirnicama životinjskog porijekla u smislu sadržaja aminokiselina.

Tofu možete kupiti bez okusa, sa začinskim biljem, dimljeni ili, primjerice, mariniran. Međutim, iz perspektive cijene, tofu bez okusa najpristupačniji je izbor. Dalje ga možete aromatizirati i pripremiti kod kuće prema vlastitim željama.

Koje druge hranjive tvari sadrži tofu?

Osim što je bogat proteinima, tofu je također dobar izvor kalcija. Međutim, to ovisi o tome koja se tvar upotrebljava za taloženje sojinih proteina tijekom njegove proizvodnje. Ako se upotrebljavaju kalcijeve soli, sadrži dvostruku količinu (otprilike 680 mg kalcija) u usporedbi s proizvodom koji je drukčije proizveden (otprilike 350 mg kalcija). [17]

Koliko energije i hranjivih tvari otprilike sadrži tofu?

	100 g
Energetska vrijednost	140 – 170 kcal
Proteini	13 – 17 g
Masti	9 – 10 g
Ugljikohidrati	2 g

Na prvi pogled, tofu nije najatraktivnija namirnica. Međutim, možete ga pripremiti na bezbroj načina. Kako naučiti voljeti tofu?

• Upotrijebite ga za pripremu ukusnog namaza sa sušenim rajčicama.
• Upotrijebite ga za smotuljak od tortilje.
• Dodajte ga u tijesto za palačinke.

Ako vas zanimaju druge biljne namirnice koje mogu zamijeniti meso, pročitajte naš članak Alternative za meso na biljnoj bazi: koje su najbolje, koliko proteina sadrže i mogu li u potpunosti zamijeniti meso?

8. Mahunarke

Kad tražite odgovarajuće izvore proteina, ne možete zanemariti mahunarke. Sadrže i do 20 – 25 g proteina na 100 g i teško bi se mogla naći jeftinija namirnica. Međutim, obratite pozornost na njihov nutritivni profil. Mahunarke ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama i zato nisu potpun izvor proteina. U stvarnosti to znači da se ne iskorištavaju optimalno u tijelu za stvaranje tjelesnih proteina. No, ako uz njih dodate i neke namirnice životinjskog porijekla u svoju prehranu, ne morate se brinuti. Ako ste vegan ili ako hrana na biljnoj bazi prevladava u vašoj prehrani, pobrinite se da jedete i dovoljno žitarica, po mogućnosti orašastih plodova i sjemenki. Kombiniranjem mahunarki i žitarica dobit ćete prave aminokiseline u pravom omjeru. [4,17]

Leća

Leća spada u mahunarke s najvećim udjelom proteina. Sadrži približno 26 g proteina na 100 g. Zdjelica juhe s 50 g leće osigurava vam otprilike 12 g proteina. Ako dodate, na primjer, komad raženog kruha (otprilike 9 g proteina), iz jedne porcije možete dobiti otprilike 21 g proteina s optimalnim sastavom esencijalnih aminokiselina.

Možete zamijeniti klasičnu smeđu leću crvenom ili crnom. Dobrobiti mahunarki možete dobiti i, primjerice, iz tjestenine od leće.

Koje još hranjive tvari sadrži leća?

Ova vrsta mahunarki najbogatija je željezom. U usporedbi s drugima, sadrži ga dva do tri puta više. Također je dobar izvor vlakana, folne kiseline, bakra, mangana i drugih bioaktivnih spojeva. [4,20] 

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži leća?

	Smeđa leća	Crvena leća	Crna leća
Energetska vrijednost	319 kcal	295 kcal	333 kcal
Proteini	26 g	27 g	23 g
Masti	1 g	1 g	2 g
Ugljikohidrati	40 g	29 g	48 g
Vlakna	23 g	31 g	16 g

Možete napraviti ukusnu juhu od leće, dodati je u salatu ili je upotrijebiti za pripremu veganskih špageta bolognese.

Slanutak

Slanutak se ističe među ostalim mahunarkama po sadržaju esencijalnih aminokiselina. Njihova je količina zapravo približna životinjskim namirnicama. Ipak, preporučuje se kombinirati ga s drugim biljnim izvorima (žitarice, orašasti plodovi i sjemenke). [13]

Koje još hranjive tvari sadrži slanutak?

Slanutak sadrži veliku količinu folne kiseline – više od tri puta od preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, odličan je izvor topljivih vlakana. Djeluje probiotički i pozitivno utječe na sastav crijevne mikrobiote. [7]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži slanutak?

	100 g
Energetska vrijednost	366 kcal
Proteini	21 g
Masti	6 g
Ugljikohidrati	51 g
Vlakna	12 g

Ne morate jesti slanutak samo u obliku humusa. Prikladan je i za salate, kao zamjena za meso u umaku od paprike ili kao baza za falafel.

Grašak

Ni grašak ne zaostaje toliko u sadržaju proteina. Može imati do 23 g proteina na 100 g. Također možete uživati u njemu, primjerice, u obliku tjestenine od graška, koja sadrži sličnu količinu hranjivih tvari. Dodate li zatim namirnice životinjskog porijekla ili žitarice, dobit ćete odličan obrok s dovoljno cjelovitih proteina.

Koje još hranjive tvari sadrži grašak?

Ova mahunarka bogata je vitaminom B1 (tiamin). Sadrži do 0,72 mg, što je otprilike 70 % preporučenog dnevnog unosa za zdravu odraslu osobu. Tiamin je neophodan za dobar rad srca i živčanog sustava. Također je bogata, primjerice, magnezijem, fosforom, vitaminom K ili vlaknima. [2,17,19]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži grašak?

	100 g
Energetska vrijednost	332 kcal
Proteini	23 g
Masti	4 g
Ugljikohidrati	40 g
Vlakna	22 g

Grah

Prehrana puna mahunarki svakako ne mora biti dosadna. Uz već spomenutu leću, slanutak ili grašak, tu je i veliki izbor vrsta graha. Možete probati crveni grah, crni grah, bijeli grah, azuki, pinto ili, na primjer, zlatni grah. Svi oni mogu vam osigurati značajnu količinu proteina, u rasponu od 20 do 25 g na 100 g.

Koje još hranjive tvari grah sadrži?

Bogat je vlaknima, folnom kiselinom, vitaminom B3 (niacinom), kalijem, bakrom, fosforom, magnezijem i mnogim drugim vitaminima, mineralima i bioaktivnim spojevima. [11]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži grah?

	Crveni grah	Crni grah	Zlatni grah	Grah pinto	Grah azuki
Energetska vrijednost	314 kcal	315 kcal	327 kcal	315 kcal	310 kcal
Proteini	22,5 g	21,6 g	24 g	21 g	20 g
Masti	1,1 g	1,4 g	1,2 g	1,2 g	0,5 g
Ugljikohidrati	46 g	46 g	47 g	47 g	50 g
Vlakna	15 g	16 g	16 g	16 g	13 g

Postoji bezbroj načina da uvrstite grah u svoju prehranu.

• Na primjer, pretvorite ga u ukusan namaz.
• Dodajte ga u salatu ili šareni burrito.
• Grah se može jesti i u slatkim receptima, primjerice u čokoladnom kolaču s grahom.

Ako želite malo pomoći pri odabiru pravog biljnog izvora proteina, pročitajte naš članak pod nazivom Koji su najbolji izvori biljnih proteina i zašto ih uključiti u svoju prehranu?

9. Zob

Zob je vodeća u sadržaju proteina među žitaricama. U prosjeku ima do 14 g proteina na 100 g, dok druge vrste imaju samo otprilike 10 g na 100 g. U usporedbi s drugim žitaricama, zob također ima bolji spektar esencijalnih aminokiselina. Još uvijek je nepotpun izvor proteina, ali je bliska mahunarkama u pogledu esencijalnih aminokiselina. [9,15,18]

Koje su druge hranjive tvari u zobi?

Zob se ističe u sadržaju vlakana do 10 g na 100 g. Jedna porcija od 50 g tako može pokriti otprilike petinu preporučenog dnevnog unosa vlakana (preporučeni dnevni unos iznosi 25 g). Vlakna specifična za zob zovu se beta-glukani, a dokazano pozitivno djeluju na snižavanje razine kolesterola u krvi. [6,12,19]

Osim toga, zob je također bogata kalijem, magnezijem, folnom kiselinom i vitaminom E, koji djeluje kao antioksidant u tijelu. [19]

Koliko otprilike energije i hranjivih tvari sadrži zob?

	100 g
Energetska vrijednost	363 kcal
Proteini	13 g
Masti	6,5 g
Ugljikohidrati	58 g
Vlakna	10 g

Ako vam je dosadilo jesti zob s jogurtom svako jutro, isprobajte nešto drugo.

• Skuhajte zanimljivu zobenu kašu s kakaom i kavom.
• Možete napraviti i slanu zobenu kašu, na primjer s jajetom.
• Upotrijebite zob za pripremu palačinki.

Ako želite saznati više o učincima i prednostima zobi, pročitajte naš sljedeći članak Zob: koje hranjive tvari sadrži i zašto je uključiti u svoju prehranu.

10. Kikiriki i maslac od kikirikija

Kikiriki smatramo orašastim plodom, ali on je zapravo mahunarka. Količina proteina u njemu stoga je veća nego, primjerice, u bademima ili drugim orašastim plodovima, otprilike 26 g na 100 g. Slično drugim izvorima biljnog porijekla, kikiriki nije dobro uravnotežen izvor proteina jer ne sadrži cijeli spektar esencijalnih aminokiselina u optimalnim količinama. Međutim, izvrstan je dodatak prehrani, bilo u obliku cijelih kikirikija, maslaca od kikirikija ili ulja od kikirikija. [17]

Koje druge hranjive tvari sadrži kikiriki?

Unatoč visokom sadržaju proteina, kikiriki se ne može tretirati kao mahunarke. Sadrži veliku količinu masti. U 100 g kikirikija ima približno 49 g masti. Stoga ne biste trebali previše uživati u njemu. Možete iskoristiti istu preporuku kao i za orašaste plodove, a to je količina od 1 šake dnevno, što odgovara otprilike 30 g kikirikija (međutim, to ovisi o vašem ukupnom dnevnom energetskom unosu).

Kikiriki sadrži visok udio nezasićenih masnih kiselina, posebno oleinske kiseline. Također je bogat vitaminom E ili vitaminom B1 (tiaminom), koji je važan dio metabolizma ugljikohidrata. Također sadrži veliku količinu kalija, magnezija i fosfora. [16]

Koliko otprilike energije i hranjivih tvari sadrži kikiriki?

	Kikiriki (100 g)	Maslac od kikirikija (100 g)
Energetska vrijednost	593 kcal	627 kcal
Proteini	26 g	22,5 g
Masti	49 g	51 g
Ugljikohidrati	8 g	17  g
Vlakna	8 g	5 g

Kikiriki ili maslac od kikirikija također se mogu upotrijebiti za smišljanje zanimljivih recepata.

• Napravite ukusne kolačiće s maslacem od kikirikija i čokoladom.
• Dodajte ga zobenim pločicama.

Želite li saznati više o maslacu od kikirikija? Naš članak Maslac od kikirikija: kako odabrati najbolji i kakav utjecaj ima na naše zdravlje ima sve odgovore.

11. Proteini sirutke i biljni proteini u prahu

Proteini u obliku dodataka prehrani, tj. razni proteini u prahu, također mogu biti redoviti dio prehrane i izvor visokokvalitetnih proteina. Na prvi pogled može vam se činiti da taj proizvod košta pravo bogatstvo i da ćete možda na kraju požaliti zbog kupnje. Međutim, ako pokušate izračunati koliko porcija proteina ima u jednom pakiranju, vidjet ćete da je to zapravo prilično jeftino.

Protein sirutke, najpopularniji i najkvalitetniji protein od svih, izvrstan je izvor visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina. Najčešće korišteni koncentrat sirutke sadrži 70 – 80 % proteina, što znači da će vam jedna porcija od 30 g osigurati približno 21 – 24 g proteina. Vegani ili oni koji izbjegavaju protein sirutke, primjerice zbog zdravstvenih razloga, mogu birati između biljnih proteina u prahu.

Nemojte se bojati uključiti proteine u prahu u svoju prehranu. Evo nekoliko ideja kad i kako ih upotrijebiti.

• Ako se borite s unošenjem dovoljno proteina iz svoje uobičajene prehrane.
• Proteini u prahu također su od velike pomoći kad trebate obogatiti svoju hranu proteinima, a zapravo nemate drugu namirnicu s kojom biste ih mogli kombinirati. Jednostavan način da to učinite jest da ih umiješate, na primjer, u svoju kašu za doručak.
• Idealni su za brzu nadoknadu proteina nakon treninga.
• Praktični su u pokretu ili kad trebate brzi izvor proteina.
• Mogu učiniti vašu prehranu raznovrsnijom i zanimljivijom.

Koliko energije i hranjivih tvari sadrže proteini u prahu?

	Protein sirutke (koncentrat)	Proteini biljnog porijekla
Energetska vrijednost	370 kcal	385 kcal
Proteini	74 g	73 g*
Masti	5,6 g	6 g
Ugljikohidrati	6 g	5,8 g

* Sadržaj ovisi o vrsti proteina biljnog porijekla.

Možete pročitati više o razlikama u pojedinim proteinima u prahu u članku Kako odabrati prave proteine za mršavljenje ili rast mišića?

Koliko proteina i energije prosječno sadrži pojedina namirnica?

Sad imate predodžbu o tome koje vam pristupačnije namirnice mogu pomoći u održavanju dovoljnog unosa proteina. Članak Kako unijeti više proteina u svoju prehranu nudi više savjeta za povećanje unosa proteina u vašu prehranu.

Namirnica (100 g)	Energetska vrijednost	Proteini
Pileća prsa	120 kcal	22,5 g
Pileća krilca	191 kcal	17,5 g
Pileći zabatci	121 kcal	19,7 g
Tunjevina u salamuri	100 – 120 kcal	20 – 25 g
Tunjevina u ulju	170 – 400 kcal	20 – 25 g
Sardine u salamuri	140 – 200 kcal	17 – 29 g
Sardine u ulju	180 – 370 kcal	18 – 25 g
Jaja	150 kcal	12,5 g
Bjelanjci	50 kcal	10 g
Bezmasni quark	67 kcal	12 g
Poluobrani quark	90 kcal	10 g
Punomasni quark	130 kcal	9 g
Grčki jogurt	58 kcal	10 g
Tofu	145 kcal	13 – 17 g
Leća	295 – 333 kcal	23 – 26 g
Slanutak	366 kcal	21 g
Grašak	332 kcal	23 g
Grah	310 – 327 kcal	20 – 24 g
Zob	363 kcal	13 g
Kikiriki	593 kcal	26 g
Protein sirutke	370 kcal	74 g

Što trebate zapamtiti?

Cijene hrane postupno rastu, a općenito su namirnice životinjskog porijekla, koje su dobar izvor proteina, najskuplje. Međutim, nakon čitanja današnjeg članka, možete vidjeti da postoje načini da se to zaobiđe. Možete birati one namirnice koje su povoljnije, a da pritom i dalje imate dovoljan unos proteina. Ne morate zanemariti meso, ribu ili mliječne proizvode. Štoviše, nije loša ideja uključiti neke biljne izvore proteina u svoju prehranu jer su jeftiniji, a istovremeno će pružiti vašem tijelu druge korisne hranjive tvari.

Izvori:

[1] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[2] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[3] DESAI, N.T. et al. Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203021300725X

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[8] EMAMI KHANSARI, F. et al. Heavy metals content of canned tuna fish. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814604007460

[9] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[10] MARANGONI, F. et al. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

[11] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/

[12] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[13] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[14] SEUSS-BAUM, I. - NAU, F. 11 - The nutritional quality of eggs. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857090720500112

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them. – https://www.healthline.com/nutrition/lentils

[21] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake

[22] Sardines Recipe & Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/sardines