Sportska prehrana prije treninga: Što (ne)jesti prije treninga?

Nisu samo početnici ti koji se često pitaju što je najbolje jesti prije treninga i je li bolje baviti se sportom na prazan želudac. Hrana prije treninga može dosta utjecati na to kako se osjećate tijekom treninga, koliko energije imate, kada se počnete umarati i na kraju, ali ne i manje važno, na vašu ukupnu sportsku izvedbu. Zato je važno pažljivo planirati kako biste izvukli maksimum.

Prehranom prije treninga bave se oni s drugačijim ciljevima. Oni koji žele smršavjeti najčešće raspravljaju o prednostima vježbanja natašte kao alata za brže rezultate. S druge strane, bodybuilderi i drugi sportaši koji se bave snagom zanimaju kako najbolje jesti da bi potaknuli rast i oporavak mišića. Ali ne treba zaboraviti ni na sportaše izdržljivosti koji pokušavaju optimizirati svoju prehranu kako ne bi ostali bez energije tijekom dugih treninga.

Mora se reći da individualne preferencije igraju veliku ulogu u ovom pogledu. Netko može pojesti obilan ručak i nakon pola sata bez problema odraditi trening s maksimalnim kapacitetom. Druga će osoba nakon istog obroka neko vrijeme biti nesposobna i vjerojatnije će vježbati tek nakon nekoliko sati posta. Većini ljudi, međutim, najviše odgovara nešto između, gdje jedu dovoljno da mogu probaviti veći dio obroka dok ne dođe vrijeme za vježbanje, a opet, da ih ne iznenadi glad tijekom vježbanja. Kako to postići? Uronimo zajedno u detalje sportske prehrane prije treninga i saznajmo kako to točno učiniti.

U ovom ćete članku pronaći savjete za ovu hranu prije treninga:

Zašto biste trebali jesti prije treninga?

Prije nego što prijeđemo na konkretne preporuke, rezimirajmo glavnu funkciju i dobrobiti hrane prije treninga. Ako razumijete zašto biste trebali brinuti o tome što staviti u želudac prije vježbanja, vjerojatno ćete više razmišljati o tome. S druge strane, o hrani prije treninga ne možete razmišljati kao o nekoj vrsti igre koja će vašu izvedbu odmah podići na razinu profesionalnog sportaša. Uvijek ovisi o tome što ste jeli u kontekstu posljednjih nekoliko dana i tjedana. Osobito za sportaše, to je ukupni dnevni unos energije, ugljikohidrata i proteina.

Međutim, hrana prije treninga može imati veliki utjecaj na vašu ukupnu izvedbu, što će u konačnici utjecati na vaš napredak u mršavljenju, izgradnji mišićne mase ili održavanju performansi tijekom treninga ili natjecanja.

6 prednosti obroka prije treninga

1. Osigurava energiju za vaš trening

Najučinkovitiji izvor energije za sportske performanse su ugljikohidrati. Tijekom treninga vašem tijelu je najlakše iskoristiti šećer (glukozu) u krvi. Kad ga počne ponestajati, većim se dijelom prebacuje na sagorijevanje pohranjenih ugljikohidrata ili glikogena.^[2]

Obrok prije treninga koji sadrži ugljikohidrate brzo će osigurati dostupnu energiju za vaš trening. Zahvaljujući tome, možete vježbati dulje, većim intenzitetom i ostvariti svoj puni potencijal. Funkcija ugljikohidrata iz obroka prije treninga kao izvora energije još je važnija za treninge koji traju dulje od 45 minuta. Isto tako nakon duljeg posta, na primjer nakon 8-satnog sna. ^[1]

2. Može pomoći u odgađanju umora

Svatko je doživio pad energije tijekom vježbanja. Odjednom nemate više snage za sljedeće ponavljanje ili vam se čini da više ne možete pretrčati ni 10 metara. To se najčešće događa kada ponestane zaliha glikogena u mišićima i tijelo se prebaci na sagorijevanje masti. Međutim, taj energetski sustav je složeniji, što vas može usporiti. To je kao da sa sportskog automobila prelazite na gradski automobil manje snage.

Brojni čimbenici utječu na to kada će vas uhvatiti nedostatak energije, poput prehrane prethodnog dana, hrane koju ste jeli prije treninga, intenziteta treninga ili onoga što ste radili satima prije. Međutim, ako se pobrinete da vaš obrok prije treninga sadrži dovoljno ugljikohidrata, brzo ćete nadoknaditi raspoloživu energiju. Odgodit ćete osjećaj umora dok ćete sačuvati zalihe energije u obliku mišićnog glikogena za kasnije tijekom vježbanja. ^[3]

3. Pospješuje zaštitu mišića

Protein from pre-workout meals is mainly associated with muscle protection. While this nutrient is more often addressed after exercise to aid recovery, it also has its place and purpose during the pre-workout period. With protein, you replenish amino acids, which are the building blocks of muscle mass. You will thus support an anabolic environment in which the formation of muscle mass prevails over its breakdown (catabolism). In addition, some amino acids, such as BCAAs, can serve as a source of energy needed for athletic performance. As a result, you reduce the risk of the body using muscle mass as an energy source. ^[3–4]

4. Doprinosi regulaciji tjelesne temperature

Na sportske performanse ne utječe samo hrana, već i unos tekućine. Adekvatna hidratacija važna je za pravilan rad mišića i zglobova, ali i za regulaciju tjelesne temperature. Dehidracija, s druge strane, može dovesti do pregrijavanja, osjećaja umora i slabosti. No, to ne znači da u sebe trebate uliti dvije litre vode neposredno prije treninga. Tekućinu je potrebno kontinuirano nadoknađivati. ^{[5, 8]}

5. Podržava regeneraciju

Obrok prije treninga također može podržati vaš oporavak nakon treninga. Budući da ne morate toliko trošiti vlastite rezerve energije, tijelo će nakon vježbanja brže nadoknaditi ono što mu je potrebno. Tada može odmah iskoristiti aminokiseline iz proteina za popravak mišića nategnutih tijekom vježbanja. Ovdje također ključnu ulogu ima odgovarajuća hidratacija koja pomaže u učinkovitijem izbacivanju otpadnih tvari koje nastaju metabolizmom energije tijekom vježbanja. Bolji oporavak stoga se može osjetiti u smislu smanjenih bolova u mišićima nakon treninga ili DOMS-a (odgođena bol u mišićima). ^[6]

6. Podržava vaše ciljeve

Dobro odabran obrok prije treninga može poboljšati vašu sportsku izvedbu. Zahvaljujući činjenici da ćete moći duže i jače vježbati, sagorjet ćete više kalorija i potaknuti gubitak težine. U isto vrijeme, vaši mišići će dobiti veći poticaj, što će zauzvrat cijeniti sportaši snage koji žele izgraditi mišićnu masu. Zauzvrat, sportaši koji se bave izdržljivošću imaju koristi od odgođenog umora, što im omogućuje da treniraju dulje i većim intenzitetom. Također će imati koristi i drugi sportaši koji se bave timskim ili natjecateljskim disciplinama. ^[7–8]

Koju hranu (ne) treba uključiti u obrok prije treninga?

Kako nadoknaditi energiju prije treninga da dobijete sve gore navedene dobrobiti? Idealno, pripremom složenog, ali lako probavljivog obroka. Cilj je unijeti optimalnu količinu energije i hranjivih tvari, ali u isto vrijeme ne opteretiti probavni trakt na predugi period.

Dakle, obrok prije treninga obično sadrži veći udio ugljikohidrata i manji udio proteina i masti. Svaki od ovih nutrijenata ima svoju funkciju te ćete pronaći njihove prikladne i manje prikladne izvore. Ipak, individualna tolerancija i preferencija ima konačnu riječ u odabiru pojedinog obroka. Zapravo, svatko može preferirati nešto drugo prije treninga. ^[2]

Koji faktori utječu na hranu prije treninga?

• dnevne potrebe za energijom i hranjivim tvarima za sportaše
• hrana od prethodnog dana
• ukupna raspodjela obroka za taj dan
• trajanje i intenzitet treninga
• suplementacija tijekom i nakon treninga
• vrijeme treninga
• individualne preferencije

Pitate li se i što bi trebao sadržavati vaš obrok nakon treninga? Saznajte u našem članku Što jesti nakon treninga? Najbolji obroci i dodaci prehrani za bodybuildere i sportaše izdržljivosti.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

1. Ugljikohidrati prije treninga

• Glavna funkcija: Izvor energije za snagu.

• Preporučena količina: 1 – 4 g/kg tjelesne težine 1 – 4 sata prije vježbanja. To znači da možete konzumirati npr. 4 g/kg četiri sata prije vježbanja ili 1 g/kg sat vremena prije početka treninga. Količinu ugljikohidrata prilagodite vremenu, ali i trajanju treninga. Naprimjer, ako idete na 2 sata trčanja trebat će vam veća količina nego ako idete u teretanu na sat vremena. ^[9–10]

Prikladni izvori ugljikohidrata prije vježbanja

• Ako nećete vježbati sat ili vremena više, slobodno uzmite složene ugljikohidrate koji postupno oslobađaju energiju.

• Ako imate manje od sat vremena do početka treninga, birajte jednostavne ugljikohidrate (šećere) koji ne opterećuju toliko probavu.

Međutim, imajte na umu da šećeri ne bi trebali činiti više od 10 % vašeg ukupnog energetskog unosa. Iznimka su sportaši, koji si obično mogu priuštiti unos veće količine jednostavnih šećera zbog veće potrošnje energije.

• Složeni ugljikohidrati: Zobene pahuljice, riža, tjestenina, kruh, bulgur, kus-kus, kvinoja, rižini kolačići, instant kaša, tortilja, granola.

• Jednostavni ugljikohidrati:  Voće, voćni snackovi, med, energetski gel, glukoza ili dekstroza.

Neprikladni izvori ugljikohidrata prije vježbanja

S druge strane, hrana s većim udjelom masti manje je prikladna prije vježbanja. Potrebno im je malo više vremena za probavu i mogu uzrokovati probavne probleme tijekom vježbanja.

• slatkiši (keksi, čokolada, napolitanke), orašasti plodovi preliveni čokoladom, slatki pekarski proizvodi (kroasani, domaća peciva, kolači), sladoled

Ako želite povremeno pojesti nešto slatko prije treninga, bolja opcija su, primjerice, voćni žele bomboni jer se brzo probavljaju.

Želite li naučiti kako ugljikohidrati djeluju u tijelu? Onda ne smijete propustiti ovaj članak Ugljikohidrati: klasifikacija, izvori, probava, funkcije u tijelu i optimalan unos.

2. Proteini prije treninga

• Glavna funkcija: zaštita mišićne mase, podupiru regeneraciju.

• Preporučena količina: Još uvijek ne postoji jedinstvena preporuka, ali većina ljudi je zadovoljna s porcijom od 10 – 25 g proteina barem jedan sat prije treninga. Važnije je održavati dnevni unos proteina koji se kod sportaša kreće od 1,4 – 2 g/kg tjelesne težine. ^[9]

Prikladni izvori proteina prije vježbanja

Prije vježbanja ključno je odabrati hranu koja ima visok sadržaj proteina i malo masti.

• krto meso (piletina, pureća prsa), riba (tuna u salamuri, losos, bakalar), plodovi mora (kozice), mliječni proizvodi (bijeli jogurt, niskomasni ili polumasni svježi sir, tvrdi svježi sir s nižim udjelom masti), nemasna šunka, jaja ili bjelanjci, tofu, tempeh, sejtan, proteini, proteinske pločice.

Neprikladni izvori proteina prije vježbanja

Izbjegavajte proteine s većim udjelom masti barem do 2 sata prije treninga.

• masno meso (svinjski vrat, prvoklasna govedina, mljeveno meso), iznutrice, masni mliječni proizvodi (kremasti i pljesnivi sirevi, kremasti jogurti), pohano meso, naresci (kobasice, narezak), veganske alternative burgera

Također, neki ljudi mogu teško podnositi mahunarke (leću, grašak, grah, slanutak) prije treninga koje su izvrstan izvor biljnih proteina, ali također imaju i veliku količinu vlakana. Potonje može stvarati probleme osobito osobama s osjetljivijom probavom.

Jeste li i vi znatiželjni koji je unos proteina prikladan za vas na temelju vašeg cilja? Saznajte to u našem članku Koliko proteina treba jesti za rast mišića, mršavljenje, trening izdržljivosti ili u trudnoći?

3. Masti prije treninga

• Glavna funkcija: Izvor energije za duge vježbe izdržljivosti niskog intenziteta (npr. duže vožnje ili trčanja). Kraće vježbe snage (do 45 minuta) ili HIIT, naprimjer, obično se mogu izvoditi bez masti u obroku prije treninga. Osim toga, tijelo može crpiti i vlastite masne zalihe.

• Preporučena količina: još nema jedinstvene preporuke, ali obično se dobro podnosi 5 – 15 g po porciji najmanje jedan sat prije treninga. ^[11]

Prikladni izvori masti prije vježbanja

Kada dodajete masti svojoj hrani, uzmite u obzir da većina proteinske hrane prirodno sadrži masti (meso, mliječni proizvodi, jaja). U tim slučajevima ponekad nema potrebe za dodavanjem drugog izvora ovog makronutrijenta.

Sportaši izdržljivosti su posljednjih godina osobito zavoljeli MCT ulje. Za razliku od konvencionalnih ulja, ono se brzo probavlja i tijelo ga odmah može iskoristiti kao izvor energije za duge treninge. Međutim, možda neće odgovarati svima i preporučljivo je testirati svoju toleranciju na njih tako da prvo upotrijebite malu količinu. Međutim, u maloj porciji svom obroku možete dodati i druge izvore masti.

• olive, canola, coconut, flaxseed or avocado oil, nuts and seeds, nut butters

Neprikladni izvori masti prije vježbanja

U slučaju konzumiranja masti prije treninga, češće je problem u količini nego u specifičnom izvoru. Same masti se sporije probavljaju, a mogle bi usporiti i apsorpciju ugljikohidrata i drugih hranjivih tvari. Neprobavljena hrana u želucu može uzrokovati ozbiljne probavne probleme tijekom treninga, negativno utječući na njega, ili ga sportaš možda neće moći ni završiti. Osim količine, potrebno je pripaziti i na izvor masnoća te posebno paziti na unos zasićenih masnoća i transmasti koje se često povezuju s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

• mast, slanina, vrhnje, brza hrana, gotova hrana, stvrdnute masti (slatkiši, čokoladni preljevi, punjeni keksi), pržena hrana

Ako želite saznati više o funkciji masti u vašoj prehrani i prikladnim izvorima, pročitajte naš članak Zdrave i nezdrave masti: koju hranu jesti, a koju izbjegavati?

4. Tekućina prije vježbanja

• Glavna funkcija: Održavanje odgovarajuće hidratacije, što je ključno za rad mišića, termoregulaciju i cjelokupnu fizičku izvedbu.

• Preporučena količina: 500 ml tekućine dva sata prije treninga i zatim 125 – 250 ml vode 10 – 20 minuta prije treninga. U slučaju toplog vremena ili dugotrajnih aktivnosti, preporučuje se piti više. Ukupno bi svatko trebao piti 30 – 45 ml vode po kg tjelesne težine dnevno. ^[12–13]

Prikladni napitci prije vježbanja

Prije klasičnog treninga snage obično je dovoljna obična voda. Međutim, ako se pripremate za dugo bavljenje aktivnošću izdržljivosti (dugotrajno trčanje, vožnja bicikla), hidrataciju možete podržati i izotoničnim napitkom s elektrolitima. Većini sportaša odgovara izotonično piće koje ima optimalan omjer elektrolita naprama ugljikohidrata. Kod slatkih pića (sokova) morate voditi računa da ćete unositi i šećere koji također trebaju biti uključeni u ukupni unos ugljikohidrata prije treninga.

• voda, čaj, razrijeđeni sok, izotonična pića, kokosova voda

Želite saznati više o sportskim napitcima i njihovoj upotrebi u raznim aktivnostima? Pročitajte naš članak Sportski napitci: Kada piti izotonični napitak i tijekom kojih aktivnosti je voda dovoljna?

Pića koja su neprikladna za konzumaciju prije treninga

• alkohol, sok, limunada, gazirana voda (neposredno prije treninga – opasnost od nadutosti), milkshake

Ako se pitate zašto je dovoljan unos tekućine toliko važan i što može uzrokovati dehidracija, pročitajte naš članak Kako nedovoljan unos tekućine utječe na vaše zdravlje.

Obroci prije treninga za mršavljenje

Možda se i vi pitate što jesti prije treninga da biste izgubili višak kilograma? Mnogi ljudi još uvijek vjeruju da će najbolje biti ako vježbaju ujutro na prazan želudac dok su na dijeti za mršavljenje. Nadaju se da će zbog toga pojačano sagorijevati tjelesne masti i ubrzati metabolizam tijekom dana.

Nažalost, studije ne potvrđuju te učinke. Neuspjeh ove metode može biti posljedica činjenice da bez prethodnog obroka ne možete vježbati jednako dobro kao da ste nešto pojeli prije samog treninga. Prije će biti da ćete se možda osjećati slabije i umornije. Osim toga, možete ogladnjeti nakon treninga i na kraju pojesti više hrane ukupno tijekom dana nego da ste jeli prije treninga. Dakle, možda nećete moći zadovoljiti glavni kriterij za mršavljenje, a to je kalorijski deficit (potrošnja energije je veća od unosa energije). Ali još uvijek postoje iznimke, a neki stvarno uživaju trenirati natašte i postižu bolje rezultate nego ako jedu. Ovo još jednom potvrđuje potrebu da prehrana bude personalizirana u svim aspektima.^[14–15]

A što onda jesti prije vježbanja rano ujutro? Ako je trening ono što prvo obavite nakon buđenja, pokušajte barem pojesti mali obrok prije njega. To može biti banana, tost ili rižin kolačić s kriškom šunke ili nemasnog jogurta. To će vam dati barem malo energije, vjerojatno će vaš trening učiniti ugodnijim i postići ćete bolju izvedbu. U slučaju da ne možete u sebe unijeti ni komadić banane, fokusirajte se na posljednji obrok prethodnog dana (večera, druga večera). To bi trebalo sadržavati veći udio ugljikohidrata, koje zatim možete koristiti kao izvor energije za jutarnji trening.

Ako vas zanima kako smršavjeti, svakako ne smijete propustiti naš članak Jednostavne osnove mršavljenja: Iznenadit će vas što je zaista važno.

Obroci prije treninga za rast mišića

Nutricionističkim rasporedom također se bave bodybuilderi i sportaši snage koji žele podržati rast mišića s prikladno odabranim obrocima oko svog treninga. Treninge natašte uglavnom izbjegavaju jer žele spriječiti katabolizam, odnosno sagorijevanje mišića. Stoga nastoje pojesti barem mali obrok koji sadrži i ugljikohidrate i proteine prije vježbanja. Međutim, više pozornosti posvećuju obroku nakon vježbanja koji konzumiraju unutar anaboličkog prozora kako bi maksimizirali oporavak.

Međutim, prema trenutnim studijama, čini se da hrana prije treninga ima sličan učinak na rast mišića kao i hrana nakon treninga. Ključno je pojesti dovoljno proteina unutar nekoliko sati prije treninga i zadovoljiti svoj ukupni dnevni unos. Na ovaj način, nema potrebe da se previše fokusirate na to da morate otrčati u svlačionicu odmah nakon treninga i popiti protein ili gainer nakon treninga kako slučajno ne biste propustili povećanje mišića oko kojih ste se pomučili. Jednostavno uzmite svoj proteinski ili složeni obrok kod kuće. ^[16]

Želite li saznati više o tome kako dobiti mišiće? Sve o treningu i prehrani saznajte u našem članku Što jesti i kako vježbati da konačno dobijete mišiće?

Otkrijte naše bestsellere:

Savjeti o obrocima prije treninga

Priprema obroka prije treninga ne mora biti dugotrajna ni komplicirana. Možete birati između slatkih i slanih opcija, kao i pronaći inspiraciju u našim grickalicama za konzumaciju prije treninga. Porciju obroka prilagodite dobu dana, vremenu prije treninga i dnevnom energetskom unosu.

1. Kaša prije treninga

Kaša se temelji na zobenim pahuljicama, kvinoji, instant riži ili heljdi. Jednostavne su za pripremu, lako probavljive, a kada u njih umiješate protein, komad omiljenog voća i žlicu maslaca od kikirikija, imate kompletan obrok. Rižina kaša najbrže se probavlja i dobro se podnosi čak i sat vremena prije treninga.

Inspirirajte se našim receptima:

• zobene pahuljice s proteinima, maslacem od kikirikija i voćem

• rižina kaša koja je gotova za nekoliko sekundi

• kaša u obliku pečenog brownieja

• griz kaša

• slana kaša s jajetom

• kaša od kvinoje s jabukom

2. Jaja s kruhom i povrćem

Jaja su omiljena namirnica s visokim udjelom vrijednih nutrijenata. No, imaju veći udio masti u žumanjku, pa je bolje kombinirati cijela jaja s čistim bjelanjcima. Pripremite ih kuhane ili kao kajganu. Omlet je također odličan, ili možete probati napraviti muffine od jaja. Dodajte kruh od integralnog brašna kao izvor ugljikohidrata i uz to malo svježeg povrća u svoj obrok. Najbolje je da obrok s jajima pojedete najkasnije 2 sata prije treninga, budući da se proteini iz jaja probavljaju malo duže od sirutke.

Inspirirajte se našim receptima:

• varivo od povrća s jajetom

• muffini s jajima za doručak

• jaja za doručak na 3 načina

Ako se pitate što jaja sadrže i koje su njihove dobrobiti, pročitajte naš članak 10 jako dobrih razloga zbog kojih treba jesti jaja.

3. Jogurt s müslijem ili granolom i voćem

Nema ništa lakše nego uzeti bijeli 0% jogurt ili grčki jogurt iz hladnjaka, posipati ga svojom omiljenom granolom ili müslijima i ubaciti narezanu bananu. Začas ćete imati spreman ukusan međuobrok koji će vam dati poticaj energije prije treninga. Zobena kaša s malo orašastih plodova i liofiliziranim voćem odlična je i u jogurtu.

Inspirirajte se našim receptima:

• smrznuti jogurt s voćem, čokoladnom granolom i orašastim plodovima

• domaća granola s orašastim plodovima

• hrskava granola s orašastim plodovima i kvinojom

4. Voćni smoothie s proteinima, jogurtom ili svježim sirom

Smoothie je savršen izbor kada nemate vremena za pripremu većeg obroka, a trebate lako probavljiv izvor hranjivih tvari. Ali pazite da ništa ne zaboravite ili da ne pretjerate s količinom voća ili masti.

Kako pripremiti uravnoteženi smoothie?

1. Odaberite tekućinu – običnu vodu, mlijeko, biljni napitak (badem, soja, riža) ili kokosovu vodu.

2. Dodajte jednu porciju voća – banane, kivi, kruške, breskve, borovnice, maline.

3. Dodajte proteine – proteine, nemasni jogurt ili svježi sir.

4. Odaberite izvor masti – maslac od kikirikija, badema, indijskih oraščića ili drugih orašastih plodova.

5. Okus po želji – cimet, kakao, niskokalorični sirup ili neki drugi zaslađivač.

Inspirirajte se našim receptima:

• osvježavajući proteinski smoothie od šumskog voća

• smoothie od banane i kikirikija

• smoothie koji ima okus poput kolača od mrkve

• Recept za 3 smoothieja

Sve što trebate znati o tome kako pripremiti nutritivno uravnotežen smoothie možete pronaći u našem članku Korak po korak za pripremu zdravog i hranjivog smoothieja.

5. Proteinski vafli ili palačinke s voćem

Ako ste ljubitelj slatkog, palačinke ili vafli obogaćeni proteinima ili drugim proteinima sigurno će se svidjeti vašem nepcu. Za najbržu i najlakšu pripremu posegnite za mješavinom za proteinske waffle ili palačinke. Poslužite ih s jogurtom, s malo maslaca od orašastih plodova i svježim voćem ili džemom.

Inspirirajte se našim receptima:

• pahuljaste palačinke na 3 načina

• palačinke od banane i zobenih pahuljica 

• palačinke od kefira pune proteina

• palačinke od pirovog brašna

• pečene palačinke sa svježim sirom

6. Kruh s kvalitetnom šunkom, sirom ili namazom

Krišku kruha ili pecivo sa sirom ili namazom cijenit ćete kada nemate vremena za pripremu toplog obroka. Kvalitetna šunka, nemasni sir ili narezani tofu savršeni su na kruhu. Ali domaći namazi su također izvrsni i mogu se napraviti od tune, sardina ili jaja. Pripazite samo na količinu masti koju dodajete u namaze, kao i na arome poput luka, češnjaka ili ribe, koji kod osjetljivijih osoba tijekom treninga mogu izazvati nadutost i druge probavne probleme. Uvijek se vodite svojom osobnom tolerancijom.

Inspirirajte se našim receptima:

• 3 namaza krcata proteinima

• veganski namaz s tofuom

• namaz od cikle i svježeg sira

• namaz od tunjevine s jajetom

7. Nemasno meso ili riba s prilogom i povrćem

Prije treninga ne morate samo izmjenjivati slatka ili hladna jela. Prikladni su i lako probavljivi topli obroci koje možete pripremiti u roku od 30 minuta. U slučaju da ne možete kuhati prije treninga, pripremite hranu unaprijed u posudi za hranu a i zatim je jednostavno podgrijte. Međutim, također možete isprobati Ready To Eat FIT obroke prikladne za sportaše, koje možete samo podgrijati i pojesti.

Inspirirajte se našim receptima:

• sočna pileća prsa u umaku od naranče

• Azijske kozice s rižom

• kremasta tjestenina tagliatelle s lososom i ricottom

• pileći teriyaki

8. Biljne zamjene za meso s prilozima i povrćem

Cijenit ćete ova jela, bilo da ste ljubitelj biljne prehrane ili samo želite diverzificirati svoje obroke. Možete probati tofu, tempeh ili sejtan. Prednost je što ne morate kuhati tofu ili tempeh. Međutim, obično su bolji pirjani u tavi sa začinima i povrćem. Kvinoja, riža, tjestenina ili njoki također su dobri.

Inspirirajte se našim receptima:

• curry od bundeve s pečenim tofuom i jasmin rižom

• Pad Thai rezanci s tempehom i svježim povrćem

• špagete s tempehom i umakom od rajčice

• rezanci od sejtana s brokulom

Želite li češće u svoju prehranu uključivati veganske zamjene za meso, ne smijete propustiti naš članak Biljne zamjene za meso: koje su najbolje, koliko sadrže proteina i mogu li u potpunosti zamijeniti meso

9. Punjena tortilja

Ukusni wrap možete pripremiti i nekoliko minuta prije treninga. Samo uzmite tortilju, napunite pečenom piletinom, tunom, tofuom, nasjeckanim povrćem, dodajte umak od jogurta ili avokada, zarolajte ju i gotovi ste. Dodate li u wrap sir i ostavite da se malo zapeče tosteru za sendviče, u pećnici ili mikrovalnoj pećnici, još ćete više uživati. No opet, pripazite na sadržaj masti, naprimjer, velika porcija umaka od majoneze vjerojatno nije dobra ideja.

Inspirirajte se našim receptima:

• zamotana tortilja wrap

• wrap od tune s umakom od avokada i povrća

• quesadilla sa salsom od tune i rajčice

• tortilla wrap s tofuom

10. Fitness kolač ili mug cake

Prije nego što odete na trčanje ili u teretanu, možete uživati i u zdravom desertu. Ako ga radite od integralnog brašna, koristite manje masti i šećera te dodate nešto proteina u obliku proteinskog praha ili svježeg sira, dobit ćete zdrav i hranjiv obrok.

Inspirirajte se našim receptima:

• vlažni kolač od mrkve prepun proteina
• zdravija krtičnjak torta u čaši
• cheesecake od svježeg sira i vanilije
• zobeni kolač s borovnicama

11. Bonus: snackovi prije treninga

Zamjene za obroke ili razni snackovi koji sadrže i ugljikohidrate i proteine izvrstan su način za brzu nadoknadu energije prije treninga. Možete ih nositi u svojoj sportskoj torbi kako bi vam bili dostupni u svakom trenutku. Ali uvijek pripazite na sastojke ovih poslastica. Ponekad imaju previše masti ili im možda nedostaje nekih nutrijenata, ali to možete riješiti dodavanjem proteina ili voća. Međutim snacks prije vježbanja možete pripremiti kod kuće kako biste posvetili pozornost tome koje sastojke upotrebljavate.

Savjeti za snackovi prije treninga:

• proteinske pločice
• proteinski keksi
• proteinski flapjack
• domaće proteinske granola pločice
• smart veganski shake kao obrok

Koja hrana prije vježbanja nije prikladna?

Kao što je gore spomenuto, otprilike 2 sata prije treninga trebali biste izbjegavati hranu bogatu mastima i vlaknima. Osobito u slučaju treninga visokog intenziteta, mogli bi uzrokovati probleme s probavom i negativno utjecati na cijeli trening.

• Hrana s visokim udjelom masti: pržena hrana, masno meso, pizza, deserti, kolači, umaci s vrhnjem, hrana s preljevom od majoneze.
• Hrana bogata vlaknima: salata od leće, curry od slanutka s kokosovim mlijekom, velika salata od povrća, juha od graha, kruh sa sjemenkama.

Kako pravilno odrediti vrijeme za obrok prije treninga?

Ponekad je teško odrediti vrijeme za obrok prije treninga tako da možete dovršiti probavni proces, ali da u isto vrijeme ne ogladnite prije treninga. Znate da je vjerojatno dobro za vas da jedete prije jutarnjeg treninga. Isto tako, ne zaboravite grickati nešto prije večernjeg treninga. Pogledajmo kako bi takav raspored obroka mogao izgledati.

• 3 sata ili više prije treninga: u tom slučaju možete normalno ručati ili konzumirati neki drugi veći obrok.
• 1 – 2 sata prije treninga: složen, lako probavljiv obrok s većim udjelom ugljikohidrata i s manje proteina i masti. To može biti veći međuobrok ili manja porcija glavnog obroka.
• Manje od 1 sat prije treninga: lako probavljiv obrok s ugljikohidratima kao što je banana, voćni međuobrok, rižina kaša s medom ili tost s džemom.

Koji su suplementi prikladni prije vježbanja?

Svoju sportsku izvedbu možete podržati i odabirom pravih dodataka prehrani prije vježbanja.

• Kofein: Najpopularniji pokretač koji će vas nabrijati i učiniti spremnima za ono što slijedi.
• NO suplementi: Citrulin ili arginin pomoći će kod lakšeg protoka krvi i pumpanja mišića.
• Beta-alanin: Formira karnozin, koji pomaže smanjiti kiselost mišića.
• Složeni pre-workoutovi: Sadrže mješavinu tvari koje mogu podržati sportsku izvedbu.
• EAA or BCAA: Complex amino acids that serve as building blocks for muscle growth and the body can also use them as an energy source.
• Maltodekstrin i ostali brzi ugljikohidrati: Osiguravaju trenutnu energiju prije treninga.
• Gaineri i ugljikohidrati: Kompleksni izvor brzih i sporih ugljikohidrata, proteina i drugih funkcionalnih tvari.

Ako želite saznati više o dodacima prije vježbanja, pročitajte naš članak Kako odabrati i koristiti najučinkovitiji booster. 

Što biste trebali zapamtiti?

Dobro pripremljeni obrok prije treninga dat će vam energiju za izvođenje, odgoditi umor i potaknuti rast mišića. Ipak, uvijek vodite računa o sastojcima koje sadrži. Prije svega, ne smije nedostajati ugljikohidrata koji su glavni izvor energije za sportske rezultate. Zatim također dodajte dio kvalitetnih proteina i manji dio masti. Planirajte veličinu svog obroka prema tome koliko dugo očekujete da ćete vježbati. Međutim, svoju sportsku izvedbu možete podržati i dodacima prije vježbanja kao što su kofein, citrulin ili BCAA.

Ako vam se svidio ovaj članak i smatrate ga korisnim, podijelite ga sa svojim prijateljima. Također će cijeniti ove savjete o tome kako jesti prije treninga.

Izvori:

[1] King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

[2] Kaminski, J. What to Eat Before a Workout: Preworkout Nutrition Tips. – https://blog.nasm.org/what-to-eat-before-a-workout

[3] Fuel Up: The Importance of Eating Before a Workout. – https://blog.insidetracker.com/fuel-up-the-importance-of-eating-before-a-workout

[4] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[5] Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

[6] Kaminski, J. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. – https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes

[7] Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A.. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. – https://doi.org/10.3390/nu6051782

[8] Human Kinetics. Nutrition Before Resistance Training. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/nutrition-before-resistance-training

[9] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[10] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

[11] Transparent Labs. Evidence-Based Pre-Workout Nutrition: What’s the Optimal Fuel for Your. – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/pre-workout-nutrition-how-to-fuel-your-body

[12] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[13] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[14] Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: A systematic review and network meta-analysis.– https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1

[15] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

[16] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://doi.org/10.7717/peerj.2825