Opsežan pregled superhrane: koja je najbolja i kako vam može pomoći?

Vjerojatno ste svi već čuli riječ superhrana. Vjerojatno vam je donekle jasno da se radi o namirnicama koje su korisne za vaše zdravlje i koje bi trebale biti redoviti dio vaše prehrane. Međutim, to ne znači da ćete jednostavnim konzumiranjem superhrane steći super zdravlje s natruhom besmrtnosti. Morate se usredotočiti na svoj cjelokupni stil života. A upravo te nutritivno bogate namirnice pomažu podići vašu prehranu na višu razinu.

U današnjem članku raspravljat ćemo o tome koja je superhrana najbolja, što sadrži i kakve dobrobiti od nje možemo očekivati.

Što je superhrana?

Pod pojmom “superhrana” svatko podrazumijeva nešto drugo. Neki ljudi odmah pomisle na zelene alge poput spiruline, drugi na avokado, a treći na borovnice. Općenito govoreći, svi su u pravu. Superhrana se može definirati kao gotovo svaka sirova hrana koja ima visok sadržaj tvari koje promiču zdravlje. U pravilu su to obično vitamini, minerali ili antioksidansi poput polifenola. Kao takvima, superhranom je moguće smatrati voće, povrće i druge namirnice koje imate kod kuće i inače jedete, primjerice, u kaši ili salati za ručak.

Pa da, svakako, ali kako znati što je superhrana, a što nije? Uglavnom, ne postoje nikakvi propisi ili zakoni koji određuju što je superhrana, a što nije. Zato je dobro saznati što sve namirnice sadrže kako biste sami mogli procijeniti potencijalni pozitivan učinak na vaše zdravlje.[1]

Zato smo za vas pripremili opsežan popis nekih supernamirnica s kojima sigurno nećete pogriješiti, te ih je dobro jesti redovito. Ali postoji i mnogo drugih nutritivno bogatih namirnica. Zato je idealno imati dovoljno raznovrstan i šarolik jelovnik kako biste iz svakog obroka izvukli maksimum. 

Koje su vrste superhrane dostupne?

Radi bolje jasnoće, podijelili smo superhranu u nekoliko podkategorija, iz kojih smo odabrali nekoliko popularnih izbora.

Voće

Među voćem naći ćete različite vrste superhrane koje se razlikuju po boji, okusu, obliku i dostupnosti. Na vama je hoćete li odabrati svježe voće, sušeno voće, smrznuto voće, konzervirano voće ili koncentrirane voćne prahove.

U ovom odjeljku saznat ćete više o ovoj superhrani:

1. Goji

Goji je sušeno voće koje potječe od biljke zvane Lycium chinense. Može vam također biti poznato i kao vučje bobice. To su male crvene bobice koje su zanimljive po svom okusu, nutritivnom profilu i povijesti. Imaju tradiciju posebno u Kini, gdje se u tradicionalnoj kineskoj medicini koriste više od 2000 godina. Mještani vjeruju da mogu pozitivno utjecati na dugovječnost i opću dobrobit. Osim što se jedu svježe, često se jedu i osušene. Zbog brojnih dobrobiti, popularne su i u obliku soka ili praha koji su koncentrirani izvori korisnih tvari.[3]

Prednosti goji bobica

• One poboljšavaju imunološke reakcije, čineći vašu obranu organizma jačom i učinkovitijom.
• Osim toga, utječu i na zdravlje očiju, posebice mrežnice. Uz to, pomažu u zaštiti leće i mrežnice od oštećenja.
• Jedna je studija zapravo otkrila da je konzumacija goji koncentrata u trajanju od samo 14 dana dovela do poboljšanja općeg blagostanja, razine energije, sportske izvedbe, kvalitete sna i gastrointestinalne funkcije.[4–8]

Koje korisne tvari sadrže goji bobice?

Goji bobice su posebno poznate po visokom sadržaju vitamina C, vlakana, vitamina A i željeza. Štoviše, sadrže i bioaktivne tvari poput polisaharida, karotenoida i fenola.[2] 

Prosječne nutritivne vrijednosti goji bobica

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	329 kcal
Ugljikohidrati	67.9 g
Bjelančevine	42.8 g
Masti	0 g
Vlakna	7.1 g

Što možete pripremiti s goji bobicama i kako ih uvrstiti u svoju prehranu?

• bezglutenski raw donuti preliveni čokoladom
• mogu se dodati kašama, salatama ili služiti kao ukras za deserte

2. Borovnice

Borovnice (Vaccinium myrtillus) su jedna od nekoliko odabranih vrsta voća koje je prirodno plave boje. To je zbog sadržaja antocijana koji im daje ovaj atraktivan izgled. To je jedan od razloga zašto su toliko popularne u cijelom svijetu. Jedu se već nekoliko tisuća godina. U Sjevernoj Americi su ih čak zvali zvjezdasto voće jer imaju malu zvijezdu na kraju cvijeta bobice. Popularne su ne samo zbog svog izgleda, već i zbog svog nutritivnog profila i okusa.[9]

Prednosti borovnica

• Znanstvene studije pokazale su da mogu imati pozitivan učinak na brojne kognitivne funkcije. Naprimjer, mogu usporiti njihov pad i poboljšati pamćenje. Zbog toga se često klasificiraju kao nootropici. 
• Zahvaljujući antioksidansima pomažu u smanjenju oštećenja DNK, što može usporiti proces starenja, dok u određenoj mjeri djeluju i kao pomoć u prevenciji razvoja raka ili u jačanju imuniteta i suzbijanju upala.
• Čini se da bi borovnice također mogle pozitivno utjecati na osjetljivost na inzulin i metabolizam glukoze, što bi moglo koristiti dijabetičarima. Također imaju učinak na zdravlje srca.[10–14]

Koje korisne tvari sadrže borovnice?

Borovnice su bogate antioksidansima kao što su kvercetin, resveratrol i miricetin. Međutim, sadrže i druge važne tvari kao što su vitamin C, E, K, B6 i mangan.[2][15]

Prosječne nutritivne vrijednosti borovnica

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	59 kcal
Ugljikohidrati	12.1 g
Bjelančevine	0.8 g
Masti	0.3 g
Vlakna	2.4 g

Što možete pripremiti s borovnicama i kako ih uvrstiti u svoju prehranu?

• kolač od zobene kaše borovnicama
• osvježavajuće kriške borovnice pune proteina
• crumble kolač sa svježim sirom, borovnicama i jagodama 
• kuglof od kefira s borovnicama
• tiramisu s mekom kremom i bobičastim voćem
• smoothie
• pahuljasti biskvit s voćem
• dodajte drugim desertima ili kaši za doručak

3. Maline

Specifičan okus malina (Rubus idaeus) jednostavno je nezamjenjiv. No jeste li znali da su se u srednjem vijeku koristile i za bojanje odjeće? Danas vam to vjerojatno ne bi prošlo, stoga biste radije od njih trebali napraviti primamljiva jela. Možda vam se čini da ne postoji više od jedne vrste maline, ali to nije istina. Zapravo, postoji do 200 različitih vrsta koje se razlikuju po veličini i boji. Uz to, možete jednostavno eksperimentirati s njima.[20]

Prednosti malina

• Imaju učinak na zdravlje srca i mogu pozitivno utjecati na visoki krvni tlak.
• Zahvaljujući polifenolima imaju protuupalno, antioksidativno i analgetsko djelovanje.
• Također mogu pomoći u zaštiti kože od UVB zraka.
• Zahvaljujući antioksidansima i vitaminima, mogu pozitivno utjecati na rad mozga.
• U određenoj mjeri mogu pomoći u sprječavanju razvoja određenih vrsta raka.
• Osobama s dijabetesom mogu pomoći u reguliranju razine glikemije.
• Koriste se u borbi protiv starenja.
• Također vam mogu pomoći u kontroliranju tjelesne težine.
• Mogu imati utjecaj na zdravlje oka – pomažući u sprječavanju makularne degeneracije.[21–26][235]

Koje korisne tvari sadrže maline?

Maline su posebno poznate po sadržaju vitamina C i mangana. Međutim, one također sadrže vitamin B, kalij, antioksidanse kao što su polifenoli (resveratrol), lutein, likopen i zeaksantin. Ne manjka ni popularnih ketona maline.[2][27]

Prosječne nutritivne vrijednosti maline

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	45 kcal
Ugljikohidrati	5.4 g
Bjelančevine	1.2 g
Masti	0.65 g
Vlakna	6.5 g

Što možete pripremiti s malinama i kako ih uvrstiti u svoju prehranu?

• tiramisu od malina u čaši
• sladoled od malina i svježeg sira
• slatki kus-kus s makom i malinama
• kaiserschmarrn (trgane palačinke) s malinama
• vlažni muffini s okusom čokolade i malina
• cheesecake s malinama bez pečenja
• francuski tost sa svježim sirom i malinama
• svježi blondies od slanutka s malinama i čokoladom
• pečeni čokoladni donuti s malinama
• vegansk kriške s bademima i pahuljastom kremom od malina
• proteinski puding s chia sjemenkama i malinama

4. Jagode

Sočne jagode (Fragaria vesca) su jedna od osnovnih namirnica ljeti jer se mogu uključiti u osvježavajuće recepte. Možda ćete se iznenaditi kada saznate da su jagode u istoj obitelji i potporodici kao i ruže. Laički gledano, ove dvije naizgled različite biljke može povezati zadivljujući miris i atraktivna boja. Ali ne percipiraju ih svi takvima; postoji čak i fobija od jagoda, koja se zove fragariaphobia. No, nijedno od nas to nema, pa su zato jagode sa zadovoljstvom uvrštene na jelovnik.[16]

Prednosti jagoda

• Jagode također mogu smanjiti upalu kod pretilih ljudi s osteoartritisom i poboljšati njihovu kvalitetu života.
• Mogu pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
• U određenoj mjeri mogu pomoći u sprječavanju razvoja raka.
• Podržavaju zdravlje srca.
• Utječu na održavanje stabilne razine šećera u krvi.[17–19] 

Koje korisne tvari sadrže jagode?

Jagode su poznate po visokom sadržaju vitamina C. Osim toga, sadrže i vitamin B9, mangan, kalij i više od 25 različitih korisnih antocijana.[2]

Prosječne nutritivne vrijednosti jagoda

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	31 kcal
Ugljikohidrati	5.68 g
Bjelančevine	0.64 g
Masti	0.22 g
Vlakna	2 g

Što možete pripremiti s jagodama i kako ih uvrstiti u svoju prehranu?

• vlažni kolač s kremom od jagoda
• kriška cheesecakea s jagodama bez pečenja
• jednostavni kolač od jagoda od zobenog brašna
• pahuljasta proteinska rolada s jagodama i kokosom
• biskvit s kremastim sirom i jagodama
• domaći voćni sladoled s jagodama i bananama
• cupcakesi od vanilije s jagodama i vrhnjem
• domaći džem od jagoda sa chia sjemenkama
• kuglice od orašastih plodova bez pečenja s okusom jagode
• domaći džem od jagoda s chia sjemenkama

5. Acai bobice

Acai (Euterpe oleracea) spada među superhranu koja je krcata mnogim nutritivno korisnim tvarima. Sadrže više antioksidansa od borovnica. Možete ih dobiti u najkoncentriranijem obliku dodajući svojim obrocima ovo voće u obliku praha. Ovo ukusno voće nalik borovnici može biti teže pronaći u nekim zemljama. Ono se, međutim, smatra voćem dugovječnosti, pa njihove sposobnosti svakako ne biste trebali olako shvatiti. U njima možete uživati u bilo kojem obliku

Prednosti acai bobica

• Korisne su za mozak i čini se da ga štite od razvoja raznih bolesti kao što su Alzheimerova i Parkinsonova bolest.
• Mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola.
• Mogu smanjiti rizik od razvoja raka debelog crijeva.
• Pomažu u stimulaciji rada imuniteta.[28–31]

Koje korisne tvari sadrži acai?

U acai bobicama možete pronaći antioksidanse (antocijanine, proantocijanidine i polifenole). Međutim, ne nedostaje im ni kalcij ni vitamin A.[2]

Prosječne nutritivne vrijednosti acai bobica

Vrijednosti se odnose na 100 g acai bobica u prahu

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	534 kcal
Ugljikohidrati	8.5 g
Bjelančevine	8.6 g
Masti	44.5 g
Vlakna	32.5

Što možete pripremiti s acai bobicama i kako ih uvrstiti u svoju prehranu?

• slasne kuglice od koksa prelivene čokoladom
• smoothie
• kaša za doručak
• deserti

Koje je još voće superhrana?

• Kupine (Rubus fruticosus) su bogate kalijem, manganom, magnezijem i vitaminima C, E i K. Svakako im ne nedostaje ni flavonoida. Zahvaljujući svom sastavu mogu pozitivno djelovati na smanjenje rizika od raka te pomoći u prevenciji infekcija desni. 
• Avokado (Persea americana) je voće, ali se smatra dobrim izvorom zdravih masti. Osim toga, sadrži i vitamine C, E, K, B9, B3, magnezij, kalij i bakar. Koristan je za osobe s dijabetesom koje pokušavaju regulirati razinu šećera u krvi. Također pomaže u snižavanju razine kolesterola.
• Physalis ili peruanska jagoda (Physalis peruviana) je voće bogato kalcijem, željezom, natrijem, vitaminom C, vitaminom A i mnogim antioksidansima. Može pomoći u podršci imuniteta ili probavnog sustava.[32–34]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Povrće

Povrće, kao i voće, može se konzumirati u mnogim oblicima. Neki ljudi više vole svježe, drugi smrznuto ili sterilizirano. Koju god vrstu preferirate, idealno je uključiti namirnice različitih boja kako biste što bolje iskoristili svoje povrće. Povrće ima mnoge dobrobiti, pa biste ga mogli uključiti više u svoju prehranu nakon što pročitate o njemu.

U ovom odjeljku saznat ćete više o ovim supernamirnicama:

1. Brokula

Svatko je upoznat s brokulom (Brassica oleracea). Međutim, možda ne znate svi da njezino ime najvjerojatnije dolazi od talijanske riječi broccolo, što u slobodnom prijevodu znači cvjetajući vrh kupusa. Najbolje uspijeva u proljeće i jesen, pa je savršena za topla jela ili juhe zimi.[35]

Prednosti brokule

• Može pomoći osobama s dijabetesom u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
• Pozitivno djeluje na rad srca i cijelog kardiovaskularnog sustava.
• Pozitivno djeluje na zdravlje očiju.
• Također je koristan u sprječavanju razvoja raka.
• Pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.[36–39]

Koje korisne tvari sadrži brokula?

Brokula je posebno bogata vitaminom C i vitaminom K. Međutim, ona također sadrži folnu kiselinu, kalij, magnezij, fosfor, željezo i niz antioksidansa, poput sulforafana.[2][40]

Prosječne nutritivne vrijednosti brokule

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	36 kcal
Ugljikohidrati	4 g
Bjelančevine	2.82 g
Masti	0.37 g
Vlakna	2.6 g

Što možete pripremiti s brokulom i kako je uvrstiti u svoju prehranu?

• sejtan rezanci s brokulom u azijskom umaku
• palačinke od cvjetače i brokule
• Talijanska fritaja od slatkog krumpira
• zdjela sa slatkim krumpirom i preljevom od tofua i indijskih oraščića

2. Cikla

Cikla (Beta vulgaris) je supernamirnica koja savršeno oboji svako jelo. U davna vremena čak se smatrala afrodizijakom, što je dodatno povećalo njezinu popularnost. I nije ni čudo, sadrži nitrate koji utječu na stvaranje dušikovog oksida. Oni zatim utječu na protok krvi, što može imati pozitivan učinak na erekciju, naprimjer. U nekim se kulturama čak vjerovalo da ako muškarac i žena jedu istu ciklu, da će se zaljubiti. Osim toga, cikla je također dobra prije treninga za podršku performansama.[41]

Prednosti cikle

• Pozitivno djeluje na vaš imunitet.
• Može imati pozitivan učinak na sportsku izvedbu, zahvaljujući visokom sadržaju nitrata.
• Može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka.
• Koristi se u borbi protiv upale.
• Korisna je za zdravlje mozga.
• Pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.[42–47]

Koje korisne tvari sadrži cikla?

Cikla sadrži mnoge korisne tvari, uključujući folnu kiselinu, željezo, mangan, kalij, vitamin C i vitamin A. Također sadrži nitrate i pigment betanin, koristan antioksidans.[2][48]

Prosječne nutritivne vrijednosti cikle

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	41 kcal
Ugljikohidrati	6.76 g
Bjelančevine	1.61 g
Masti	0.17 g
Vlakna	2.8 g

Što možete pripremiti od cikle i kako je uvrstiti u svoju prehranu?

• salata od cikle i jabuke 
• namaz od cikle i svježeg sira 
• humus od slanutka i cikle
• čokoladni brownies od cikle
• brownies od cikle s glazurom od svježeg sira
• crveni baršunasti kolač sa svježim sirom

3. Fermentirano povrće

Priprema fermentiranog povrća izvrstan je način da izvučete maksimum iz sastojaka koje koristite. Tijekom ovog procesa, bakterije i kvasci razgrađuju šećer i škrob u povrću na alkohol i kiseline. Postoji i rast bakterija koje promiču zdravlje, poznatih kao probiotici. Stoga je fermentirano povrće posebno cijenjeno u vašem mikrobiomu. Najčešći primjer je fermentirani kupus ili korejski kimchi, ali možete fermentirati gotovo bilo koje povrće.[49]

Prednosti fermentiranog povrća

• Koriste vašoj probavi jer su važan izvor probiotika i prebiotika.
• Oni potiču rast i sastav crijevnih bakterija – mikrobioma (crijevne mikroflore).
• Lakše se probavljaju od sirovog povrća. To je zato što se tijekom fermentacije u određenoj mjeri razgrađuju (“pretvara”).
• Ovisno o vrsti povrća koje se koristi, možete računati i na druge dobrobiti koje povrće općenito ima (borba protiv oksidativnog stresa, podrška imunitetu, kardiovaskularnom sustavu itd.).[50]

Koje su korisne tvari sadržane u fermentiranom povrću?

Fermentirano povrće može se pohvaliti posebno visokim sadržajem probiotika i prebiotika. Osim toga, također ima niz vitamina i minerala ovisno o vrsti koju koristite.

Nutritivne vrijednosti fermentiranog povrća

Hranjiva vrijednost fermentiranog povrća ovisi o tome koje povrće koristite. Ako želite znati specifičnu nutritivnu vrijednost svoje mješavine, preporučujemo da potražite točnu nutritivnu vrijednost svakog povrća i izračunate njegovu nutritivnu vrijednost. Nakon fermentacije neće se bitno razlikovati.

Što možete pripremiti od fermentiranog povrća i kako ga uvrstiti u svoju prehranu?

• dodajte ga u salatu ili ga koristite kao prilog glavnom jelu

4. Tamno lisnato povrće

Ova kategorija uključuje špinat, blitvu, kelj, repu, rikulu, kupus i druge zelene namirnice koje imaju neosporan pozitivan utjecaj na zdravlje. Razlikuju se po bojama pa možete birati između nekoliko nijansi zelene. Osim toga, imaju drugačiji okus i oblik. Zahvaljujući tome svatko će pronaći onaj koji mu najviše odgovara za određeno jelo.

Prednosti tamnog lisnatog povrća

• Pomažu u smanjenju oksidativnog stresa.
• Imaju pozitivan učinak na imunološki sustav.
• Podržavaju zdravu probavu.
• Korisni su za zdravlje srca.
• Imaju pozitivan učinak na kognitivne funkcije.
• Pomažu u održavanju normalne razine šećera u krvi.[51–53]

Koje korisne tvari sadrži tamno lisnato povrće?

Zeleno lisnato povrće općenito je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima kao što su fenoli, flavonoidi i karotenoidi. Još jedna prednost je njihov visok udio vlakana i nizak sadržaj kalorija. To ih čini odličnim izborom ne samo za dijetu, već i kao normalan dio zdravog načina života.[2]

Prosječne nutritivne vrijednosti špinata

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	25 kcal
Ugljikohidrati	1.43 g
Bjelančevine	2.86 g
Masti	0.39 g
Vlakna	2.2 g

Prosječne nutritivne vrijednosti kelja

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	35 kcal
Ugljikohidrati	0.3 g
Bjelančevine	2.92 g
Masti	1.49
Vlakna	4.1 g

Prosječne nutritivne vrijednosti rikule

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	27 kcal
Ugljikohidrati	2 g
Bjelančevine	2.58 g
Masti	0.66 g
Vlakna	1.6 g

Što možete pripremiti od tamnog lisnatog povrća i kako ga uvrstiti u svoju prehranu?

• piletina s tjesteninom, špinatom i umakom od vrhnja
• hamburgeri od gljiva s mladim špinatom
• omlet od špinata punjen šampinjonima
• quiche od špinata – slana Francuska pita
• njoki od bundeve s tofuom i špinatom
• quiche od bundeve sa špinatom i mozzarellom
• slane palačinke od špinata punjene ricottom i lososom
• vafli sa špinatom i dimljenim lososom
• slane palačinke od mrkve i špinata
• Francuski slani quiche u fit verziji
• lagana salata od kvinoje u čaši
• pizza od cvjetače s pršutom i mozzarellom

Zelena superhrana

Hrana u ovoj kategoriji je hit posljednjih godina. Obično su dostupni u obliku koncentriranog praha, što ih čini lakima za konzumiranje. Možete ih dodati gotovo svakoj hrani ili piću i iskoristiti njihov širok raspon dobrobiti. Poput zelenog lisnatog povrća, ova superhrana sadrži koristan klorofil.

U ovom odjeljku saznat ćete više o ovoj superhrani:

1. Matcha

Matcha (Camellia sinensis) je vrsta zelenog čaja tkoji nam je uveden iz Japana. Tamo se prije koristio kao pomoć pri meditaciji. Mogao je održati osobu mirnom, ali u isto vrijeme u stanju maksimalne koncentracije. Samuraji su također pili matchu prije važnih bitaka. Naravno, možete iskoristiti dobrobiti ovog japanskog čaja čak i ako vam ne predstoji bitka. Tijekom napornog dana, super je pomagač u suočavanju sa svim izazovima.[54]

Prednosti matche

• Stimulira tijelo, zahvaljujući l-teaninu nema oštrih energetskih fluktuacija, kao što je slučaj s kofeinom.
• Podržava kognitivne performanse.
• Zahvaljujući katehinima (osobito epigalokatehin galatu – EGCG), koji djeluju kao snažni antioksidansi, pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
• Također je povezan s nižim rizikom od razvoja raka.
• Ima pozitivan učinak na zdravlje jetre.
• Djeluje protuupalno i ima pozitivan učinak na kvalitetu kože.[55–57]

Koje blagotvorne tvari sadrži matcha?

Matcha je bogata kofeinom, zahvaljujući čemu je mnogi ljudi koriste kao alternativu kavi. No, sadrži i antioksidanse kao što su fenolni spojevi, rutin i kvercetin. Međutim, također ima priličan udio l-teanina, klorofila (zeleni pigment), katehina čaja i vitamina C.[2][58]

Prosječne nutritivne vrijednosti matche

Vrijednosti se temelje na matcha prahu iz lišća zelenog čaja.

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	305 kcal
Ugljikohidrati	33.8 g
Bjelančevine	24.8 g
Masti	3.2 g
Vlakna	29.8 g

Što možete pripremiti s matchom i kako je uvrstiti u svoju prehranu?

• pahuljasti cupcakes s matchom i svježim sirom
• osvježavajuća bezalkoholna ljetna pića
• najbolji recepti sa chiom
• može se dodati kašama, smoothiejima i drugim jelima i napicima

2. Klorela

Klorela (Chlorella vulgaris) je mikroskopska alga koja se ne ističe svojom veličinom, no njezin sadržaj korisnih nutrijenata pomeo bi svakog od njezinih konkurenata. Raste po cijelom svijetu u slatkim vodama. Najčešće se koristi u obliku koncentriranog praška ili u obliku tableta, iz čega se lako mogu dobiti njezine blagodati.[59]

Dobrobiti klorele

• Pozitivno djeluje na vaš imunitet.
• Poznata je po svojim antioksidativnim sposobnostima.
• Kod osoba s dijabetesom pomaže u održavanju stabilne razine šećera.
• Poboljšava ukupnu razinu kolesterola.
• Korisna je za zdravlje očiju.
• Ima pozitivan učinak na zdravlje jetre.
• Sudjeluje u prirodnom procesu detoksikacije tijela.[59–60]

Koje korisne tvari sadrži klorela?

Klorela je poznata po visokim razinama vitamina C, D, B2, B3, B12 i željeza. Međutim, također sadrži klorofil, antioksidanse, proteine, vlakna i omega-3 masne kiseline.[2][61]

Prosječne nutritivne vrijednosti klorele

Vrijednosti se temelje na kloreli u prahu.

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	343 kcal
Ugljikohidrati	14 g
Bjelančevine	61 g
Masti	2.3 g
Vlakna	12 g

Što možete pripremiti s klorelom i kako je uvrstiti u svoju prehranu?

• zelena proteinska kaša s klorelom od samo 4 sastojka
• bezglutenska veganska peciva s klorelom
• smoothieji
• može se dodati i u razna tijesta kojima će, osim nutrijenata, dati i zanimljivu boju

3. Spirulina

Spirulina (Arthrospira platensis) je jedna od algi koja postaje sve popularnija u svijetu zdrave prehrane. Ima plavo-zelenu boju i može se naći u raznim vrstama vode. No, ako ju želite uključiti u svoju prehranu, najlakše bi bilo posegnuti za tabletama ili prahom. Stoljećima se koristi za liječenje raznih bolesti ili za poboljšanje sportske izdržljivosti. Međutim, postoje mnogi drugi razlozi i prednosti za njezino redovito uključivanje u prehranu.[62]

Dobrobiti spiruline

• Koristi se u liječenju anemije.
• Može pružati podršku obrambenom mehanizmu vašeg tijela.
• Djeluje kao učinkovit antioksidans.
• Korisna je za zdravlje jetre i može pomoći u smanjenju rizika od upale jetre.
• Može pomoći u održavanju optimalne razine kolesterola.
• Pomaže u snižavanju krvnog tlaka osobama s hipertenzijom.
• Ima pozitivan učinak na potrošnju kisika tijekom sportova izdržljivosti, što može dovesti do boljih rezultata.[63–68]

Koje korisne tvari sadrži spirulina?

Spirulina je značajna zbog visokog sadržaja proteina, vitamina B1, B2, B3, B6, B12, joda, bakra, željeza i raznih antioksidansa (fikocijanin i zeaksantin). Kao rezultat toga, ima neupitan utjecaj na vaše zdravlje.[2][69–70]

Prosječne nutritivne vrijednosti spiruline

Vrijednosti se temelje na spirulini u prahu.

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	290 kcal
Ugljikohidrati	23.9 g
Bjelančevine	57.5 g
Masti	7.7 g
Vlakna	3.6 g

Što možete pripremiti sa spirulinom i kako je uvrstiti u svoju prehranu?

• smoothie
• kašu
• tijesta za deserte, kreme
• pića

4. Zeleni ječam

Ječam (Hordeum vulgare) općenito se smatra jednom od najvažnijih žitarica na svijetu. Kada govorimo o zelenom ječmu, mislimo na ječmenu travu, a to je mlada biljka ječma. Ako želite maksimalno iskoristiti njegove prednosti, preporučujemo da odaberete koncentrirani oblik praha ili tableta. 

Prednosti zelenog ječma

• Može imati pozitivan učinak na kognitivnu funkciju budući da je klasificiran kao nootropik.
  Zahvaljujući sadržaju gama-aminomaslačne kiseline (GABA), može pomoći smiriti um i harmonizirati san.
  Može podržati imunološku funkciju.
  Promiče opće zdravlje i dobrobit.
• Djeluje kao antioksidans, pomažući u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.[71]

Koje korisne tvari sadrži zeleni ječam?

Zeleni ječam posebno je bogat proteinima, vitaminom A, vitaminom B2, željezom, kalijem i magnezijem. Međutim, njegov sastav također uključuje klorofil, GABA i antioksidanse poput polifenola, uključujući flavonoide.[2]

Prosječne nutritivne vrijednosti zelenog ječma

Vrijednosti se odnose na zeleni ječam u prahu.

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	277 kcal
Ugljikohidrati	19 g
Bjelančevine	22 g
Masti	3 g
Vlakna	43 g

Što možete pripremiti od zelenog ječma i kako ga uvrstiti u svoju prehranu?

• smoothie
• kašu
• tijesto
• pića

5. Pšenična trava

Pšenična trava (Triticum aestivum) je jedna od onih biljaka koje zbog klorofila imaju lijepu zelenu boju. Zato je neki ljudi nazivaju zelenom krvlju. Međutim, strukturom podsjeća na slamu. Igrala je značajnu ulogu dugi niz godina, posebno u holističkoj medicini, jer se vjeruje da ima mnoge pozitivne učinke na zdravlje. Za one koji žele maksimalno iskoristiti njezin potencijal, najlakše ju je unositi u obliku koncentriranog praha, tableta ili kapsula

Dobrobiti pšenične trave

• Koristi se kao dio podrške u liječenju oralnog raka.
• Može pomoći u borbi protiv infekcije i spriječiti njeno širenje.
• Povezan je s manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
• Ljudi koji imaju problema s kardiovaskularnim sustavom također mogu imati koristi od njegove upotrebe.[72–74]

Koje korisne tvari sadrži pšenična trava?

Pšenična trava bogata je vitaminom C, vitaminom E, korisnim pigmentom klorofilom, flavonoidima i drugim antioksidansima.[2][75–76]

Prosječne nutritivne vrijednosti pšenične trave

Vrijednosti se odnose na pšeničnu travu u prahu.

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	248 kcal
Ugljikohidrati	12.7 g
Bjelančevine	18.1 g
Masti	1.3 g
Vlakna	52.5 g

Što možete pripremiti od pšenične trave i kako je uvrstiti u svoju prehranu?

• smoothie
• kašaa
• tijesto
• pića

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su u biti voće bez ljuske. Razlikuju se po okusu, obliku i boji. Njihova velika prednost je što se mogu jesti i slatki i slani, pa ih lako možete uklopiti u razne recepte. Nedostatak je što su orašasti plodovi jedan od najčešćih alergena, pa je potreban oprez pri isprobavanju nove vrste. Međutim, budući da imaju niz prednosti, svakako biste ih trebali pokušati uključiti u prehranu svakodnevno, što je više moguće.[77]

U ovom odjeljku saznat ćete više o ovoj superhrani:

1. Bademi

Bademi (Amygdalus communis) su sjemenke voćke poznate kao stablo badema. Postoji više od 30 vrsta badema, a po tome se bademi razlikuju po veličini, okusu i sadržaju korisnih tvari. Možete birati hoćete li posegnuti za slatkim ili gorkim okusima. Danas se koriste na mnoge načine, a osim kao orašasti plodovi, mogu se konzumirati i u obliku bademovog mlijeka ili bezglutenskog bademovog brašna.[78–80]

Dobrobiti badema

• Oni mogu sniziti razinu LDL-a i ukupnog kolesterola.
• Usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i tako ublažavaju oscilacije u razini šećera u krvi.
• Zahvaljujući antioksidansima, mogu se boriti protiv oksidativnog stresa i slobodnih radikala
• Podržavaju kognitivne funkcije poput pamćenja i pažnje.[81–82]

Koje korisne tvari sadrže bademi?

Bademi su bogati zdravim mastima kao što su mononezasićene masne kiseline, posebno oleinska kiselina. Istodobno, sadrže i proteine i vlakna. Od mikronutrijenata, imaju zanimljiv udio vitamina E, folne kiseline, magnezija, kalija, kalcija i željeza. Također sadrže fitosterole, polifenole i druge biološki aktivne tvari.[83–84]

Koje korisne tvari sadrže bademi?

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	597 kcal
Ugljikohidrati	9.5 g
Bjelančevine	21 g
Masti	50 g
Vlakna	12.5 g

Što možete pripremiti od badema i kako ih uvrstiti u svoju prehranu?

• keksi od badema sa čokoladom
• kolač od maka s pekmezom i bademima
• kokosove proteinske kuglice s bademima
• veganske kriške od badema s pahuljastom kremom od malina
• veganski keksi od badema s komadićima čokolade
• uskrsni kolač s medom i bademima
• muffini od bundeve i cheesecakea s hrskavim bademima
• cheesecake s marelicama i hrskavim bademima
• jednostavna pizza bez brašna s mozzarellom, bademima i jogurtom

2. Orasi

Orasi (Juglans regia) rastu na “kraljevskom orahu”. Imaju bogatu povijest koja seže do 7.000 godina prije Krista. Cijeli orah podsjeća na ljudsku glavu, pa su ga stari Grci zvali karyon (u prijevodu glava). To se odražava i iznutra. Kada se ljuska razbije, unutar nje se nalazi mesnati orah koji podsjeća na mozak. Time je jasno da su superhrana za ovaj organ. Osim u prehrambenoj industriji orašasti plodovi se koriste i u kozmetici za proizvodnju prirodnih sapuna.[85]

Prednosti oraha

• Imaju pozitivan utjecaj na kardiovaskularni sustav.
• Mogu pomoći u održavanju normalne razine kolesterola.
• Blagotvorni su za mozak i živčani sustav.
• Pomažu u kontroli gladi i povećavaju osjećaj sitosti nakon jela.
• Djeluju protuupalno.[86]

Koje korisne tvari sadrže orasi?

Orasi su također bogati zdravim mastima, posebno ALA (alfa-linolna kiselina), važna omega-3 masna kiselina. Također su bogati polifenolima uključujući flavonoide, melatonin i vitamin E.[2][87]

Prosječne nutritivne vrijednosti oraha

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	686 kcal
Ugljikohidrati	7 g
Bjelančevine	15 g
Masti	65 g
Vlakna	6.7 g

Što možete pripremiti s orasima i kako ih uvrstiti u svoju prehranu?

• pgaleta od krušaka s orasima
• baklava od pistacija s orasima
• pariške rolice od oraha s kremom od vanilije
• Firentinski keksi puni voća i orašastih plodova
• pahuljasti kolač od mrkve s orasima i kremom od vanilije
• Božićni tartlet s cimetom

3. Indijski oraščići

Indijski oraščići (Anacardium occidentale) dolaze iz Brazila, pa otuda i činjenica da bolje uspijevaju na vrućini. Rastu na stablu koje je zanimljivo po žutim plodovima. Možda ih poznajete kao jabuke indijskog oraha. Na kraju samog ploda pronaći ćete zelenu ljusku koja sadrži indijski orah. Ono što je kod njih zanimljivo je da se ne smiju jesti sirove. Sadrže otrovni urushiol, koji nije prikladan za tijelo i može iritirati kožu, naprimjer. Stoga, prije nego što orašasti plodovi dospiju u trgovinu ili na vaš tanjur, moraju biti kuhani, pirjani ili pečeni prije nego što ih se oljušti. Zatim imaju mnogo dobrobiti za tijelo.[88–89]  

Prednosti indijskih oraščića

• Zahvaljujući antioksidansima, pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i slobodnih radikala.
• Doprinose zaštiti srca i krvnih žila.
• Oni su korisni za zdravlje kostiju.
• Povoljno djeluju na imunitet.
• Pomažu u održavanju dobrog vida.[90]

Koje korisne tvari sadrže indijski oraščići?

Indijski oraščići su bogati antioksidansima. Osim toga, odlikuju se sadržajem proteina, željeza, magnezija, selena, bakra, mangana, vitamina B6 i vitamina K.[2][91]

Prosječne nutritivne vrijednosti indijskih oraščića

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	581 kcal
Ugljikohidrati	26.7 g
Bjelančevine	18 g
Masti	44 g
Vlakna	3.3 g

Što možete pripremiti s indijskim oraščićima i kako ih uvrstiti u svoju prehranu?

• veganski sir od indijskih oraščića
• brza salata s tunom, indijskim oraščićima i preljevom bez kalorija
• veganski sladoled s domaćim jogurtom od indijskih oraščića
• veganski špageti s umakom od indijskih oraščića
• salata od tjestenine s preljevom od indijskih oraščića 
• cupcakes od orašastih plodova bez pečenja s okusom jagode
• cheesecake s okusom cimet rolice
• zdjelica od slatkog krumpira s preljevom od tofua i indijskih oraščića
• raw kolač od maline s orasima
• hrskava granola s orašastim plodovima i kvinojom
• zobeni kolač s borovnicama

Koji su još orašasti plodovi superhrana?

• Kikiriki (Arachis hypogaea) imaju visok sadržaj proteina, ali su također bogati zdravim mastima kao što je oleinska kiselina. Osim toga, sadrže kalcij, magnezij i kalij. No, sadrže i vitamin B3, folnu kiselinu i druge vitamine B skupine. Među bioaktivnim tvarima ne smiju se zaboraviti antioksidansi, uključujući resveratrol. Povezani su sa sniženim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, raka rektuma i prostate. Imaju protuupalna svojstva i bolje vas zasićuju. 
• Brazilski orasi (Bertholletia excelsa) sadrže zdrave masti, selen, vitamin E, folnu kiselinu, magnezij, jod, kalij i kalcij. Imaju antioksidativna svojstva, protuupalni učinak i mogu pomoći u promicanju zdravije štitnjače.
• Pistacije (Pistacia vera) sadrže esencijalne aminokiseline uz zdrave masti i proteine. Također su bogati kalijem, magnezijem, vitaminom E i vitaminom B6. Utječu na optimalnu razinu šećera u krvi (glikemiju), korisne su za zdravlje kardiovaskularnog sustava, probavu i povezuju se s nižom pojavnošću raka.
• Pekan orasi (Carya illinoinensis) sadrže mononezasićene masne kiseline. Također su bogate manganom, magnezijem, kalijem, kalcijem i bakrom. Oni su korisni za kognitivno zdravlje, mogu pomoći u poboljšanju profila lipida, uključujući kolesterol, i imaju antioksidativna svojstva.
• Lješnjaci (Corylus avellana) sadrže dobru količinu vitamina E, bakra, kalija i mangana uz mononezasićene masne kiseline. Pozitivno utječu na lipidni profil, a time i na kolesterol. Blagotvorni su za kardiovaskularni sustav, djeluju kao antioksidansi, a ističu se i svojim protuupalnim svojstvima.
• Makadamija orasi (Macadamia integrifolia) sadrže zdrave masti, ali imaju i dobar udio vlakana. Sadrže i vitamin E, B1, bakar, magnezij i mangan. Blagotvorni su za kardiovaskularni sustav i zdravu probavu. [92–102]

Sjemenke

Iako su sjemenke male veličine, to kompenziraju visokim udjelom korisnih tvari. Zahvaljujući tome, mogu obogatiti vašu prehranu brojnim mikronutrijentima. Osim ovih sjemenki, svakako vrijedi probati i sjemenke bundeve i suncokreta ili maka. 

U ovom odjeljku saznat ćete više o ovoj superhrani:

1.Zrna kakaovca

Činjenica da su zrna kakaovca (Theobroma cacao) također superhrana sigurno će obradovati sve ljubitelje hrane. Ali kako takvo zrno izgleda prije nego što stigne u vaš dom u obliku čokolade? Plod kakaovca sastoji se od pulpe i ljuske. Kada ih otvorite, unutra ćete naći zrna graha, koja se nazivaju zrna kakaovca. Ima ih otprilike 30 – 50 u jednom plodu. Zatim se podvrgavaju fermentaciji kako bi se uklonila gorčina i drugim procesima. Kakao se zatim koristi za izradu pića, čokolade i drugih poslastica.[103]

Prednosti zrna kakaovca

• Mogu pozitivno utjecati na zdravlje srca i kardiovaskularnog sustava.
• Pomoći će u održavanju stabilnije razine šećera u krvi.
• Pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa.
• Također su korisni za vašu psihu. Smanjuju stres i potiču osjećaj smirenosti i opuštenosti.
• Promiču kognitivne performanse, koje ljudima mogu olakšati razmišljanje ili pamćenje. [104–107]

Koje korisne tvari sadrže zrna kakaovca?

Zrna kakaovca poznata su po sadržaju antioksidansa poput flavonoida, posebno katehina i procijanidina. Zatim alkaloidi, čiji je glavni predstavnik teobromin. No, sadrže i fosfor, željezo, kalij, bakar i magnezij. A u njima ćete također pronaći vitamine B2, B3 i B6.[2][108]

Prosječne nutritivne vrijednosti zrna kakaovca

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	551 kcal
Ugljikohidrati	5.2 g
Bjelančevine	15 g
Masti	47 g
Vlakna	23 g

Što možete pripremiti od zrna kakaovca i kako ih uvrstiti u svoju prehranu?

• mekani brownies od banane s maslacem od kikirikija i kakaa
• čokoladni smoothies
• veganski kruh od banane s proteinom i maslacem od orašastih plodova

2. Chia sjemenke

Chia sjemenke (Salvia hispanica) dobivaju se iz biljke poznate kao hispanska kadulja, koja je porijeklom iz Meksika i Gvatemale. To su male crne kuglice koje se koriste nekoliko tisuća godina. Stari Asteci su ih jako cijenili. Jeli su ih prije dužih izvedbi, poput trčanja, ali su ih koristili i kao valutu.[109]

Dobrobiti chia sjemenki

• Zahvaljujući sadržaju omega-3, mogu podržati zdravlje srca i kardiovaskularnog sustava.
• Korisne su za zdravlje mozga i očiju.
• Promiču zdravu mineralizaciju kostiju.
• Bore se protiv oksidativnog stresa i slobodnih radikala.
• Korisne su tijekom mršavljenja.
• Imaju pozitivan učinak na imunitet. [110–112]

Koje korisne tvari sadrže chia sjemenke?

Chia sjemenke izvrstan su izvor proteina s povoljnim spektrom aminokiselina, ali također sadrže vlakna, zdrave masti i antioksidanse poput polifenola, kvercetina i klorogenske kiseline. No, ne smijemo zaboraviti ni njihov sadržaj kalcija, magnezija, kalija, selena, folne kiseline i vitamina E.[2][113]

Prosječne nutritivne vrijednosti chia sjemenki

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	486 kcal
Ugljikohidrati	42 g
Bjelančevine	16.5 g
Masti	30.7 g
Vlakna	34.4 g

Što možete pripremiti od chia sjemenki i kako ih uvrstiti u svoju prehranu?

• chia puding o svježeg sira s voćem
• chia puding od kokosa s bananom
• domaći džem od jagoda s chia sjemenkama
• tiramisu puding s chijom
• brzi chia puding od banane s bademovim mlijekom
• veganski proteinski keksi s chia sjemenkama
• za veganske recepte, chia gel (nabubrene sjemenke s vodom) djeluje kao odlična zamjena za jaja.

3. Sjemenke konoplje

Kao što ime sugerira, sjemenke konoplje (Cannabis sativa) potječu iz biljke konoplje. Međutim, one gotovo da i ne sadrže psihotropne tvari, pa nema razloga za brigu o njihovom djelovanju u tom pogledu. Stoga ih mirne savjesti možete uvrstiti u svoju prehranu i uživati u blagodatima ove biljke.

Prednosti sjemenki konoplje

• Mogu pomoći u snižavanju kolesterola kod ljudi koji pate od visoke razine kolesterola.
• Pomažu u brizi za kardiovaskularni sustav.
• Mogu pomoći u ublažavanju suhoće ili svrbeža kože povezanog s ekcemom. [114–115]

Koje korisne tvari sadrže sjemenke konoplje?

Iako bi bilo zgodno da su sjemenke konoplje također izvor CBD kanabidiola sa širokim rasponom učinaka, to nije slučaj. Stoga se morate zadovoljiti flavonoidima, proantocijanidinima, fenolnom kiselinom, aminokiselinama, zdravim masnoćama i vitaminom K. No, ne nedostaje ni fosfora, kalija, magnezija, kalcija, cinka, željeza te vitamina A, D i E. [2][116]

Prosječne nutritivne vrijednosti sjemenki konoplje

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	553 kcal
Ugljikohidrati	8.67 g
Bjelančevine	31.6 g
Masti	48.8 g
Vlakna	4 g

Što možete pripremiti od sjemenki konoplje i kako ih uvrstiti u svoju prehranu?

• muffini od sjemenki konoplje
• hrskavi krekeri sa sjemenkama
• keksi s kokosom i proteinom konoplje

4. Lanene sjemenke

Nema sumnje o dobrobitima sjemenki lana (Linum usitatissimum). Njihovo latinsko ime znači “vrlo korisno”. To je kultura koja se uzgaja diljem svijeta od početka civilizacije. Prvenstveno se koristilo u odjeći i kancelarijskom priboru, dok su laneno ulje i sjemenke prvenstveno korišteni kao stočna hrana. Tek s vremenom postalo je jasno koliko možete imati koristi od toga. [117]

Dobrobiti lanenih sjemenki

• Mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi.
• Povezani su sa smanjenim rizikom od razvoja raka dojke.
• Imaju pozitivan učinak na probavu.
• Podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava.[118]

Koje korisne tvari sadrže lanene sjemenke?

Osim blagotvornih omega-3 masnih kiselina i vlakana, sjemenke lana također su bogate bakrom, fosforom, magnezijem, manganom, vitaminom B1 i B6. [2][119]

Prosječne nutritivne vrijednosti lanenih sjemenki

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	534 kcal
Ugljikohidrati	29 g
Bjelančevine	19.3 g
Masti	42 g
Vlakna	27 g

Što možete pripremiti od lanenih sjemenki i kako ih uvrstiti u svoju prehranu?

• hrskavi krekeri sa sjemenkama
• hrskavi kruh prepun vlakana i proteina
• brownies bez pečenja
• jesenska pita od jabuka s crumbleom od pekan oraha
• kolač od bundeve s pekan orasima
• mekani kolač od mrkve prepun proteina
• palačinke od cvjetače i brokule
• cheesecake iz blendere
• kao i chia sjemenke mogu zamijeniti jaja u tijestu

5. Sjemenke sezama

Sjemenke sezama (Sesamum indicum) potječu od biljke s bijelim zvonolikim cvjetovima zvane indijski sezam. Sjemenke mogu biti u nekoliko boja, a najčešće se može naći bijeli, crni, smeđi ili crveni sezam. Osim toga, svi se razlikuju po okusu. U kineskoj medicini godinama se koriste zbog svojih dobrobiti. Danas se sjemenke najčešće posipaju direktno po jelima, ali možete uživati i u sezamovom ulju ili tahini pasti, koja se priprema mljevenjem sjemenki.[120–121]

Prednosti sjemenki sezama

• Zahvaljujući sadržaju antioksidansa, pomažu u borbi protiv slobodnih radikala.
• One su korisni za probavu.
• Mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola.
• Zahvaljujući sadržaju magnezija, mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
• Imaju pozitivan učinak na zdravlje kostiju.
• Mogu podržati zdravlje štitnjače.
• Mogu imati protuupalne učinke
• Mogu imati protuupalne učinke. [122–124][236]

Koje korisne tvari sadrže sjemenke sezama?

Sjemenke sezama su bogate željezom, bakrom, magnezijem, fosforom i vitaminima B1, B3 i B6. Osim toga, sadrže i antioksidanse. [2]  

Prosječne nutritivne vrijednosti sjemenki sezama

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	573 kcal
Cabohydrates	23.4 g
Bjelančevine	17.7 g
Masti	49.7 g
Vlakna	11.8 g

Što možete pripremiti od sjemenki sezama i kako ih uvrstiti u svoju prehranu?

• falafel s domaćim humusom
• Humus od slanutka u 3× verzije
• sejtan rezanci s brokulom u azijskom umaku
• proteinske granola pločice
• veganski stir-fry s tofuom i povrćem
• hrskavi kruh prepun vlakana i proteina
• soba rezanci s tofuom i povrćem

Korijenje

Blagotvorno korijenje koristi se tisućama godina. Međutim, njihova popularnost danas neprestano raste. Tim više što ih možete koristiti u mnogo oblika. Zahvaljujući koncentriranom obliku praha, daje vam jedinstvenu priliku da isprobate nove sorte.

U ovom odjeljku saznat ćete više o ovoj superhrani:

1. Kurkuma

Kurkuma (Curcuma longa) koristi se diljem svijeta tisućama godina, naprimjer kao važan element u hinduističkim i budističkim vjerskim ceremonijama. Osim toga, redovnicima je bilo zabranjeno nositi bijelu odjeću, pa su svoju odjeću bojali kurkumom. Zbog izvrsne dostupnosti nosi nadimak indijski šafran. U vrijeme kada je šafran bio skup i relativno rijedak, kurkuma se koristila kao zamjena. Danas je sve popularnija pa se nerijetko u kafićima može naći, naprimjer, latte s kurkumom.[125]

Dobrobiti kurkume

• Zahvaljujući protuupalnim učincima, može pomoći kod artritisa.
• Može u određenoj mjeri smanjiti simptome tjeskobe i depresije.
• Povezan je s manjom vjerojatnošću razvoja neurodegenerativnih bolesti.
• Koristi se kao pomoćno sredstvo u liječenju kardiovaskularnih bolesti.
• Pozitivno djeluje na zdravlje mozga.
• Povezan je sa smanjenim rizikom od razvoja raka. [126–129]

Koje korisne tvari sadrži kurkuma?

Kurkuma je također poznata po visokom sadržaju antioksidansa poput polifenola. Najpoznatiji je kurkumin, kojemu duguje mnoge svoje sposobnosti. Sigurno mu ne nedostaje vitamina C, vitamina B6, mangana, željeza ili kalija.[2]

Nutritivne vrijednosti kurkume

Navedene vrijednosti odnose se na 100 g kurkume u prahu.

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	395 kcal
Ugljikohidrati	53.6 g
Bjelančevine	10 g
Masti	11.5 g
Vlakna	13 g

Što možete pripremiti s kurkumom i kako je uvrstiti u svoju prehranu?

• pileća mješavina s kurkumom i kokosovim mlijekom
• Indijska piletina s maslacem
• mirisni indijski curry s nasjeckanim pilećim mesom
• humus
• kremasta juha od leće
• veganski curry s tofuom i slanutkom
• curry juha od slanutka s kokosovim mlijekom i kvinojom
• dodati shotu od đumbira za povećanje udjela korisnih tvari
• latte od kurkume

2. Đumbir 

Đumbir (Zingiber officinale) je namirnica s mnogim blagodatima, koja ima svoju tradiciju uglavnom u Japanu. Tamo se prvenstveno koristi između slijedova jela za čišćenje nepca i pripremu za nove okuse. Najčešće se koristi u obliku čaja kada se želite ugrijati ili kada ste bolesni. Također se koristi za aromatiziranje hrane. Ulje iz ovog korijena također se koristi kao sastojak parfema.[130]

Dobrobiti đumbira

• Može pomoći u smanjenju boli povezane s osteoartritisom.
• Može sniziti krvni tlak.
• Može pomoći u smanjenju menstrualne boli.
• Ima protuupalna svojstva.
• Može biti učinkovito tijekom mršavljenja.
• Pomaže smanjiti mučninu, čak i tijekom trudnoće ili tijekom kemoterapije.
• Podržava imunitet.
• Koristan je za zdravlje kardiovaskularnog sustava.
• Pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa. [131–139]

Koje korisne tvari sadrži đumbir?

Đumbir je bogat antioksidansima, posebno gingerolom. Osim toga, sadrži i vitamin B6, željezo, kalij, vitamin C, magnezij, fosfor, cink, folnu kiselinu i vitamin B3. [2]

Nutritivne vrijednosti đumbira

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	81 kcal
Ugljikohidrati	15.8 g
Bjelančevine	1.82 g
Masti	0.75 g
Vlakna	2 g

Što možete pripremiti s đumbirom i kako ga uvrstiti u svoju prehranu?

• Pad Thai s piletinom i đumbirom
• smoothie
• ukusni ramen pun proteina i okusa
• Teriyaki piletina
• Indijska piletina s maslacem
• sočna pileća prsa u umaku od naranče
• jesenski kolači
• shotovi
• čaj od đumbira

3. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) je biljka koja se tisućama godina koristi u ayurvedi i kineskoj medicini. Možda ju poznajete i kao indijski ginseng ili indijska zimska trešnja. To je mali grm sa žutim cvjetovima koji se uglavnom uzgaja u Indiji i sjevernoj Africi. Smatra se “adaptogenom” s mnogim blagotvornim prednostima, zbog čega postaje sve popularnija u cijelom svijetu.

Dobrobiti ashwagandhe

• Može vam pomoći da bolje upravljate stresnim situacijama.
• Pomaže u boljem upravljanju tjeskobom.
• Ima pozitivan učinak na kognitivne funkcije. Može poboljšati pamćenje, koncentraciju, psihičko blagostanje i san.
• Može imati pozitivan učinak na razinu testosterona i na cjelokupno reproduktivno zdravlje muškaraca i žena.
• Podržava imunitet.
• Poboljšava rad kardiovaskularnog sustava i regeneraciju kod zdravih sportaša.[140–144]

Koje blagotvorne tvari sadrži ashwagandha?

Glavne funkcionalne tvari ashwagandhe, zahvaljujući kojima ova biljka ima toliko blagotvornih učinaka, su alkaloidi (izopeletierin, anaferin, kuseohigrin, anahigrin itd.), saponini i steroidni laktoni (vitanolidi, vitaferini). Upravo se vitanolidi smatraju glavnom biološki aktivnom tvari ovog snažnog adaptogena.[145]

Nutritivne vrijednosti ashwagandhe

Navedene vrijednosti odnose se na 100 g ashwagandhe u prahu.

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	350 kcal
Ugljikohidrati	80 g
Bjelančevine	4.9 g
Masti	1 g

Što možete pripremiti s ashwagandhom i kako je uvrstiti u svoju prehranu?

• u obliku praha može se dodati u smoothieje, kaše i deserte

4. Maca

Maca (Lepidium meyenii) odnosno Peruanski ginseng ili Peruanska maca je biljka koja je porijeklom iz Anda i raste samo na velikim nadmorskim visinama. Može biti različitih boja – od žute do crvene, ljubičaste do crne. Najviše koristi od nje ćete imati ako ju koristite sirovu, u obliku praha, tableta ili kapsula. Spada među adaptogene i stoga ima neosporne pozitivne učinke na vaš organizam.[146]

Dobrobiti mace

• Pozitivno djeluje na libido te bi, prema istraživanjima, mogla djelovati kao pomoć u slučaju erektilne disfunkcije. Kao rezultat toga, koristi se u nastojanju da se poboljša seksualni život.
• Može poboljšati kvalitetu, količinu i pokretljivost sperme.
• Podržava performanse izdržljivosti.
• Može smanjiti simptome depresije kod žena u menopauzi.
• Može sniziti krvni tlak u slučajevima hipertenzije.
• Pomaže u borbi protiv slobodnih radikala i oksidativnog stresa. [147–152]

Koje blagotvorne tvari sadrži maca?

Maca sadrži niz korisnih esencijalnih aminokiselina. Ne nedostaje joj ni vlakana, željeza, joda, kalija, bakra, mangana, vitamina C, B2, B3 i B6. No, moramo spomenuti i polifenole, macaene (nezasićene masne kiseline tipične za macu), alkaloide (npr. macamide), glukozinolate, fitosterole i tanine.[2][153–154][237–240]

Nutritivne vrijednosti mace

Navedene vrijednosti odnose se na 100 g mace u prahu.

Nutritivne vrijednosti	100 g
Energetska vrijednost	320 kcal
Ugljikohidrati	72 g
Bjelančevine	11.3 g
Masti	0.7 g
Vlakna	16 g

Što možete pripremiti s macom i kako je uvrstiti u svoju prehranu?

• u obliku praha može se dodati u smoothieje, kaše i deserte

Gljive

Iako je uobičajeno imati gljive u svojoj prehrani, neke možda neće biti lako dostupne u sirovom obliku. Stoga možete pribjeći i korištenju dodataka u obliku kapsula ili tableta. To je i razlog zašto namjerno isključujemo nutritivne vrijednosti za ovu kategoriju. No, sigurno vam nećemo uskratiti informacije o njihovim prednostima. 

U ovom odjeljku saznat ćete više o ovoj superhrani:

1. Kordiceps 

Kordiceps (Ophiocordyceps sinensis) odnosno kineska gusjenica ranije se nazivala blagom. Kao što ime sugerira, njegov oblik podsjeća na gusjenicu i poznato je da parazitira na ličinkama insekata. Iako postoji više od 400 vrsta kordicepsa, istraživanja su uglavnom usmjerena na zdravstvene učinke Cordyceps sinensis and Cordyceps militaris, koji su među najčešće korištenima. [155–156]

Prednosti kordicepsa

• Može imati protuupalne i analgetske učinke zbog sadržaja kordicepina.
• Ima pozitivan učinak na izvedbu i fizičko blagostanje.
• Koristi se kao potpora u liječenju raka.
• Može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa.
• Koristi se kao dio anti-age rutine za usporavanje znakova starenja.
• Koristan je za zdravlje srca.
• Ima pozitivan učinak na vaš imunitet. [157–161]

Koje korisne tvari sadrži kordiceps?

Kordiceps je poznat po svom sadržaju nukleozida, polisaharida, sterola, proteina, aminokiselina i polipeptida. Ostale bioaktivne tvari uključuju kordicepin, ergosterol, manitol i adenozin. Zahvaljujući tome, može se pohvaliti mnogim pozitivnim učincima na ljudski organizam.[162]

2. Reishi 

Reishi (Ganoderma lucidum) je gljiva  porijeklom iz Azije, koju možda poznajete i pod imenom Glossy Ganoderma. To je tamna gljiva drvenaste teksture koja ima sjajnu površinu. Na kineskom se njegovo ime povezuje s duhovnom moći, besmrtnošću, uspjehom, blagostanjem i dugovječnošću. Prije je ovu gljivu bilo teško pronaći, no danas je obično dostupna u obliku praha ili tableta.[163–165]

Dobrobiti reishija

• Može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi (glikemija).
• Podržava otpornost organizma.
• Studije također spominju njegove kemopreventivne ili tumoricidne (ubijanja tumora) sposobnosti.
• Može pomoći u smanjenju simptoma neurastenije (neuralne slabosti).[166–169]

Koje blagotvorne tvari sadrži Reishi?

Reishi je poznat po sadržaju bioaktivnih tvari kao što su terpenoidi, steroidi, fenoli i nukleotidi. Još jedna velika prednost je sadržaj proteina, uključujući esencijalne aminokiseline lizin i leucin. Tri glavne fiziološki aktivne komponente reishija su polisaharidi, peptidoglikani i triterpeni. [170–173]

3. Chaga

Gljiva chaga (Inonotus obliquus) može biti također poznata kao andslanted rust. To je gljiva koja uništava drvo i raste na stablima breze te nalikuje hrpi zemlje. No, od potonjeg se razlikuje po narančastom dijelu. Chaga raste ispod kore drveta, koja zbog toga postupno otpada. Nalazi se u sjevernoj Europi, Rusiji ili Aziji. Najlakši način da iskoristite njezine prednosti je korištenje koncentriranih dodataka kao što je praškasti oblik.

Dobrobiti čage chage 

• Povezana je s nižim vrijednostima “lošeg” kolesterola.
• U studijama je uočeno usporavanje rasta stanica raka ili tumora.
• Povezuje se s protuupalnim učincima
• Ima pozitivan učinak na imunološki sustav.[174–176]

Koje korisne tvari sadrži chaga?

Chaga sadrži polifenole, triterpenoide i polisaharide. Ali također se može pohvaliti dobrim udjelom antioksidansa, koji imaju pozitivan učinak na tijelo.[177]

4. Hericij

Hericium erinaceus je jestiva gljiva poznata i kao lavlja griva. Bijele je boje i podijeljena na mnogo visećih niti. Raste u crnogoričnim šumama u sjevernim klimama poput Kanade, Rusije i sjeverne Europe. Danas je popularna uglavnom zbog svojih nootropnih svojstava.[178–180]

Dobrobiti hericija

• Može imati pozitivan učinak na kognitivne funkcije kao što su pamćenje ili pažnja, a čak se smatra nootropikom.
• Ima pozitivan učinak na psihu. Kod žena u menopauzi pomaže u smanjenju simptoma depresije i tjeskobe.
• Studije su također opisale njegovu upotrebu kao pomoćni lijek u terapiji za liječenje leukemije.
• Može pozitivno utjecati na zdravlje srca, kontrolirati razinu šećera, podržati probavni trakt i zacjeljivanje rana.[181–188]

Koje korisne tvari sadrži hericij?

Hericij je poznat po svom sadržaju beta-glukan polisaharida. Ostale korisne tvari sadržane u hericiju uključuju erinacine i hericenone, koji su povezani s neuroprotektivnim učincima. Lavlja griva također se može pohvaliti širokim spektrom antioksidansa.[189–190]

5. Shiitake

Shiitake (Lentinula edodes) je jedna od najpopularnijih gljiva u svijetu, redovito se pojavljuje u prehrani mnogih ljudi. Možda je poznajete i kao “Lentinula gljiva“, no nazivaju je i eliksirom života. Ima smeđi šešir tipičnog promjera 5 – 10 cm. Međutim, na njezinoj se površini mogu pojaviti i svjetliji nepravilni dijelovi. Shiitake se odlikuju mesnatošću i bogatim okusom, zbog čega su dio azijske prehrane stotinama godina.[191]

Dobrobiti shiitakea

• Može imati pozitivan učinak na razinu kolesterola.
• Može podržati pravilnu funkciju imuniteta.
• U studijama je također poznata po svojim protukancerogenim svojstvima.
• Može ojačati imunološki sustav.[192–195]

Koje korisne tvari sadrži shiitake?

Shiitake su bogate vlaknima. Od aktivnih tvari potrebno je spomenuti terpenoide, sterole i lipide koji imaju niz pozitivnih učinaka. Prisutna količina ovisi o duljini uzgoja, skladištenja i pripreme. Međutim, također ima visok sadržaj vitamina i minerala. Naprimjer, možemo navesti vitamine B5, B2, B3, B6 i vitamin B9. No, u njihov sastav ulaze i bakar, selen, magnezij i cink. I, naravno, bioaktivne tvari kao što su steroli, eritadenin i slično. [196–198]

6. Maitake

Maitake (Grifola frondosa) je gljiva polipora koju možda poznajete i pod imenom šumska kokoš, ali poznata je i kao gljiva koja pleše. Kažu da je ovaj naziv nastao kada su budističke časne sestre tražile hranu i slučajno otkrile ovu gljivu. Kako se radilo o velikoj deliciji, pronalazak su proslavili plesom. Njegov plod izgleda kao veliki grozd, možete ga vidjeti na panjevima. Smatra se adaptogenom, zbog čega ju ljudi diljem svijeta rado uključuju u svoju prehranu.[199–201]

Dobrobiti maitake

• Koristi se za povećanje otpornosti organizma na stres i druge vanjske utjecaje.
• Studije pokazuju da se može koristiti kao dodatak liječenju raka jer može pomoći u smanjenju razvoja stanica raka. [202–204]

Koje korisne tvari sadrži maitake?

Glavne bioaktivne tvari su beta-glukani. Međutim, postoje i različite frakcije polisaharida. Naravno, tu je i pristojna količina aminokiselina. Osim toga, maitake se može pohvaliti visokim sadržajem vitamina B3. [205–206]

7. Bukovače

Bukovače (Pleurotus ostreatus) su popularne, lako dostupne gljive. Prepoznaje ih se po bijelim do svijetlosmeđim plodovima ljevkastog oblika, promjera približno 5 – 25 cm. Još jedna karakteristična značajka je krati stručak i također pojavnost u grozdovima. Ima delikatan okus i baršunastu teksturu, zbog čega je vrlo popularna u kuhanju. [207]

Dobrobiti bukovača

• Pomažu tijelu da se nosi s oksidativnim stresom.
• Mogu pomoći u smanjenju razine “lošeg” kolesterola u krvi.
• Također mogu pomoći u poboljšanju krvnog tlaka i razine glukoze u krvi kod pacijenata s dijabetesom.
• Podržavaju imunitet.
• Pomažu u smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Doprinose zaštiti stanica od oksidativnog stresa. [208–213]

Koje korisne tvari sadrže bukovače?

Sadrže mnoge bioaktivne tvari poput polisaharida, peptida, proteina, terpenoida, estera masnih kiselina i polifenola. Osim toga, izvrstan su izvor vitamina B3 i vitamina B2. Važne antioksidanse pronaći ćete i u bukovačama.[2]

Koje su još gljive superhrana?

• Puranov rep (Trametes versicolor) sadrži leucin, izoleucin, metionin, tirozin, glutamin i asparagin. Također sadrži vitamin B3 (niacin) i masne kiseline. Djeluje na podržavanje imuniteta, kao dio prevencije raka dojke, ali je i prebiotik.
• Bijela gljiva ili snježna gljiva (Tremella fuciformis) može se pohvaliti polisaharidima, proteinima, vlaknima, vitaminima, antioksidansima i mineralima. Pomaže smanjiti oksidativni stres, ima neurozaštitnu funkciju i djeluje kao dodatak za ljude koji se bore protiv raka. Osim toga, naziva se gljivom dugovječnosti.[214–226]

Koja još superhrana postoji?

• Psilijum klasificira se kao topivo vlakno, ali njegova svojstva djelomično podsjećaju na netopiva vlakna. Ima pozitivni efekt na probavu, pomaže u snižavanju kolesterola, utječe na razinu šećera u krvi, što može pomoći dijabetičarima, a ne manje važno, odličan je za mršavljenje. Pomaže u održavanju osjećaja sitosti. [227–230]
• Guarana poznata je po tome što sadrži više kofeina od zrna kave. Osim toga, sadrži i katehine i procijanidine. Popularan je uglavnom zbog svojih stimulativnih učinaka. No, koristi se i u njezi imuniteta i probave. [232] [213]
• Fermentirani mliječni proizvodi su mliječni proizvodi koji su prošli fermentaciju, tijekom koje se laktoza cijepa, čineći gotove proizvode probavljivijima. Osim toga, sadrže veći broj zdravih bakterija, što cijeni vaš cijeli probavni sustav. [233]
• Kvinoja je bezgutenska pseudožitarica koja sadrži željezo, magnezij, kalij, cink, bakar i selen. No, sadrži i vitamine B1, B2, B6 i B9. Sjajan je izvor proteina. Može pomoći i tijekom mršavljenja, no dobar je i za održavanje razine šećera i kolesterola u krvi te je korisna za probavu. Osim toga, pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa. Naš poseban članak će reći više o tome. 
• Heljda sadrži kalij, fosfor, magnezij, kalcij i željezo. Također ne nedostaje vitamina B2, B3, folne kiseline, vitamina K i B6. Podržava zdravlje srca i probavu.
• Amarant sadrži željezo, magnezij, bakar, vitamin B6 i folnu kiselinu. Može pomoći u snižavanju razine kolesterola i ima utjecaj na zdravlje kardiovaskularnog sustava. [234]
• Med sadrži vitamine, minerale, fenole, organske spojeve, karotenoide, enzime i druge bioaktivne tvari. Može biti koristan kao pomoć pri zacjeljivanju rana, a također može ublažiti simptome čira na želucu ili probavnih smetnji. Također se koristi za upalu grla i kašalj. Manuka med s Novog Zelanda odličan je izbor.[231]

Međutim, postoji mnogo drugih namirnica koje su bogate korisnim tvarima i mogu se smatrati superhranom. To svakako ne znači da se morate držati samo ovog popisa. Stoga nastojte održavati raznoliku prehranu kako biste iz svake namirnice i njezinih korisnih tvari izvukli maksimum.

Kako možete dodati više superhrane svojoj prehrani?

• Cjelovite namirnice poput voća i povrća trebale bi biti dio svakog obroka. Ne morate ih jesti samo u salatama, mnoge od njih možete ubaciti u tijesto za deserte, a da nitko i ne zna.

• Cjelovite namirnice poput voća i povrća trebale bi biti dio svakog obroka. Ne morate ih jesti samo u salatama, mnoge od njih možete ubaciti u tijesto za deserte, a da nitko i ne zna.
• Od gljiva možete pripremiti odlične juhe, umake i priloge. Ako ih ne volite, svejedno možete iskoristiti njihove dobrobiti putem tableta, kapsula ili u obliku praha.
• Orašasti plodovi još su jedna namirnica koja se dobro slaže u mnogim jelima i daje malo hrskavosti. Pogodni su i kao samostalni međuobrok.
• I opet, korijenje poput đumbira ili mace dostupno je u mnogim oblicima. Mogu se dodati umacima, smoothiejima, kašama, desertima i drugim jelima. Slično tome, druga superhrana dostupna je u mnogim oblicima.

Što biste trebali zapamtiti?

Kao što vidite, superhrana nisu samo zelene pilule koje možda nisu baš privlačne na prvi pogled. Zahvaljujući ovom članku, možda ste čak shvatili koliko superhrane imate kod kuće i rutinski je uključujete u svoju prehranu. Ovdje je najvažnije naglasiti raznovrsnu prehranu, kako biste unijeli sve potrebne makronutrijente. Dodate li neku superhranu svakom obroku, lako ćete iskoristiti njihove dobrobiti. To će podržati vaše zdravlje i cjelokupnu vitalnost te će se osjećati dobro. Štoviše, na ovaj način možete lako pomoći tijelu da prevlada ili spriječiti da razvije mnoge bolesti.

Izvori:

[1] Superfoods or Superhype? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/

[2] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, food data central – https://fdc.nal.usda.gov/

[3] FUN FACTS YOU DIDN'T KNOW ABOUT GOJI BERRIES – https://ayoubs.ca/blogs/news/facts-that-you-didnt-know-about-goji-berries

[4] Harunobu Amagase, Bixuang Sun, Dwight M Nance – Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857084/

[5] Peter Bucheli et al. – Goji berry effects on macular characteristics and plasma antioxidant levels – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21169874/

[6] Shang Li et al. – Macular pigment and serum zeaxanthin levels with Goji berry supplement in early age-related macular degeneration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010398/

[7] Joan E. Roberts, Jessica Dennison – The Photobiology of Lutein and Zeaxanthin in the Eye – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698938/

[8] Harunobu Amagase and Dwight M. Nance – A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study of the General Effects of a Standardized Lycium barbarum (Goji) Juice, GoChi™ – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0004

[9] Did You Know? 10 Surprising Facts About Blueberries – https://www.bcblueberry.com/bc-blueberry-council/news/did-you-know-10-surprising-facts-about-blueberries

[10] Peter J Curtis et al. – Blueberry anthocyanin intake attenuates the postprandial cardiometabolic effect of an energy-dense food challenge: Results from a double blind, randomized controlled trial in metabolic syndrome participants – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34883305/

[11] Ximena Palma et al. – Acute Consumption of Blueberries and Short-Term Blueberry Supplementation Improve Glucose Management and Insulin Levels in Sedentary Subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33922965/

[12] Anand R. Nair et al. – Blueberry supplementation attenuates oxidative stress within monocytes and modulates immune cell levels in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2017/fo/c7fo00815e/unauth

[13] Basharat Yousuf et al. – Health Benefits of Anthocyanins and Their Encapsulation for Potential Use in Food Systems: A Review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2013.805316

[14] Elizabeth E. Devore ScD et al. – Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.23594

[15] Blueberry – https://examine.com/foods/blueberry/

[16] 10 Fun Facts About Strawberries You Never Knew – https://www.ediblearrangements.com/blog/fun-facts-about-strawberries/

[17] Jace Schell et al. – Strawberries Improve Pain and Inflammation in Obese Adults with Radiographic Evidence of Knee Osteoarthritis – https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/949

[18] Sadia Afrin† et al. – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.6b00857

[19] Aleksandra S. Kristo et al. – Protective Role of Dietary Berries in Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/

[20] 21 Fun Facts About Raspberries – https://www.funfactsabout.com/facts-about-raspberries/

[21] European Raspberry – https://examine.com/supplements/european-raspberry/

[22] Arpita Basu et al. – Dietary fruits and arthritis – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2018/FO/C7FO01435J

[23] Pei-Wen Wang et al. – Red Raspberry Extract Protects the Skin against UVB-Induced Damage with Antioxidative and Anti-inflammatory Properties – https://www.hindawi.com/journals/omcl/2019/9529676/

[24] Hércules Rezende Freitas et al. – Fatty Acids, Antioxidants and Physical Activity in Brain Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707735/

[25] Health benefits of raspberries – https://www.medicalnewstoday.com/articles/283018

[26] Maneli Mozaffarieh et al. – The role of the carotenoids, lutein and zeaxanthin, in protecting against age-related macular degeneration: A review based on controversial evidence – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-2-20

[27] European Raspberry – https://examine.com/supplements/european-raspberry/

[28] What are the health benefits of acai berries? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/305576

[29] Acai – https://www.nccih.nih.gov/health/acai

[30] Manoela Maciel dos Santos Dias et al. – Pro-apoptotic activities of polyphenolics from açai (Euterpe oleracea Martius) in human SW-480 colon cancer cells – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25329001/

[31] Acai – Uses, Side Effects, and More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1109/acai

[32] Health Benefits of Physalis – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-physalis

[33] IS IT SAFE TO EAT THE AVOCADO SEED? – https://californiaavocado.com/avocado101/is-it-safe-to-eat-the-avocado-seed/

[34] Inah Gu et al. – Volatiles in Berries: Biosynthesis, Composition, Bioavailability, and Health Benefits – https://www.mdpi.com/2076-3417/12/20/10238

[35] 15 Interesting Facts about Broccoli – https://blog.aghires.com/15-interesting-facts-about-broccoli/

[36] Yao Zhang et al. – Protective effects of broccoli extracts and sulforaphane against hydrogen peroxide induced oxidative stress in B16 cells – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621004825?via%3Dihub

[37] Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet

[38] Lauren C. Blekkenhorst et al. – Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review – https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/595

[39] Zahra Bahadoran et al. – Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09637486.2012.665043

[40] Health Benefits of Broccoli – https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-broccoli

[41] 32 Interesting Beet Facts – https://www.factretriever.com/beet-facts

[42] Health Benefits of Beetroot – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beetroot

[43] Margaret Murphy et al. – Whole beetroot consumption acutely improves running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22709704/

[44] Beetroot – https://examine.com/foods/beet-root/

[45] A Jajja et al. – Beetroot supplementation lowers daily systolic blood pressure in older, overweight subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25294299/

[46] Ali A. El Gamal et al. – Beetroot (Beta vulgaris L.) Extract Ameliorates Gentamicin-Induced Nephrotoxicity Associated Oxidative Stress, Inflammation, and Apoptosis in Rodent Model – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221885/

[47] Dehong Tan et al. – Betanin attenuates oxidative stress and inflammatory reaction in kidney of paraquat-treated rat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25662031/

[48] Health Benefits of Beetroot – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beetroot

[49] Make Your Own Fermented Vegetables – https://www.umassmed.edu/nutrition/blog/blog-posts/2022/7/make-your-own-fermented-vegetables/

[50] Marina L Ritchie et al. – A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/

[51] 12 Benefits of Leafy Greens In Your Diet – https://www.amymyersmd.com/article/benefits-leafy-greens#1_Green_Veggies_Support_Optimal_Brain_Function

[52] HEALTH BENEFITS OF LEAFY GREENS – https://www.baptisthealth.com/blog/health-and-wellness/health-benefits-of-leafy-greens

[53] Lien Ai Pham-Huy et al. – Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/

[54] 7 Things You Didn’t Know About Matcha – https://aprikamatcha.com/blogs/matcha-101/7-things-you-didn-t-know-about-matcha

[55] Suzana Saric et al. – Green Tea and Other Tea Polyphenols: Effects on Sebum Production and Acne Vulgaris – https://www.mdpi.com/2076-3921/6/1/2

[56] Sudheer K. Mantena et al. – Retracted: Epigallocatechin-3-Gallate Inhibits Photocarcinogenesis Through Inhibition of Angiogenic Factors and Activation of CD8+ T Cells in Tumors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1562/2005-04-11-RA-487

[57] Christina Dietz et al. – An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996917301941?via%3Dihub

[58] Matcha – https://examine.com/foods/matcha/

[59] Yunes Panahi et al. – Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561078/

[60] Tomohiro Bito et al. – Potential of Chlorella as a Dietary Supplement to Promote Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551956/

[61] Chlorella – https://examine.com/supplements/chlorella/

[62] 5 Facts About Spirulina – https://wellbeingnutrition.com/blogs/listing/5-facts-about-spirulina

[63] Tom Gurney et al. – Spirulina supplementation improves oxygen uptake in arm cycling exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7674321/

[64] Piotr Machowiec et al. – Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468496/

[65] Maria-Corina Serban et al. – A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26433766/

[66] Audrey M. Neyrinck et al. – Spirulina Protects against Hepatic Inflammation in Aging: An Effect Related to the Modulation of the Gut Microbiota? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490612/

[67] Alberto Finamore et al. – Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274660/

[68] Carlo Selmi et al. – The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4012879/

[69] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/

[70] Alberto Finamore et al. – Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274660/

[71] Yawen Zeng et al. – Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings – https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/3232080/

[72] Garima Shakya et al. – Hypoglycaemic role of wheatgrass and its effect on carbohydrate metabolic enzymes in type II diabetic rats – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0748233714545202?rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&journalCode=tiha

[73] What are the benefits of wheatgrass? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320210

[74] Rucha Diwakar Gore et al. – Wheatgrass: Green Blood can Help to Fight Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534514/

[75] Santosh B. Parit at al. – Nutritional Quality and Antioxidant Activity of Wheatgrass (Triticum aestivum) Unwrap by Proteome Profiling and DPPH and FRAP assays – https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.14224

[76] Gil Bar-Sela et al. – The Medical Use of Wheatgrass: Review of the Gap Between Basic and Clinical Applications – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156538/

[77] Food Allergies: What You Need to Know – https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/food-allergies-what-you-need-know

[78] M Delplancke et al. – Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/

[79] XY, H. et al. Amygdalin – A pharmacological and toxicological review.– – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/

[80] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds

[81] BARRECA, D. et al. – Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[82] LUO, B. et al. – Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[83] DUYFF, R.L. – Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[84] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[85] 17 Things You Never Knew About Walnuts – https://walnuts.org/blog/culinary-inspiration/17-things-you-never-knew-about-walnuts/

[86] SOUZA, R.G.M. De et al. – Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[87] HAYES, D. et al. – Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

[88] What Do Cashews, Mangoes and Poison Ivy Have in Common? – https://www.scientificamerican.com/article/what-do-cashews-mangoes-and-poison-ivy-have-in-common/

[89] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[90] MANDHARE, T. – Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288

[91] Cashew Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/cashew-nutrition-facts-4586608

[92] ARYA, S.S. et al. – Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[93] TOOMER, O.T. – Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[94] GODOS, J. et al. – Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/

[95] WANG, F. et al. – Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/

[96] DERBYSHIRE, E. et al. – Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/

[97] TERZO, S. et al. – Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/

[98] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa

[99] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[100] JONES, J.L. et al. – Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/

[101] SOUZA, R.G.M. De et al. – Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[102] BOLLING, B.W. et al. – Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/

[103] 10 facts about cocoa you probably didn’t know – https://onthecocoatrail.com/2012/04/02/10-facts-about-cocoa-you-probably-didnt-know/

[104] Quintino Reis De Araujo et al. – Cocoa and Human Health: From Head to Foot--A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915376/

[105] Raghad Khalid AL-Ishaq et al. – Flavonoids and Their Anti-Diabetic Effects: Cellular Mechanisms and Effects to Improve Blood Sugar Levels – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/430

[106] Rosalind Baynham et al. – Cocoa Flavanols Improve Vascular Responses to Acute Mental Stress in Young Healthy Adults – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1103

[107] Astrid Nehlig – The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance – https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2125.2012.04378.x

[108] Hidaya Aliouche, B.Sc. – What are the Health Benefits of Cocoa? – https://www.news-medical.net/health/What-are-the-Health-Benefits-of-Cocoa.aspx

[109] 10 Facts You Didn't Know about Chia – https://www.dummies.com/article/home-auto-hobbies/food-drink/recipes/greens-grains/10-facts-you-didnt-know-about-chia-154349/

[110] Asmaa S Abdelhamid et al. – Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/

[111] Evelyn M Montes Chañi et al. – Long-Term Dietary Intake of Chia Seed Is Associated with Increased Bone Mineral Content and Improved Hepatic and Intestinal Morphology in Sprague-Dawley Rats – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30029467/

[112] Saray Gutiérrez et al. – Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells – https://www.mdpi.com/1422-0067/20/20/5028

[113] ULLAH, R. et al. – Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[114] CERINO, P. et al. – A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[115] FARINON, B. et al. – The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[116] Pellegrino Cerino et al. – A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/can.2020.0001

[117] Ankit Goyal et al. – Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

[118] PARIKH, M. et al. – Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[119] Healthy food trends – flaxseeds – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000728.htm

[120] 18 Facts About Sesame Seed – https://facts.net/lifestyle/food/18-facts-about-sesame-seed/

[121] Panpan Wei et al. – Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[122] WEI, P. et al. – Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[123] Joëlle C Schutten et al. – Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793663/

[124] Carolina Alves Cardoso et al. – The effect of dietary intake of sesame (Sesamumindicum L.) derivatives related to the lipid profile and blood pressure: A systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853814/

[125] 21 Fun Facts About Turmeric – https://www.funfactsabout.com/fun-facts-about-turmeric/#3_What_do_turmeric_and_saffron_have_in_common

[126] Kamran Mansouri et al. – Clinical effects of curcumin in enhancing cancer therapy: A systematic review – https://bmccancer.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12885-020-07256-8

[127] Hong Li et al. – Curcumin, the golden spice in treating cardiovascular diseases – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0734975019300102?via%3Dihub

[128] Laura Fusar-Poli et al. – Curcumin for depression: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31423805/

[129] James W. Daily et al. – Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2016.3705

[130] 21 Most Interesting Facts About Ginger – https://www.botanichealthcare.net/news-and-blog/21-most-interesting-facts-about-ginger.html

[131] Yu Wang et al. – Evaluation of daily ginger consumption for the prevention of chronic diseases in adults: A cross-sectional study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28336112/

[132] Nafiseh Khandouzi et al. – The Effects of Ginger on Fasting Blood Sugar, Hemoglobin A1c, Apolipoprotein B, Apolipoprotein A-I and Malondialdehyde in Type 2 Diabetic Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277626/

[133] Hajar Adib Rad et al. – Effect of Ginger and Novafen on menstrual pain: A cross-over trial – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1028455918302304?via%3Dihub

[134] Jung San Chang et al. – Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123794/

[135] Suzanna M. Zick et al. – Phase II Study of the Effects of Ginger Root Extract on Eicosanoids in Colon Mucosa in People at Normal Risk for Colorectal Cancer – https://aacrjournals.org/cancerpreventionresearch/article/4/11/1929/49758/Phase-II-Study-of-the-Effects-of-Ginger-Root

[136] Najmeh Maharlouei et al. – The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2018.1427044

[137] Nguyen Hoang Anh et al. – Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/157

[138] Iñaki Lete et al. – The Effectiveness of Ginger in the Prevention of Nausea and Vomiting during Pregnancy and Chemotherapy – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.4137/IMI.S36273

[139] Jung San Chang et al. – Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123794/

[140] Shashank Tiwari et al. – A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha (Withania somnifera dunal.) root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery in healthy athletic adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874121001550?via%3Dihub

[141] Ashwagandha – https://medlineplus.gov/druginfo/natural/953.html

[142] Morgan A. Pratte et al. – An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera) – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2014.0177

[143] Kumarpillai Gopukumar – Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study – https://www.hindawi.com/journals/ecam/2021/8254344/

[144] Deepak Langade et al. – Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study – https://www.cureus.com/articles/22928-efficacy-and-safety-of-ashwagandha-withania-somnifera-root-extract-in-insomnia-and-anxiety-a-double-blind-randomized-placebo-controlled-study#!/

[145] Narendra Singh et al. – An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

[146] Maca From A to Z: 26 Things to Know – https://www.finedininglovers.com/article/maca-z-26-things-know

[147] T. Zenico, A. F. G. Cicero et al. – Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1439-0272.2008.00892.x

[148] G. F. Gonzales et al. – Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x

[149] Myeong Soo Lee et al. – The use of maca (Lepidium meyenii) to improve semen quality: A systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27621241/

[150] Stone, Mark, Ibarra et al. – Northumbria Research Link – https://nrl.northumbria.ac.uk/id/eprint/2648/1/A%20pilot%20investigation%20into%20the%20effect%20of%20maca%20supplementation%20on%20physical%20activity%20and%20sexual%20desire%20in%20sportsmen.pdf

[151] L Stojanovska et al. – Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931003/

[152] Jieying Li et al. – The Composition Analysis of Maca (Lepidium meyenii Walp.) from Xinjiang and Its Antifatigue Activity – https://www.hindawi.com/journals/jfq/2017/2904951/

[153] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[154] MACA – https://nutritionstripped.com/food-index/maca/

[155] Let's Compare Two Different Types of Cordyceps Mushrooms – https://www.mushroomrevival.com/blogs/blog/lets-compare-two-different-types-of-cordyceps-mushrooms

[156] Jarca günbu: Parazitující houba jak vystřižená z hororu se stala ekonomickým zázrakem Tibetu – https://www.reflex.cz/clanek/lide-a-zeme/94962/jarca-gunbu-parazitujici-houba-jak-vystrizena-z-hororu-se-stala-ekonomickym-zazrakem-tibetu.html

[157] Gui-min Qian et al. – Anti-inflammatory and antinociceptive effects of cordymin, a peptide purified from the medicinal mushroom Cordyceps sinensis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22348255/

[158] YeJin et al. – Anti-tumor and anti-metastatic roles of cordycepin, one bioactive compound of Cordyceps militaris – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319562X1830127X?via%3Dihub

[159] Jovana D Vasiljevic et al. – Cordyceps sinensis: Genotoxic Potential in Human Peripheral Blood Cells and Antigenotoxic Properties Against Hydrogen Peroxide by Comet Assay – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433838/

[160] Xiao-Feng Yan et al. – Cardiovascular protection and antioxidant activity of the extracts from the mycelia of Cordyceps sinensis act partially via adenosine receptors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23192916/

[161] Y C Kuo et al. – Cordyceps sinensis as an immunomodulatory agent – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8874668/

[162] Yi Liu et al. – The Chemical Constituents and Pharmacological Actions of Cordyceps sinensis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4415478/

[163] Dorothy McMeekin – The perception of Ganoderma lucidum in Chinese and Western culture – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0269915X04004069

[164] Sissi Wachtel-Galor et al. – Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/

[165] CANDIDATES FOR CULTIVATION: THE REISHI MUSHROOM – https://learn.freshcap.com/growing/candidates-for-cultivation-the-reishi-mushroom/

[166] X Bao et al. – Structural and immunological studies of a major polysaccharide from spores of Ganoderma lucidum (Fr.) Karst – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11403089/

[167] J W M Yuen, M D I Gohel – The dual roles of Ganoderma antioxidants on urothelial cell DNA under carcinogenic attack – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550308/

[168] Yihuai Gao et al. – Effects of ganopoly (a Ganoderma lucidum polysaccharide extract) on the immune functions in advanced-stage cancer patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916709/

[169] Wenbo Tang et al. – A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15857210/

[170] Sissi Wachtel-Galor et al. – Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/

[171] Yuan-Yuan Wang et al. – Studies on the immuno-modulating and antitumor activities of Ganoderma lucidum (Reishi) polysaccharides: functional and proteomic analyses of a fucose-containing glycoprotein fraction responsible for the activities – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11836115/

[172] Bhagwan S Sanodiya et al. – Ganoderma lucidum: a potent pharmacological macrofungus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19939212/

[173] Bojana Boh et al. – Ganoderma lucidum and its pharmaceutically active compounds – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17875480/

[174] Liya Liang et al. – Effect of the Inonotus Obliquus Polysaccharides on Blood Lipid Metabolism and Oxidative Stress of Rats Fed High-Fat Diet In Vivo – https://ieeexplore.ieee.org/document/5305591?reload=true∂%3D1

[175] Mi Ja Chung et al. – Anticancer activity of subfractions containing pure compounds of Chaga mushroom (Inonotus obliquus) extract in human cancer cells and in Balbc/c mice bearing Sarcoma-180 cells – https://synapse.koreamed.org/articles/1051060

[176] Suk-kyung Ko et al. – Inonotus obliquus extracts suppress antigen-specific IgE production through the modulation of Th1/Th2 cytokines in ovalbumin-sensitized mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21820502/

[177] Ivan V. Zmitrovich et al. – Chaga and its bioactive complexes: history and perspectives – https://www.researchgate.net/publication/342576414_Chaga_and_its_bioactive_complexes_history_and_perspectives

[178] Mushrooms & the Neurological System – https://focussupplements.co.uk/2019/08/21/exploring-nootropic-mushrooms/

[179] Shengjuan Jiang et al. – Medicinal properties of Hericium erinaceus and its potential to formulate novel mushroom-based pharmaceuticals – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00253-014-5955-5

[180] Pit Shan Chong et al. – Therapeutic Potential of Hericium erinaceus for Depressive Disorder – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982118

[181] Koichiro Mori et al. – Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.2634

[182] Mayumi Nagano et al. – Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20834180/

[183] Pit Shan Chong et al. – Therapeutic Potential of Hericium erinaceus for Depressive Disorder – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982118/

[184] Sung Phil Kim et al. – Mechanism of Hericium erinaceus (Yamabushitake) mushroom-induced apoptosis of U937 human monocytic leukemia cells – https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2011/FO/c1fo10030k

[185] Bin Liang et al. – Antihyperglycemic and antihyperlipidemic activities of aqueous extract of Hericium erinaceus in experimental diabetic rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852124/

[186] Mahmood Ameen Abdulla et al. – Potential activity of aqueous extract of culinary-medicinal Lion's Mane mushroom, Hericium erinaceus (Bull.: Fr.) Pers. (Aphyllophoromycetideae) in accelerating wound healing in rats – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22135902/

[187] Jian-Hui Liu et al. – Anti-Helicobacter pylori activity of bioactive components isolated from Hericium erinaceus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364939/

[188] Won-Sik Choi et al. – Hypolipidaemic Effect of Hericium erinaceum Grown in Artemisia capillaris on Obese Rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714447/

[189] Md Asaduzzaman Khan et al. – Hericium erinaceus: an edible mushroom with medicinal values – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23735479/

[190] Cheng-Chen Zhang et al. – Chemical Constituents from Hericium erinaceus Promote Neuronal Survival and Potentiate Neurite Outgrowth via the TrkA/Erk1/2 Pathway – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5578049/

[191] Lentinula edodes: 14 Shiitake Mushroom Benefits – https://healing-mushrooms.net/lentinula-edodes

[192] Xiaofei Xu et al. – Polysaccharides in Lentinus edodes: isolation, structure, immunomodulating activity and future prospective – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24236998/

[193] Xiaojun Huang and Shaoping Nie – The structure of mushroom polysaccharides and their beneficial role in health – https://sci-hub.se/https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2015/FO/C5FO00678C

[194] Xiaoshuang Dai et al. – Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/

[195] Solomon P. Wasser – Shiitake (Lentinus edodes) – https://фунго.рф/upload/files/Wasser_2013_09_shiitake.pdf

[196] Mushrooms, shiitake, dried – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2487/2

[197] EvaGuillamón et al. – Edible mushrooms: Role in the prevention of cardiovascular diseases – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0367326X10001358

[198] Tiane Cristine Finimundy et al. – A Review on General Nutritional Compounds and Pharmacological Properties of the Lentinula edodes Mushroom – https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=47339

[199] 3 things you didn’t know about the ‘dancing mushroom’ – https://medium.com/@tdminc/the-dancing-mushroom-116f901bcfa

[200] Grifola frondosa – https://www.mushroomexpert.com/grifola_frondosa.html

[201] Maitake Mushroom – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-560/maitake-mushroom

[202] Derek M. Johnson et al. – Abstract 3515: Maitake D-Fraction, a natural mushroom extract, synergizes with Interleukin-2 for increased lytic activity of peripheral blood mononuclear cells against various human tumor cell histologies – https://cancerres.aacrjournals.org/content/72/8_Supplement/3515

[203] Catherine Ulbricht, PharmD et al. – Maitake Mushroom {Grifóla frondosa): Systematic Review by the Natural Standard Research Collaboration – https://www.researchgate.net/profile/Wendy-Weissner/publication/26248013_Maitake_mushroom_Grifola_frondosa_Systematic_review_by_the_natural_standard_research_collaboration/links/00b4953324ec239c18000000/Maitake-mushroom-Grifola-frondosa-Systematic-review-by-the-natural-standard-research-collaboration.pdf

[204] Eliana Noelia Alonso et al. – Genes Related to Suppression of Malignant Phenotype Induced by Maitake D-Fraction in Breast Cancer Cells – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2012.0222

[205] Jian-Yong Wu et al. – Bioactive Ingredients and Medicinal Values of Grifola frondosa (Maitake) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7824844/

[206] Mushrooms, Maitake, Raw – https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/9874/2

[207] Oyster Mushroom Pleurotus ostreatus – https://www.ediblewildfood.com/oyster-mushroom.aspx

[208] Iwona Golak-Siwulska et al. – Bioactive compounds and medicinal properties of Oyster mushrooms (Pleurotus sp.) – https://sciendo.com/pdf/10.2478/fhort-2018-0012

[209] Nuhu Alam et al. – Antioxidant Activities and Tyrosinase Inhibitory Effects of Different Extracts from Pleurotus ostreatus Fruiting Bodies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741522/

[210] IngaSchneider et al. – Lipid lowering effects of oyster mushroom (Pleurotus ostreatus) in humans – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464610000630

[211] K Khatun et al. – Oyster mushroom reduced blood glucose and cholesterol in diabetic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344789/

[212] Aiko Tanaka et al. – Enhancement of the Th1-phenotype immune system by the intake of Oyster mushroom (Tamogitake) extract in a double-blind, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067930/

[213] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[214] International Journal of Medicinal Mushrooms – https://www.dl.begellhouse.com/journals/708ae68d64b17c52,3d8e7b4f6342518e,4675f12b644a5c81.html

[215] Aleksandar Knežević – Antigenotoxic Effect of Trametes spp. Extracts against DNA Damage on Human Peripheral White Blood Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517545/

[216] Artem Blagodatski et al. – Medicinal mushrooms as an attractive new source of natural compounds for future cancer therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6044372/

[217] Carolyn J. Torkelson et al. – Phase 1 Clinical Trial of Trametes versicolor in Women with Breast Cancer – https://www.hindawi.com/journals/isrn/2012/251632/

[218] Linda Zhong et al. – Coriolus Versicolor and Ganoderma Lucidum Related Natural Products as an Adjunct Therapy for Cancers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31333449/

[219] Francisco J. Pérez-Cano, Margarida Castell – Flavonoids, Inflammation and Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084045/

[220] Kumar Pallav et al. – Effects of polysaccharopeptide from Trametes versicolor and amoxicillin on the gut microbiome of healthy volunteers: a randomized clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25006989/

[221] Yu-ji Wu et al. – Structure, bioactivities and applications of the polysaccharides from Tremella fuciformis mushroom: A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S014181301834087X?via%3Dihub

[222] Yang et al. – Tremella polysacharide: The molecular mechanisms of its drug action – https://sci-hub.se/https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1877117319300365

[223] Jangho Lee et al. – Protective effect of Tremella fuciformis Berk extract on LPS-induced acute inflammation via inhibition of the NF-κB and MAPK pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27334265/

[224] Yang Ruan et al. – Tremella fuciformis Polysaccharides Attenuate Oxidative Stress and Inflammation in Macrophages through miR-155 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954968/

[225] Yaxiang Jin et al. – Studies on the purification of polysaccharides separated from Tremella fuciformis and their neuroprotective effect – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27035561/

[226] Lingrong Wen et al. – Effect of polysaccharides from Tremella fuciformis on UV-induced photoaging – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-06a3f7eb-e64a-39ea-b907-cc7c912d51d9

[227] MASOOD, R. – MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[228] MILLER, K.B. – Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[229] XIAO, Z. et al. – The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[230] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health

[231] PASUPULETI, V.R. et al. – Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[232] Guarana – https://examine.com/supplements/guarana/

[233] FERMENTED MILK PRODUCTS – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/fermented-milk-products

[234] Amaranth Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/amaranth-nutrition-carbs-and-calories-2241587

[235] Chie Morimoto et al. – Anti-obese action of raspberry ketone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15862604/

[236] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[237] WANG, S. – ZHU, F. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814619303942

[238] ZHU, H. et al. – Macamides: A review of structures, isolation, therapeutics and prospects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33288191/

[239] Research Breakdown on Maca – https://examine.com/supplements/maca/research/#8lrrkl9-neurology

[240] Rui Chen et al. – A review of the study of active components and their pharmacology value in Lepidium meyenii (Maca) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34533247/